Preparação de refeições de cinco dias: Três pratos e uma lista de compras .

Três pratos cozidos numa só tarde, 15 porções no total, quantidades exatas em gramas, calorias e proteínas estimadas por porção, mais uma lista de compras pronta.

Domingo à tarde, duas horas na cozinha e a pergunta é sempre a mesma: O que se aguenta até sexta-feira sem ficar chato na quarta-feira? São três pratos que se preparam numa sessão frango assado, carne de vaca e chili de feijão, e almôndegas de peru com cuscuz mais a lista de compras que acompanha. Cada quantidade é pesada e os números no final são calculados a partir dessas quantidades.

Tempo de preparação e porções

Preparação: 50 minutos . no total (15 para o frango, 15 para o chili, 20 para as almôndegas). Cozinhar: 75 minutos.O chile ferve enquanto o frango assado e as almôndegas são as últimas. Realista, você está na cozinha por cerca de 2 horas e meia.

15 porções (5 + 5 + 5). Isso cobre almoço e jantar por cinco dias para uma pessoa, com cinco porções indo direto para o congelador. O pequeno almoço não está incluído pode ser tratado separadamente, por exemplo com o Muffins de proteína de banana e aveia assados no mesmo forno.

Ingredientes

Prato 1 frango assado com batatas e brócolis (5 porções)

1000 g de coxas de frango desossadas e sem pele
1200 g de batatas
600 g de brócolis (frescos ou congelados)
40 ml de azeite
4 dentes de alho
10 g de pimentão doce
Sal, pimenta, orégano seco

Prato 2 chilli de carne de vaca com feijão e arroz (5 porções)

800 g de carne moída (cerca de 10% de gordura)
2 latas de feijão vermelho (2 × 400 g, cerca de 480 g drenados)
2 latas de tomates de ameixa (2 × 400 g)
250 g de arroz, em peso seco
250 g de cebola (2 médias)
150 g de pimenta vermelha (1)
3 dentes de alho
20 ml de óleo
10 g de pimentão, 5 g de cominho moído, 2 g de flocos de pimenta (facultativo)

Prato 3 almôndegas de peru em molho de tomate com cuscuz (5 porções)

900 g de peru picado
1 ovo (60 g)
60 g de migalhas de pão
120 g de cebola (1 média)
2 dentes de alho
700 g de pastagem
300 g de cuscuz, em peso seco
20 ml de azeite
Sal, pimenta, orégano seco

Lista de compras, tudo combinado.

Carne: 1000 g de coxas de frango, 800 g de carne moída de vaca, 900 g de peru moído
Vegetais: 1200 g de batatas, 600 g de brócolis, 370 g de cebola, 1 pimenta vermelha, 1 bulbo de alho
De teor, em peso, de açúcares ou de outros ácidos graxos: 2 × 400 g de feijão, 2 × 400 g de tomate prumo, 700 g de passata
Produtos secos: 250 g de arroz, 300 g de cuscuz, 60 g de migalhas de pão
Outros: 1 ovo, 80 ml de azeite, especiarias (paprika, cominho, orégano, sal, pimenta)

Método

Aquecer o forno a 200 °C. Cortar as batatas em pedaços de 3 cm, partir o brócolis em floretes, cortar as coxas em dois.
Coloque o frango e as batatas numa bandeja grande, despeje sobre 40 ml de óleo, adicione alho moído, pimentão, sal e pimenta. Assas por 25 minutos.
Adicione o brócolis à bandeja, jogue e assar por mais 15 minutos. O frango está pronto quando os sucos se esvaziam e a carne se afasta facilmente.
Enquanto isso arde: aquecer 20 ml de óleo numa panela larga e fritar a cebola picada e a pimenta durante 5 minutos. Adicione o alho e a carne picada, quebre-a com uma colher e frite por 8 minutos até que não restem nada de rosa.
Adicionar os tomates enlatados, feijão drenado, pimentão, cominho e 200 ml de água. Deixe ferver a fogo baixo por 25 minutos, depois temperar.
Cozinhe os 250 g de arroz de acordo com o pacote e mantenha-o separado do chili para que não seja massa até quinta-feira.
Carneiras: Misture o peru, ovo, migalhas de pão, cebola finamente picada, sal e pimenta, e depois forme 20 bolas de cerca de 50 g. As queimamos numa frigideira com 20 ml de óleo durante 5 minutos, derramamos sobre a passata e o alho, cobrimos e deixamos ferver durante 20 minutos. Cubra o cuscuz com um volume igual de água fervente e deixe 5 minutos.
Refrija tudo à temperatura ambiente por não mais de uma hora, depois divide-o em 15 recipientes. Dez para a geladeira, cinco para o congelador. Escreva a data em cada tampa.

Nutrição por porção

Tudo o que está abaixo é um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima referidas. Algumas centenas de cada um dos dois tipos são normais, visto que o teor de gordura da carne picada e o tamanho das batatas variam.

Frango com batatas e brócolis

Calorias: cerca de 540 kcal
Proteína: 45 g
Carboidratos: 48 g
Gordura: 17 g

Chilli com feijão e arroz

Calorias: cerca de 650 kcal
Proteína: 44 g
Carboidratos: 67 g
Gordura: 21 g

Bolinhos de frango com couscous

Calorias: cerca de 645 kcal
Proteína: 47 g
Carboidratos: 63 g
Gordura: 20 g

Os swaps e variações

Se 650 kcal for demasiado para uma refeição, reduzir o arroz e o cuscuz de 50 g para 35 g por porção e reduzir pela metade o óleo no chili. Isso tira cerca de 100 kcal e deixa a proteína intacta. No outro sentido, adicione 30 g de feta ou uma colher de azeite quando servir.

A carne de vaca no chili funciona tão bem como o peru picado, e todo o prato tem um substituto sem carne Guisado de lentilhas mantém-se durante os mesmos três a quatro dias e atinge um intervalo de carboidratos semelhante. No dia em que quiseres algo mais leve, troca a bandeja de frango por Salmão cozido no forno com vegetaisMas cozinha-o fresco no dia, porque o peixe não é um resíduo de quatro dias.

Queres um quarto prato sem cozinhar mais carne? Arroz com atum e ovos Reúne-se em dez minutos a partir de coisas que já estão no armário.

Em estado de armazenagem: Os três devem ser mantidos três a quatro dias na geladeira a 4 °C e um mês no congelador. Requeime até ficar quente, não morno, e nunca recongele uma porção que já tenha descongelado. Se algo cheirar mal ou uma tampa estiver abultada, descarte-o sem discutir.

Quando consultar um médico

A doença e a diarreia após alimentos duvidosos geralmente desaparecem num ou dois dias com fluidos. Consulte um médico se durar mais de 48 horas, se houver sangue nas fezes, se tiver febre alta ou se apresentar sinais de desidratação urinando pouco, tontura, fraqueza acentuada.

Em resumo...

Três pratos, uma loja, duas horas, 15 horas de trabalho e 15 porções com 44 a 47 g de proteína cada. As coisas que as pessoas erram: Mantenha o arroz e o cuscuz longe do molho, refresque os alimentos antes de selar os recipientes e congele cinco porções imediatamente em vez de colocá-los na parte de trás da geladeira até sexta-feira.