Acelerador vs Elíptico: O que realmente queima mais e o que escolher quando o joelho doer

Uma comparação prática de esteira e elíptica para perda de gordura: Números reais de calorias, carga articular, as truques habituais e um plano de treino semanal concreto.

A esteira e o elíptico fazem o mesmo trabalho: Aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias. A diferença é quanto custam às articulações, quão facilmente se enganam com elas e quanto tempo conseguem ficar. O que se segue são números, não opiniões.

O que realmente queima

Estes números são para um período de 80 kg pessoa sobre 30 minutos . de trabalho. Se você pesa menos, subtraia aproximadamente 10% por cada 8 kg abaixo disso.

Caminhar na esteira, 5,5 km/h, sem inclinação: 15017170 kcal
Caminhada na esteira, 5,5 km/h, inclinação de 10%: 3003330 kcal
Fácil de conduzir, 899 km/h: 32080380 kcal
Elíptica, resistência moderada, ainda podes falar: 200250250 kcal
Elíptica, resistência pesada e um ritmo que te deixa calado: 300350350 kcal

O console quase sempre sobreestima por 1525%25%E a elíptica é o pior ofensor porque dá crédito ao trabalho do braço que muitas vezes não fazemos. Se a máquina disser 400 kcal, conta 300.

Carga das articulações

Cada passo de correr aterrissa 2,53 vezes o seu peso corporal. A 90 kg é 2252270 kg por passo, e a uma cadência de 160 passos por minuto você está absorvendo quase 5.000 dólares. de todos eles em meia hora. No elíptico o pé nunca deixa o pedal, por isso a carga de impacto é essencialmente zero.

O que isso significa na prática:

Dor no joelho, quadril ou calcanhar, dor que se repete após lesão, peso corporal superior a 100 kg: Começa com a caminhada elíptica ou inclinada.
Se o seu objetivo é começar a correr, a caminhar ou se está preocupado com a densidade óssea: A esteira ganha, porque carregar o próprio peso é o que estimula os ossos.

Onde as pessoas traem

Cada máquina tem a sua forma de abrandar e ambas reduzem a queima real em 20 a 30%.

Elíptica

Resistência zero a 90 rpm significa que o volante está a transportar-te, não os teus músculos. Configure a resistência para que 50 60 60 rpm Parece trabalho duro. As mãos ou empurram e puxam ativamente as alças móveis, ou penduram livremente nos lados inclinar o peso do corpo sobre os trilhos fixos é pura perda.

Acelerador

Segurar os carris em uma inclinação corta sobre 2025%25% da queimadura, porque a máquina está a transportar parte de ti. Se não conseguir soltar, abaixe a inclinação em 2 3% ou a velocidade em 0,5 km/h até poder andar de mãos livres.

Uma semana que realmente funciona.

Aponte para 34 sessões de cardio e 2 sessões de força. Estima a frequência cardíaca máxima aproximadamente como 220 menos a tua idade; aos 35 é 185, por isso a zona fácil é 1111130 batimentos por minuto.

Sessão A constante: 40 45 minutos em qualquer máquina a 60 70% 70% de máxima. Um ritmo em que se possa falar em frases completas.
Intervalos de sessão B : 5 minutos de aquecimento, depois 810 rodadas de 1 minuto de duração e 90 segundos de facilidade, depois 5 minutos de arrefecimento. Cerca de 30 minutos no total.
Sessão C inclinação: Corredora, 25-35 minutos a 55,5 km/h numa inclinação de 812%, sem mãos nos carris.

Progresso uma variável por semana: ou Mais 5 minutos. ou 1% mais de inclinação, ou um intervalo extra. Não os três.

Por que o cardio sozinho não diminui o peso

Um quilo de gordura contém aproximadamente 7.700 kcal- Não . Quatro sessões a 350 kcal são 1.400 kcal por semana um pouco menos de 200 gramas de gordura, e só se nada mais mudar. Então o défice tem que vir do prato também.

100 g de chocolate: cerca de 540 kcal, mais do que uma sessão inteira.
0,5 l de refrigerante: cerca de 210 kcal.
Um punhado de nozes, 50 g: cerca de 300 kcal.

Um plano realista é um plano de Défice diário de 400500500 kcal, o que dá 0,40.0,5 kg por semana. Ao lado dele, segura. 1,622 g de proteína por quilograma de peso corporal e manter duas sessões de força, para que você perca gordura em vez de músculo. Acompanhe a média semanal da balança e a sua medida de cintura a cada duas semanas Pesos diários só arruinam o seu humor, já que a água sozinha oscila 1,5 kg.

Quando consultar um médico

Parem a sessão e verifiquem se tiverem:

dor no peito ou pressão, especialmente se espalhando para o braço, mandíbula ou costas;
tontura, desmaios ou náuseas que não desaparecem quando parar;
falta de ar desproporcional ao esforço ou batimentos cardíacos irregulares e acelerados em repouso;
um joelho inchado, uma articulação que se bloqueia ou dor que dura mais de 3 dias e que o acorda à noite.

Se a sua pressão arterial em repouso for superior a 160/100, se tiver diabetes ou doença cardíaca conhecida, se tiver mais de 45 anos e não treinar há cinco ou mais anos, ou se tiver perdido mais de 5% do seu peso corporal sem motivo nos últimos 6 meses.

A versão curta

A esteira queima mais no mesmo tempo, a elíptica poupa as articulações o intervalo é de cerca de 100 kcal por meia hora.
Caminhar a uma inclinação de 812% sem segurar os trilhos é o melhor compromisso: queimadura por perto de correr, impacto a andar.
Na elíptica, mantenha 506060 rpm contra resistência real; sem resistência, o volante está fazendo o trabalho, não você.
O console sobreestima em 1525%25% despeja um quarto antes de o contar.
Sem um déficit diário de 400-500 kcal e duas sessões de força por semana, o cardio por si só muda muito pouco.