Muffins de proteína de aveia de bananeira: 12 com 10 g de proteína cada

Uma receita de 12 muffins com quantidades exactas, tempos de cozimento passo a passo e uma estimativa das calorias e proteínas em cada muffin de bananeira e aveia.

Queres algo doce depois do treino, mas não um muffin comprado na loja com 400 calorias e quase nenhuma proteína. Este lote resolve que: Doze bolinhos com cerca de 155 calorias e 10 g de proteína cada, misturados em cerca de 15 minutos. As bananas maduras são as que mais adoçam, de modo que quase não se adiciona açúcar.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. - Está bem. Cozinhar: - 22 minutos. Porções: 12 - 12 Um muffin é uma porção. Adicione cinco minutos de arrefecimento na lata, porque elas rasgam facilmente quando estão quentes.

Ingredientes

Para uma lata de muffins de 12 buracos:

330 g de bananas maduras descascadas (cerca de 3 médias)
200 g de aveia de mingau
4 ovos (cerca de 220 g, sem casca)
200 g de iogurte à Grécia, 2% de gordura
60 g de proteína de soro de leite em pó, baunilha ou chocolate (cerca de 2 colheres)
40 g de mel ou xarope de bordo
5 g de pó de cozimento (1 colher de sopa)
3 g de bicarbonato de sódio (1⁄2 colheres de sopa)
3 g de canela moída (1 colher de sopa)
2 g de sal (uma pitada)
opcional: 50 g de pedaços de chocolate amargo ou 40 g de nozes

Use bananas com manchas castanhas na pele. As firmes e verdes têm menos açúcar livre e a massa acaba sem sabor, o que significa que começamos a adicionar mel para compensar.

Método

Aqueça o forno a 180 °C (ventilador de 160 °C) e reveste a lata com caixas de papel ou escove-a com uma fina película de óleo.
Blitz a aveia em um liquidificador por 30 60 segundos até que você tenha uma farinha grosseira. Para uma migalha mais mastigável, só meia delas.
Esfregue as bananas com um garfo em uma tigela grande. Alguns pequenos nódulos são bons.
Adicione os ovos, iogurte e mel, depois batam até a mistura ficar uniforme.
Em uma segunda tigela, misture a farinha de aveia, proteína em pó, pão em pó, bicarbonato de sódio, canela e sal.
Coloque a mistura seca no molhado e dobre com uma espátula até que não restem manchas secas, cerca de 15 segundos. Se misturarmos demais, temos bolinhos de borracha.
Deixe a massa descansar durante 5 minutos para que a aveia absorva o líquido e se espesse visivelmente.
Divida entre os 12 furos, aproximadamente 85 g cada, preenchendo-os a três quartos. Dobre o chocolate ou as nozes agora, se as estiver usando.
Cozinhar durante 20 24 minutos, até que um espeto empurrado para o centro saia quase limpo. Refrigerar durante 5 minutos na lata, depois passar para um estante de arame.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção (um de 12 muffins), calculados a partir das quantidades acima referidas e excluindo o chocolate e as nozes opcionais.

Calorias: cerca de 155 kcal
Proteína: 10 g
Carboidratos: 19 g
Gordura: 3,5 g

Dois muffins contêm aproximadamente 310 kcal e 21 g de proteína, o que conta como um lanche adequado em vez de um bocado. Os 50 g de chocolate amargo adicionam cerca de 23 kcal por muffin; 40 g de nozes funcionam de forma semelhante, com mais de gordura.

Os swaps e variações

Sem proteína em pó: Deixe-o e adicione mais 30 g de aveia mais 100 g de iogurte. A proteína cai para cerca de 6 g por muffin e a migalha torna-se mais macia e molhada.

A base vegetal: substituir os ovos por dois ovos de linho (20 g de sementes de linho moídas mais 90 ml de água, deixados durante 10 minutos) e utilizar um iogurte vegetal. Eles levantam menos e assam mais densamente, por isso dêem-lhes mais 3 ou 4 minutos.

Pode trocar a banana por 300 g de puré de maçã, mas adicione mais 15 g de mel, uma vez que a maçã é menos doce. Para uma versão de frutas, dobrar 100 g de framboesas Direto para a massa. Os congelados entram sem descongelar, mas não mexam muito ou eles vão riscar a mistura.

Os muffins são conservados durante 4 dias num recipiente selado na geladeira e até dois meses no congelador. Um muffin descongelado com 150 g de iogurte grego faz uma refeição com mais de 20 g de proteína; abordamos esse acoplamento em mais detalhes no artigo sobre Iogurte grego como refeição- Não .

Quando consultar um médico

A aveia é naturalmente livre de glúten, mas geralmente é processada junto com o trigo, por isso a doença celíaca exige aveia certificada livre de glúten. Se os produtos lácteos ou em pó de proteínas regularmente o deixam inchado, com cólicas ou correndo para a casa de banho, não é culpa da receita fale com seu médico antes de começar a cortar grupos inteiros de alimentos por conta própria.

Em resumo...

Este bolo é que realmente se encaixa num plano nutricional: 155 kcal e 10 g de proteína por muffin, sem farinha branca e com muito pouco açúcar adicionado. Faça o lote inteiro num domingo, congele metade e a semana está coberta. Para opções mais doces com proteínas reais, dê uma olhada no Puding de proteínas de sementes de chia e o sobremesas de proteínas sem cozimento- Não .