Quantas calorias precisas: um cálculo em três etapas
Uma fórmula para o gasto diário, como ajustá-lo pelo que a balança faz e porque é que as aplicações costumam reduzir 300 calorias.
Ninguém pode dizer-te um número exato de cabeça para baixo. Há uma boa estimativa e depois um ajustamento baseado no que a escala faz ao longo de duas semanas.
Passo 1: Despesas de base
A fórmula de Mifflin-St Jeor (a mais precisa para a maioria das pessoas):
- Homens: 10 × peso ((kg) + 6,25 × altura ((cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Exemplo: um homem, 85 kg, 180 cm, 35 anos → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Não .
Passo 2: multiplicam pela actividade
- Trabalho de secretária sem formação × 1,2
- Formação 133× por semana × 1.375
- Treinamento 35× × 1.55
- Formação 67× ou trabalho físico × 1,7
O nosso exemplo com três sessões: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal um dia para manutenção.
Passo 3: o seu objetivo
- Perda de gordura: -15 a -20 % → 2250242400 kcal
- Manutenção: 2800
- Ganho muscular: +10 % → 3100 kcal
Por que os aplicativos falham
- Os relógios e as esteiras superestimam a queima da sessão em 20-30%.
- A fórmula não conhece a sua massa muscular (mais músculo, maior queima).
- As pessoas subestimam a sua ingestão de alimentos em 20-40% quando não medem.
Então o número é apenas um ponto de partida a verdade é o que a escala faz ao longo de 23 semanas.
Ajuste
Pesem-se todas as manhãs e observem a média semanal. Se a média for estável e o objetivo for a perda de gordura, corte 150200200 kcal. Se perder mais de 1% do peso corporal por semana, adicione 150 kcal.
A versão curta
- Fórmula → fator de atividade → objetivo.
- O número é uma estimativa; a escala é a verdade.
- Ajuste pela média semanal, não por um único dia.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
