Café da manhã antes do treino da manhã: O que comer e quando

Refeições e números exatos para o treino inicial: O que comer três horas, uma hora e quinze minutos antes e quando o treino em jejum faz sentido.

Se treinas às seis ou sete da manhã, tens um problema que os levantadores de peso à noite não têm: Há muito pouco tempo entre o despertar e o primeiro jogo. A questão não é se devemos ou não tomar o pequeno-almoço, mas quanto cabe naquela janela. Abaixo estão refeições concretas e números, sem teoria você nunca vai usar.

O tempo até o treino decide tudo o resto.

A única regra que realmente vale: Quanto menos tempo tivermos, menos comida, gordura e fibras. Seu estômago não pode limpar uma refeição de 600 calorias em vinte minutos, e comida que volta durante um peso pesado custa mais do que o café da manhã poderia lhe dar.

2 a 3 horas antes: Refeição completa, 400-600 kcal, 30-40 g de proteína, 60-100 g de carboidratos.
60 a 90 minutos antes: refeição menor, 250-350 kcal, 20-25 g de proteína, 40-60 g de carboidratos, menos de 10 g de gordura.
15 a 30 minutos antes: Só carboidratos rápidos, 20 a 30 g, essencialmente sem gordura ou fibras.

Café da manhã em concreto

Quando tiveres 2-3 horas.

80 g de aveia cozida em 300 ml de leite, uma banana de 120 g, 15 g de manteiga de amendoim cerca de 620 kcal e 25 g de proteína.
3 ovos inteiros mais 2 claras, 2 fatias de pão integral (cerca de 70 g), 100 g de tomate e pepino 480 cerca de 480 kcal e 32 g de proteína.
250 g de iogurte grego, 60 g de aveia, 150 g de frutas 500 cerca de 500 kcal e 30 g de proteína.

Quando tiveres 60 a 90 minutos.

200 g de iogurte e uma banana 300 cerca de 300 kcal, 20 g de proteína.
2 fatias de pão branco com 20 g de mel ou geleia e 200 ml de leite cerca de 330 kcal.
Uma panqueca feita de 2 ovos e 40 g de aveia, com o mínimo de óleo de panela que você pode gerenciar 320 cerca de 320 kcal, 20 g de proteína.

Quando tiveres 15 a 30 minutos.

Uma grande banana de 130 g (aproximadamente 30 g de carboidratos).
3 tâmaras e 2 damascos secos (aproximadamente 35 g de carboidratos).
40 g de pão branco com uma colher de sopa de mel.
300 ml de sumo de frutas, se os alimentos sólidos não estiverem bem tão cedo.

Treinamento em jejum

Não é um erro, mas também não é um atalho. Durante um dia inteiro, a perda de gordura é determinada pelo total de calorias, não por se você comeu antes da sessão. O jejum funciona bem para 30-45 minutos de exercícios cardio de baixa intensidade e para sessões curtas de ginástica de menos de 45 minutos.

Onde se desmorona: Trabalhos de força pesada com mais de 60 minutos, vinte ou mais séries de trabalho ou intervalos. Vais arrastar-te pelo último terço da sessão e isso mostra-se nas tuas repetições. Se realmente não puder comer, tome pelo menos 150-200 kcal em forma líquida 20 minutos antes.

Força e cardio não são o mesmo caso.

Força (5x5 ou 4x6-8): Os conjuntos duram 20-40 segundos e queimam pouco glicogénio. 30 a 50 g de carboidratos uma hora antes é suficiente.
Cardio durante 60 minutos: O plano é de 30 a 60 g de carboidratos por hora durante a sessão, além do pequeno almoço.
Intervalos e condicionamento: O mais sensível a um estômago vazio. Coma algo aqui, mesmo que seja apenas uma banana.

Água, sal e café

Após 7-8 horas de sono, você perde 300-500 ml de líquido apenas através da respiração e do suor. Beba 400-600 ml de água nos primeiros vinte minutos após o despertar e outros 150-250 ml a cada 15 minutos durante a sessão se suar muito.

Uma pitada de sal, cerca de 1 g, nesse primeiro copo ajuda se você ficar tonto de manhã ou suar muito. A cafeína faz o seu trabalho a 3 mg por quilograma de peso corporal (para 80 kg, que é cerca de 240 mg, duas xícaras), tomadas 30-45 minutos antes. Em estômago vazio faz com que algumas pessoas tenham náuseas cai para 1-2 mg/kg ou com uma dentada de comida.

Após a sessão

Se você comeu antes, não há uma janela de 30 minutos urgente 25 25-40 g de proteína em duas horas é suficiente. Se treinou em jejum, coma dentro de 30-60 minutos e inclua 60-80 g de carboidratos. Mantenha a proteína total diária em 1,6-2,2 g por quilo de peso corporal; isso é mais importante do que o tempo.

Quatro erros que continuam a repetir-se.

Uma placa cheia 30 minutos antes do treino. Gordura e fibras lentas de esvaziamento gástrico, assim você tem peso em vez de energia.
Só café, depois 90 minutos de trabalho duro. A cafeína não é combustível.
Mudança de pequeno-almoço todos os dias. Teste a mesma combinação durante 1 a 2 semanas antes de decidir que não lhe convém.
Comida nova no dia em que vais para um recorde pessoal.

O melhor café da manhã antes do treino é aquele que você já experimentou pelo menos três vezes e sabe exatamente como fica.

Quando consultar um médico

Não se resolvem mudando o pequeno-almoço:

Vertigem, suor frio ou visão escura durante o treino, especialmente se se repetir mesmo depois de ter comido.
Náuseas ou vômitos após quase todas as sessões matutinas.
Ardor de estômago mais de duas ou três vezes por semana.
Dor no peito, palpitações ou falta de ar desproporcionada ao esforço no mesmo dia, sem espera.
Se tiver diabetes ou utilizar insulina: planejar os horários das refeições e do treino com o seu médico e não ajuste as doses sozinho.

A versão curta

Menos tempo antes do treino significa uma refeição menor, menos gordura e menos fibras.
2 a 3 horas: 400-600 kcal. 60 a 90 minutos: 250-350 kcal. Menos de 30 minutos: Só 20 a 30 g de carboidratos rápidos.
Jejuar é bom para exercícios leves e curtos, não para longos e pesados.
400-600 ml de água logo após o despertar, cafeína a 3 mg por quilo 30-45 minutos antes.
25-40 g de proteína após o treino; 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal por dia.