Raçinho: Quantas calorias e quanta proteína e onde elas se encaixam na sua dieta

As passas são um daqueles alimentos sobre os quais as pessoas discutem sem parar. Metade chamam-lhes doces naturais, metade chamam-lhes um lanche saudável. A verdade é chata e mensurável: São uma fonte concentrada de carboidratos sem quase nenhuma proteína. Aqui estão os números e o tamanho real das porções, para que possam decidir onde se encaixam.

O que há em 100 gramas?

Os valores variam ligeiramente de acordo com a variedade (sultanas, escuras, douradas), mas a média por 100 g é a seguinte:

• Calorias: cerca de 300 kcal
• Carboidratos: cerca de 79 g, dos quais 596565 g são açúcares
• Proteína: cerca de 3 g
• Gordura: Menos de 1 g
• Fibras: cerca de 3,7 g
• Potássio: cerca de 750 mg
• Ferro: cerca de 1,9 mg

O problema é que ninguém come 100 g como uma porção que é um copo cheio mais mais meio punhado. As porções reais são assim:

• 1 colher de sopa (cerca de 10 g): 30 kcal, 8 g de carboidratos, 0,3 g de proteína
• Um punhado (cerca de 30 g): 90 kcal, 24 g de carboidratos, 1 g de proteína
• Uma caixa pequena (cerca de 43 g): 130 kcal, 34 g de carboidratos, 1,3 g de proteína

A proteína é basicamente zero.

Três gramas por 100 g soa como algo até que você corre as matemáticas. Para extrair 20 g de proteína das passas uma quantidade que realmente importa para uma refeição 650 você precisaria de aproximadamente 650 g, que é perto de 2.000 kcal. Isso não é uma opção para ninguém.

Portanto, trate as passas estritamente como uma fonte de carboidratos. Se quiser uma refeição que o mantenha cheio, combine-as com uma fonte de proteína real:

• 30 g de passas + 200 g de iogurte grego: cerca de 215 kcal e 21 g de proteína
• 20 g de passas + 60 g de aveia + 250 ml de leite: cerca de 400 kcal e 17 g de proteína
• 25 g de passas + 100 g de quark de baixo teor de gordura: cerca de 190 kcal e 13 g de proteína

Açúcar, fibras e como o corpo responde

O índice glicêmico das passas é de cerca de 55665, portanto moderado: Mais baixo que pão branco, mais alto que uma maçã. O açúcar é natural, mas na corrente sanguínea se comporta exatamente como o açúcar adicionado 30 30 g de passas contém cerca de 24 g de açúcar, aproximadamente cinco cubos de açúcar. A fibra e a mastigação retardam a absorção um pouco, mas não dramaticamente.

Regra geral: Se for consumido sozinho, pode-se esperar um rápido aumento do açúcar no sangue. Se for comido com iogurte, ovos ou nozes, a ascensão é notoriamente mais plana e dura mais tempo.

Quando as passas fazem sentido

• 30 40 40 g, 30 a 60 minutos antes do treino. Isso é 2532 g de carboidratos rapidamente disponíveis, o suficiente para uma sessão de força de 60 minutos de cerca de 20 séries de trabalho, sem ficar pesado no estômago.
• Durante o treino de cardio. Para corridas ou passeios de mais de 90 minutos, o objetivo é 306060 g de carboidratos por hora; 30 g a cada 30 a 40 minutos cobrem a extremidade inferior.
• Depois do treino, juntamente com proteínas. 40 g dão cerca de 32 g de carboidratos para reposição de glicogénio; adicionar 253030 g de proteína de uma fonte alimentar normal.
• Como uma troca doce. 30 g de passas (90 kcal) em vez de uma barra de chocolate de 50 g (cerca de 260 kcal) poupa 170 kcal e ainda obtém algo doce.

Quando não o fazem.

O maior problema é comer directamente do saco em frente à televisão. 200 g desaparecem em dez minutos, e isso é 600 kcal uma refeição completa de energia sem a plenitude e sem a proteína.

Se você está com um déficit e escolher por saciedade, as uvas frescas ganham: 100 g de uvas frescas são cerca de 69 kcal, 100 g de passas cerca de 300. Um punhado de 30 g de passas custa aproximadamente as mesmas calorias que 130 g de uvas frescas, mas não vai encher você nem perto do mesmo, porque a água se foi e o volume caiu para um quarto.

Quanto para orçamento por dia

Exemplo: Um homem de 80 kg a treinar quatro vezes por semana, meta diária de 2.400 kcal e 130 g de proteína. 50 g de passas por dia (30 g antes do treino, 20 g em aveia) é de 150 kcal, cerca de 6% da ingestão fácil de acomodar sem drama.

• Em défice: 204040 g por dia
• Fase de manutenção ou de ganho: 408080 g por dia
• Treinamento de resistência durante 90 minutos: 100 g ou mais em dias de sessão prolongada

Pesar a porção durante as duas primeiras semanas. Quase todos excedem um punhado de 50 a 100%, por isso em vez de 30 g comem 50 ou 60 g. Após duas semanas o olho é calibrado e pode baixar a balança.

Dentes e digestão

As passas são pegajosas e ficam nas ranhuras dos dentes mais tempo do que um doce normal, por isso, lave a boca com água depois e escove-a 20 a 30 minutos depois, em vez de imediatamente.

Também contêm frutanos, de modo que, com um intestino sensível ou síndrome do intestino irritável, uma porção de 30 g pode causar inchaço. Nesse caso, comece com 101515 g e veja como responde. Mais de 80100100 g numa única sessão têm um efeito laxante leve para a maioria das pessoas.

Quando consultar um médico

• Se você tem diabetes ou pré-diabetes, consulte seu médico ou nutricionista antes de fazer passas como lanche regular e meça seu nível de açúcar no sangue de 60 a 90 minutos depois de comê-las.
• Se tiver doença renal 100 g contém cerca de 750 mg de potássio, o que não é trivial com uma ingestão limitada.
• Se o inchaço, a dor ou a alteração nos hábitos intestinais durar mais de três a quatro semanas, não se trata de passas e vale a pena fazer um exame.
• Para perda ou ganho de peso inexplicável superior a 5% do peso corporal durante três meses.
• Se tomar suplementos de ferro ou tiver anemia as passas não são a solução; 100 g cobrem apenas cerca de 10% das necessidades diárias, numa forma mal absorvida.

A versão curta

• 100 g de passas são cerca de 300 kcal, 79 g de carboidratos e apenas 3 g de proteína.
• Um punhado realista é de 30 g: 90 kcal, 24 g de carboidratos, 1 g de proteína.
• Como fonte de proteína, são inúteis sempre combinados com iogurte, quark, ovos ou leite.
• Eles se encaixam melhor de 30 a 60 minutos antes do treino e durante o cardio por mais de 90 minutos.
• Em caso de défice, manter a dose de 204040 g por dia e pesar a porção durante as duas primeiras semanas.