Tortilha de frango em confecção com molho de iogurte: Receita para dois .

Um enrolado de tortilhas de frango com molho de iogurte de alho: quantidades exactas, método passo a passo e uma estimativa das calorias e proteínas por embalagem.

A objecção habitual a um embrulho de frango é que a carne sai seca e a contagem de proteínas é decepcionante. Ambos são fixáveis: Aqueça a panela e troque a maionese por iogurte grego. Esta versão faz dois envoltórios, cada um com cerca de 50 g de proteína e cerca de 505 calorias.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. - Está bem. Cozinhar: Doze minutos. Porções: 2 - 2 - 2 (uma porção = uma embalagem cheia). Isso leva cerca de 27 minutos no total, e metade disso é sem mãos enquanto o frango cozinha e descansa.

Azeitar o frango pela manhã e você fica com cerca de 20 minutos de trabalho na noite.

Ingredientes

300 g de peito de frango sem pele (peso bruto)
2 tortilhas de trigo grandes (62 g cada, 124 g no total)
200 g de iogurte grego, 2% de gordura
10 ml de azeite
1 cravo de alho (cerca de 3 g), finamente ralado
15 ml de sumo de limão (cerca de 1 colher de sopa)
100 g de tomate em pedaços
80 g de pepino, cortado em bastonetes finos
60 g de cebola vermelha, em fatias finas
60 g de alface ou iceberg, triturados
3 g de pimentão fumado
1 g de orégano seco
cerca de 2 g de sal e pimenta preta ao gosto

Método

Cortar os peitos de frango em pedaços de cerca de 1,5 cm de espessura. Bater a superfície seca com papel de cozinha vapor de carne molhada em vez de bronzear.
Azeite o frango com pimentão fumado, orégano, pimenta e metade do sal. Esfregue-o e deixe à temperatura ambiente durante 10 minutos.
Misture os 200 g de iogurte com o alho ralado, suco de limão e uma pitada de sal. Refrija o molho enquanto cozinha; o alho precisa desses 10 minutos para se espalhar pelo iogurte.
Aquecer uma frigideira a fogo alto, adicionar os 10 ml de azeite e colocar o frango. Deixe-o sozinho por 4 minutos é quando a crosta se forma.
Virar o frango e cozinhar por mais 3 a 4 minutos, até atingir 74 °C na parte mais espessa e não apresentar cor de rosa no meio. Retire- a do fogo, cubra- a e descanse durante 5 minutos antes de cortar em tiras.
Enquanto a carne repousa, corte o tomate, o pepino, a cebola vermelha e a alface.
Aqueça as tortilhas numa panela seca durante 20 a 30 segundos por lado. Tortilhas quentes dobram em vez de racharem.
Espalhe uma colher de sopa de molho no centro de cada tortilla, deixando um limite de 3 cm, depois coloque sobre a alface, frango e legumes. O resto do molho vai para cima.
Plie a borda inferior para cima, depois os lados e rola bem. Para um envoltório selado, coloque-o de volta no lado da costura da panela para baixo durante um minuto.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima enumeradas divididas por dois. As tortilhas variam muito entre marcas, por isso, verifique o rótulo da sua.

Calorias: cerca de 505 kcal
Proteína: cerca de 50 g
Carboidratos: cerca de 42 g
Gordura: cerca de 15 g

A maior parte da proteína vem do frango, cerca de 34 g por porção. O iogurte adiciona cerca de 9 g e a tortilla e os vegetais compõem o resto.

Variações e swaps

Se quiser menos carboidratos, use uma tortilla menor de 40 g: A porção cai para cerca de 440 kcal e 28 g de carboidratos enquanto a proteína mal se move. Uma tortilla de trigo integral do mesmo peso fica numa faixa calórica similar com mais fibras.

Para aumentar a proteína sem adicionar muita gordura, use skyr em vez de iogurte grego (cerca de 11 g de proteína por 100 g), ou adicione mais 50 g de frango por porção. A mesma banheira de iogurte espesso também funciona como base para um Pizza de proteína com base de iogurte grego, para que nada seja desperdiçado.

Troca de peito de peru um por um e 300 g de peixe branco funcionam se reduzir o tempo de cozimento. Para uma versão sem carne, use 250 g de tofu assado com o mesmo molho e espere cerca de 8 g menos de proteína por porção.

A estrutura aqui é a mesma atrás de um arroz de frango com legumes- Não . Uma fonte de proteína, uma fonte de carboidratos, muitos vegetais e um molho que os une. Se ainda quiser algo doce depois, um batido de proteínas sem proteína em pó O que é que é que o senhor está a fazer? framboesas- Não .

Para preparar a refeição, cozinhe o frango e faça o molho um dia antes, mas só assuma os enrolamentos antes de comer. Os vegetais liberam água e a tortilla torna-se macia em poucas horas.

Em resumo...

Dois enrolamentos, 27 minutos, cerca de 505 kcal e 50 g de proteína por porção. Três coisas determinam o resultado: Seque a carne antes de chegar à frigideira, deixe-a sossegada durante os primeiros 4 minutos e descanse-a antes de cortá-la. O molho de iogurte de alho e limão substitui um molho gorduroso e adiciona sua própria proteína.