O que comer antes e depois do treino

Quanto tempo antes de se treinar para comer, o que fazer se se treinar cedo, se existe a janela anabólica e qual refeição pós-treino realmente ajuda.

As refeições em torno do treino são o tópico mais exagerado no fitness. A verdade é simples: A ingestão diária total determina 90% do resultado., e o timing é um ajuste que só importa quando o resto está em ordem.

Antes do treino

Se treinar 2 3 horas após uma refeição

Não precisas de nada extra. Uma refeição normal com carboidratos e proteínas (frango, arroz, salada) é a preparação perfeita.

Se a tua última refeição foi há muito tempo

Coma algo facilmente digerível 306060 minutos antes:

Banana + iogurte
uma fatia de pão com mel + café .
30 g de proteína em pó + frutas
Algumas datas ou duas fatias de torradas .

Evite muita gordura e fibras antes do treino (ovos fritos com presunto, nozes, uma grande refeição rica em vegetais) fica no estômago e incomoda-o entre as sessões.

Se treinares cedo de manhã

Treinar em jejum não é perigoso e não "comem músculos" mas se se sentir fraco, coma algo pequeno (uma banana, 20 g de proteína). Para exercícios de força, é útil ter pelo menos alguns carboidratos.

Caffeína: O único pré-treino que vale a pena.

366 mg por quilograma de peso corporal, 3045 minutos antes do treino, melhora a força e a resistência. Para 80 kg, são 24080480 mg um a dois cafés fortes. Não o tome após as 16h se prejudicar o sono; o mau sono anula qualquer benefício.

Após o treino

A "janela anabólica" de 30 minutos é um mito. A regra prática: comer uma refeição normal no prazo de 1 3 horas de formação.

O que deve conter:

254545 g de proteína (carne, peixe, ovos, iogurte, pó não importa).
Carboidratos para reabastecer o glicogénio arroz, batatas, massas, pão, frutas.
A gordura é boa e não precisa ser evitada.

O único caso em que o momento realmente importa: Se treinar duas vezes num dia, ou treinar em jejum, então coma o mais rápido possível.

Água e sal

Beber 400600600 ml na hora anterior ao treino e sorver durante o mesmo.
Se você suar muito, adicione um pouco de sal à sua comida depois as cólicas vêm de baixo teor de sódio muito mais frequentemente do que de baixo teor de magnésio.

O que você não precisa

Um sacudido imediatamente no vestiário. É agradável, mas desnecessário se a próxima refeição é daqui a duas horas.
BCAA durante o treino. Não tem efeito se a sua proteína diária for adequada.
Evitar carboidratos à noite. Não tem nada a ver com o ganho de gordura; o total de calorias decide.

A versão curta

Uma refeição normal 23 horas antes, ou algo leve 306060 minutos antes.
Caffeína 366 mg/kg se precisares de ajuda.
Após o treino, uma refeição no prazo de 1 3 horas: 25-45 g de proteína mais carboidratos.
O tempo é um detalhe; o total diário é a coisa.