Burek de grão integral com menos gordura: uma receita caseira .

Um burek caseiro de trigo integral com cerca de 16 g de gordura e 25 g de proteína por porção: quantidades exactas, um método passo a passo e uma estimativa nutricional.

Uma fatia de burek de padaria pode conter 30 g de gordura ou mais, e a maior parte disso vem do óleo esfregado entre as folhas de pastelaria em vez da própria carne. A questão útil é se podes cortar isso e ainda ter um rolo crocante que tenha gosto de burek. Pode-se, usando farinha de grão integral, carne picada magra e uma mistura de escovação onde o óleo é diluído com água.

Tempo de preparação e porções

Prepara 40 minutos, mais 30 minutos para a massa descansar. Cozinha 35 minutos. Cerca de uma hora e 45 minutos no total, dos quais cerca de 40 minutos são práticos. Faz 6 porções- Não .

Ingredientes

250 g de farinha de trigo integral
150 g de farinha branca pura
240 ml de água quente para a massa
8 g de sal para a massa
10 ml de óleo de girassol para a massa
5 ml de vinagre de cidra
500 g de carne picada de bovino, 10% de gordura ou menos
200 g de cebola picada finamente
10 ml de azeite para fritar
100 ml de água para o enchimento
6 g de sal, 2 g de pimenta preta, 3 g de pimentão doce
para escovagem: 20 ml de óleo misturado com 80 ml de água

Método

Misture tanto a farinha como o sal numa tigela, depois despeje na água morna, 10 ml de óleo e o vinagre. Misture até formar uma bola.
Esfregue por 8 a 10 minutos até que a massa esteja lisa e elástica. A farinha integral absorve mais líquido, por isso adicione mais 10 ml20 ml de água se sentir rígida.
Divida a massa em quatro bolas, esfregue cada uma com algumas gotas de óleo, cubra com filme e descanse por 30 minutos à temperatura ambiente. Este descanso é mais importante do que com a massa branca, porque o farelo atravessa a rede de glúten.
Amenizar a cebola em 10 ml de azeite a fogo médio durante 5 minutos. Adicione a carne picada, quebre-a com um garfo e frite por 8 minutos até que fique marrom.
Aprovar com sal, pimenta e pimentão, adicionar 100 ml de água e deixar ferver por mais 5 minutos para que o recheio permaneça úmido. Deixe arrefecer antes de esticar a massa, ou ela vai rasgar.
Aquecer o forno a 200 °C. Estenda cada bola numa toalha de chá em farinha na folha mais fina que puder, aproximadamente 40 × 50 cm. Trabalhe para fora do centro com as mãos e tome o seu tempo, como massa de grão integral rasga mais facilmente.
Escovar ou pulverizar a folha com a mistura de óleo e água. Espalhe o enchimento em uma linha ao longo da borda longa, deixe uma borda de 3 cm e use a toalha para enrolar.
Enrolar os rolos numa lata redonda de 30 cm ou colocá-los em frente numa bandeja de cozimento. Despeje a mistura de escovação restante sobre o topo e assar por 35 minutos, até ficar dourada e firme ao toque. Cubra com uma toalha limpa durante 10 minutos, depois corte em 6 pedaços.

Nutrição por porção

Calorias: cerca de 440 kcal
Proteína: 25 g
Carboidratos: 46 g (dos quais cerca de 5 g de fibras)
Gordura: 16 g

São um estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima enumeradas e dividida por seis. Eles mudam com o teor de gordura da massa picada e com a quantidade de mistura de escovação que você realmente recebe colocá-la em vez de pulverizar facilmente adiciona 3 a 5 g de gordura por porção.

Variações e swaps

Para ficar ainda mais magro, troque a carne de vaca por 500 g de carne de frango picada: A gordura cai para cerca de 12 g por porção e a proteína fica onde está. A mesma lógica da carne magra corre através disto. Giros de frango frito com molho caseiro- Não .

Para uma versão de queijo, deixar cair a carne e misturar 400 g de queijo cozido com baixo teor de gordura com 100 g de iogurte grego e um ovo. Para um recheio vegetariano, use 300 g de lentilhas cozidas com cebola e pimenta, temperadas assim: Guisado de lentilhas- Não .

Pode ser 100% de cereais integrais, mas a massa fica rígida e resiste ao alongamento, por isso espere pastel mais espesso. Filho pronto reduz o trabalho para 20 minutos se conseguires encontrar um de grãos integrais. Burek mantém por três dias na geladeira e fendas bem em um preparação de refeições de cinco dias; reaqueça-o durante 8 minutos a 180 °C em vez de no micro-ondas, o que o torna molhado.

Quando consultar um médico

Um súbito aumento da fibra da farinha de trigo integral causa inchaço em algumas pessoas nos primeiros dias. Se você tiver dores de estômago persistentes, diarreia que não se acalma, sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável, não é essa a receita para consultar um médico. Se tiver doença celíaca ou um problema de glúten confirmado, isto está fora de questão para si.

Em resumo...

A massa de grão integral, massa picada com 10% de gordura ou menos e óleo diluído com água reduzem o burek para cerca de 440 calorias e 16 g de gordura por porção, com 25 g de proteína. Não é um prato dietético, mas é uma porção que pode caber no dia sem fazer somas na cabeça. Se quiser algo leve ao lado dele, um Sopa de frango e de legumes Funciona bem.