Iogurte Grego Quando Treinar: Informações sobre nutrição e quando comer

Quanto proteína o iogurte grego realmente tem, quanto comer por refeição, e que pontos do dia faz mais sentido se você levantar com números reais.

O iogurte grego é um dos poucos alimentos que são baratos, disponíveis em qualquer loja e realmente úteis se você treinar. A diferença do iogurte normal não é a comercialização, é o esforço, por isso a mesma quantidade dá-lhe duas a três vezes mais proteína. Aqui estão os números e as situações em que colocá-lo numa refeição faz sentido.

Como é diferente do iogurte normal?

O iogurte grego é estirado: parte do soro e da água são removidos, deixando uma massa mais espessa. É por isso que 100 gramas contêm aproximadamente 91010 g de proteína, enquanto o iogurte normal tem 344 g- Não . Ao mesmo tempo, contém menos carboidratos cerca de 3,544 g por 100 g em comparação com 4,55 g no iogurte normal.

Uma coisa a observar: Alguns produtos na prateleira estão rotulados. Estilo grego. e não são de todo estirados, mas são espessados com aditivos (concentrado de proteínas do leite, amido, gelatina). Não precisas de memorizar nomes vira a banheira e lê a tabela. Se diz menos de 7 g de proteína por 100 g, não está a fazer o trabalho para o qual o comprou.

Informações nutricionais: Os números reais

Por 100 g, em função do teor de gordura:

0% de gordura: cerca de 556060 kcal, 910 g de proteína, 3,5 3.54 g de carboidratos, 00,5 g de gordura
2% de gordura: cerca de 707575 kcal, 9 g de proteína, 3,54 g de carboidratos, 2 g de gordura
10% de gordura: cerca de 130140140 kcal, 67 g de proteína, 3,5 g de carboidratos, 10 g de gordura

Mais praticamente: um padrão 150 g O consumo de proteína em uma xícara de chá dá-lhe cerca de 14 g de proteína e um 250 g A banheira dá-te 232525 g. Também obtém 110-150 mg de cálcio por 100 g, alguma vitamina B12 e bactérias probióticas se o rótulo disser: culturas vivas- Não .

O perfil da proteína é aproximadamente 80% caseína, 20% soro de leite- Não . A caseína é digerida lentamente os aminoácidos que a compõem continuam a chegar ao sangue durante 5 a 7 horas. Essa é a chave para saber quando vale a pena comer.

Quanta proteína você realmente precisa?

Se treinar para a força 35 vezes por semana, aponte para 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é 12817176 g por dia. Se você estiver com déficit calórico, fique no extremo superior.

Divida-o em 3 5 refeições a cada 0,30.0,4 g/kg cada por 80 kg, que é 253232 g por refeição. Uma banheira de 250 g cobre quase toda a refeição por si só; uma xícara de 150 g cobre metade, por isso, junte-a a um punhado de nozes ou dois ovos mexidos.

Quando comer?

Antes do treino

Se treinares 2 3 horas, 200 g de iogurte com fruta e algumas colheres de sopa de aveia é uma refeição sólida pré-treino. Se treinares Menos de 60 minutos, pular caseína e gordura empurrar o estômago devagar, e há uma boa chance de você sentir sentado lá durante agachamentos. Uma banana ou 30 g de soro de leite em água é melhor.

Após o treino

A janela de 30 minutos fora da qual a sessão é supostamente desperdiçada não existe. O que importa é comer uma refeição com 25 a 40 g de proteína em cerca de duas horas.

300 g de iogurte grego (cerca de 28 g de proteína) com 60 g de aveia e uma banana é uma refeição simples de cerca de 550 kcal após o treino. Se treinou em jejum pela manhã, coma mais perto do final da sessão em vez de três horas depois.

Antes de dormir.

É aqui que o iogurte grego merece o seu lugar. Utilizações da caseína na investigação 304040 g de proteína cerca de 30 minutos antes de dormir, que corresponde a 350400400 g de iogurte grego de 0% ou 2%- Não . Visto que os aminoácidos são liberados lentamente, a síntese de proteínas musculares durante a noite é melhor do que sem nenhuma refeição. Se isso for muita comida antes de dormir, 250 g mais 20 g de amêndoas fazem o trabalho.

Durante o dia e com um défice .

250 g da versão 0% é cerca de 140 kcal para 23 g de proteína uma das melhores proporções de plenitude por caloria que você pode comprar em uma loja. Com 1800 kcal por dia, duas dessas porções dão-lhe 46 g de proteína por menos de 300 kcal.

Os erros mais comuns

Versões de frutas e sobremesas. Um copo de 150 g com frutas no fundo geralmente contém 12 18 g de açúcar e 4 6 g menos proteína do que a versão simples. Compre fruta pura e adicione 100 g de frutas congeladas você acaba com 799 g de açúcar e o conteúdo total de proteína.
Assumindo que o iogurte automaticamente equivale a uma refeição de proteína. Com a versão de 10% de gordura, 200 g dão-lhe 13 g de proteína e 20 g de gordura. Não é comida ruim, mas é uma refeição rica em gordura, não uma refeição proteica.
Tratando-o como um substituto para tudo. O iogurte grego é pobre em ferro e muito pobre em vitamina D. Não substitui a carne, o peixe e os ovos complementa-os.

Lactose e digestão

A tensão remove parte da lactose: geralmente 344 g por 100 g em comparação com 4,55 g no iogurte normal. A maioria das pessoas com intolerância leve pode lidar com 150200200 g sem problemas, especialmente ao lado de uma refeição, porque as culturas vivas decompõem parte da lactose. Se sentir inchaço, tente por uma semana porções menores 100 g duas vezes ao dia antes de cortá-lo completamente.

Quando consultar um médico

Verifique se:

se tiver diarreia, cólicas ou inchaço intenso durante mais de 3 semanas, incluindo após a remoção de produtos lácteos
se notar sangue nas fezes, perda de peso não planeada ou suor noturno
que indica alergia à proteína do leite e não intolerância e porções menores não a resolverão.
tem doença renal ou toma medicamentos que exigem controlar a ingestão de proteínas, potássio ou fósforo um plano de alta proteína é algo que estabelece com o seu médico nesse caso
está grávida ou a amamentar e planeia fazer grandes alterações na sua dieta

A versão curta

O iogurte grego tem 91010 g de proteína por 100 g, duas a três vezes mais do que o iogurte normal.
Uma banheira de 250 g dá 232525 g de proteína uma refeição completa de proteína para alguém com 708080 kg.
Os melhores slots do dia: O pequeno almoço, uma refeição 233 horas antes do treino e 350400400 g antes de dormir.
Salte-o dentro de uma hora do treino; ele digere lentamente e fica no estômago.
Se os sintomas durarem mais de 3 semanas ou tiver sintomas de alergia, consulte um médico em vez de experimentar sozinho.