Como criar um plano de refeições de 1800 calorias para perder gordura

Para a maioria das pessoas, 1800 kcal por dia cria um défice de 300 a 600 kcal, que equivale a aproximadamente 0,3 a 0,6 kg por semana. O número em si raramente é o problema; a estrutura é. Improvisa o dia todo e às 20 horas já tens 350 calorias e 60 g de proteína para te adaptares. Aqui está como dividir essas 1800 kcal de antemão, com um dia de amostra completo.

Primeiro verifique se 1800 é realmente o seu número.

Um cálculo grosseiro que é suficientemente preciso para começar: O gasto energético em repouso é de cerca de 22 kcal por quilograma de peso corporal para mulheres e 24 kcal por quilograma para homens- Não . Multiplique isso por um fator de atividade de 1,4 a 1,6 se você treinar três a quatro vezes por semana e ficar sentado o resto do dia.

• Mulher, 70 kg: 70 × 22 = 1540, vezes 1,45 = cerca de 2230 kcal por dia. 1800 kcal é um déficit de aproximadamente 430 kcal, que é aproximadamente certo.
• Homem, 90 kg: 90 × 24 = 2160, vezes 1,5 = cerca de 3240 kcal. 1800 kcal é um défice de 1440 kcal, o que é muito. O número inicial é mais próximo de 2500 kcal.

Regra de trabalho: manter o défice na 15 a 25% das despesas totais- Não . Se for um homem com mais de 85 kg, 1800 kcal é normalmente demasiado agressivo no primeiro mês.

Divida 1800 kcal em três números.

A ordem é importante . Primeiro proteína, depois gordura e os carboidratos levam o que resta.

• Proteína: 1,8 a 2,2 g por kg. A 70 kg, isso é de 125 a 155 g. Pegue 140 g, que é 560 kcal.
• Gordura: pelo menos 0,8 g por kg. Em 70 kg, que é 56 g, arredondá-lo para 60 g, ou 540 kcal. Se baixar, a saciedade e as hormonas geralmente sofrem.
• Carboidratos: o restante. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, que é 175 g.

Para além disso, visa-se: 25 a 35 g de fibras A redução da quantidade de água consumida é de cerca de 2,1 litros por dia e cerca de 30 ml de água por quilograma, ou seja, cerca de 2,1 litros a 70 kg.

Por que a proteína é a primeira?

Em um déficit, o corpo queima músculos e gordura. Proteína e treino de força são a única combinação que diminui significativamente isso. Além disso, 40 g de proteína numa refeição mantém-nos satisfeitos duas a três horas mais do que as mesmas calorias dos biscoitos.

Estrutura: quatro refeições, proteína em cada uma.

Trabalhar com um quadro de 450 / 600 / 250 / 500 kcal e pelo menos 30 g de proteína por refeição. Não há nada de mágico em quatro refeições, mas quatro é a mais fácil de planear e a mais difícil de errar.

Dia da amostra: cerca de 1750 kcal e 135 g de proteína

Todos os pesos são crus.

Café da manhã, cerca de 435 kcal, 38 g de proteína.

• 200 g de iogurte grego, 2% de gordura 130 kcal, 20 g de proteína
• 50 g de aveia enrolada 190 190 kcal, 6 g de proteína
• 100 g de bagas 50 kcal
• 10 g de nozes 65 65 kcal

Almoço, cerca de 565 kcal, 45 g de proteína.

• 150 g de peito de frango 165 165 kcal, 35 g de proteína
• 70 g de arroz, medido seco 250 250 kcal
• 250 g de vegetais cozidos ou cozidos em panela 60 kcal
• 10 ml de azeite 90 90 kcal

Lanche, cerca de 230 kcal, 22 g de proteína.

• 150 g de queijo cottage ou queijo cozido com baixo teor de gordura 150 150 kcal, 21 g de proteína
• uma maçã média 80 kcal

Jantar, cerca de 500 kcal, 32 g de proteína.

• 150 g de carne moída, 10% de gordura 240 240 kcal, 30 g de proteína
• 250 g de batatas 200 200 kcal
• salada grande com 5 ml de óleo 60 kcal

Isso deixa 50 a 80 kcal de sobra para um café com leite ou um quadrado de chocolate. O quarto de hóspedes não é um planejamento desleixado; é a razão pela qual o plano sobrevive uma semana inteira.

Três coisas que normalmente quebram 1800 kcal.

1. Óleo e curativos. Uma colher de sopa de óleo tem 90 kcal. Três colheres de sopa por dia são 270 calorias que nunca reparaste. Meça o óleo com uma colher, não com o olho do frasco.
2. Calorias líquidas. Meio litro de suco tem cerca de 220 kcal, dois cafés com leite e açúcar cerca de 150 kcal, uma cerveja cerca de 200 kcal. Isso é um terço do orçamento diário antes de mastigar qualquer coisa.
3. O fim de semana. Cinco dias a 1800 kcal e dois dias a 3200 kcal, média de cerca de 2200 kcal por semana, que para a maioria das pessoas é manutenção. Planeje dias de fim de semana com 2000 a 2200 kcal.

Como saber se está a funcionar ?

Pesem-se três ou quatro vezes por semana, de manhã, depois do banheiro, nas mesmas condições. Segue a média semanal, não um dia qualquer, porque a água corporal oscila 1,5 kg em qualquer direção.

Se a média semanal não se mover para Três semanas seguidas .Faça uma das duas coisas: cortar 150 a 200 kcal, mais fácil com carboidratos, ou adicionar 3000 passos por dia. Não as duas ao mesmo tempo, ou não saberás qual funcionou.

Junto com 1800 kcal, mantenha o treinamento de força. Três vezes por semana, 4 a 5 exercícios por sessão, 3 séries de 6 a 10 repetições, mais 8000 a 10.000 passos por dia. Sem isso, perdemos muito músculo no défice.

Quando consultar um médico

Antes de iniciar um défice por conta própria, fale com um médico se tiver diabetes tipo 1 ou tipo 2, doença renal ou hepática, doença da tireóide, se estiver grávida ou a amamentar, ou se tomar insulina, medicação para pressão arterial ou anticoagulantes. As doses precisam muitas vezes ser ajustadas quando a ingestão cai.

Parar e verificar se:

• está a perder mais de 1 kg por semana durante mais de três semanas
• seu IMC é inferior a 20 e ainda quer perder peso
• sentir tonturas, desmaiar ou o seu pulso em repouso ficar abaixo de 50
• o seu período pára por dois ciclos seguidos
• Reconhece padrões alimentares desordenados: Binge eating, comer em segredo, contar obsessivamente.

Um plano de 1800 kcal é uma ferramenta para dois a quatro meses, não um estado permanente. Uma vez atingido o seu objetivo, adicione calorias de volta 100 a 150 por semana até que a balança se acalme.

A versão curta

• Faça os números e verifique se 1800 kcal é um déficit de 15 a 25 por cento para você; para homens maiores, geralmente não é.
• Dividido por 70 kg: 140 g de proteína, 60 g de gordura, 175 g de carboidratos.
• Quatro refeições, com pelo menos 30 g de proteína em cada uma, mais 50 a 80 kcal de espaço livre diário.
• Meça o óleo com uma colher, raramente beba calorias e planeje fins de semana com 2000 a 2200 kcal.
• A média parou durante três semanas? Cortar 150 a 200 kcal ou adicionar 3000 passos uma mudança de cada vez.