Arroz quando treinar: Os números, as porções e o tempo

O arroz é uma das fontes de carboidratos mais baratas e mais digeríveis que podemos colocar num prato, e também atrai mais disparates do que quase qualquer outro alimento da ideia de que o arroz branco nos engorda à ideia de que o castanho é sempre a escolha mais inteligente. Abaixo estão os números reais e uma maneira de os encaixar numa semana de treino. Nada disso requer um produto especial, apenas uma escala e um pouco de planeamento.

O que o arroz realmente te dá

Todos os números são para cozinhados Arroz, já que é o que acaba na tigela. O arroz cru tem cerca de três vezes mais de tudo por 100 g, que é como as pessoas perdem 200 a 300 calorias numa única refeição.

• Arroz branco, cozido, 100 g: cerca de 130 kcal, 28 g de carboidratos, 2,7 g de proteína, 0,3 g de gordura, 0,3 g de fibras.
• Arroz integral cozido, 100 g: cerca de 120 kcal, 24 g de carboidratos, 2,6 g de proteína, 0,9 g de gordura, 1,6 g de fibras.
• Arroz cru, 100 g: cerca de 350 a 360 kcal e 75 a 78 g de carboidratos, de qualquer tipo.
• Relação de cozimento: 60 g de arroz cru produzem aproximadamente 170 a 180 g cozidos, o que é cerca de 45 g de carboidratos.

O arroz não é uma fonte de proteína. Uma porção de 200 g cozidos dá-lhe cerca de 5 g, e é baixo em lisina em cima disso. Se o seu objetivo diário for de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, o arroz quase não contribui com nada ele sempre precisa de carne, peixe, ovos, laticínios ou legumes ao lado dele.

Branco versus castanho

A diferença é menor do que a internet sugere. O marrom tem cerca de 1,3 g de fibra a cada 100 g cozidos e mais magnésio, cerca de 40 mg contra 12 mg. Útil, mas uma porção de 200 g de arroz integral ainda fornece apenas cerca de 3 g de fibras, e sua meta diária é de 25 a 35 g você vai cobrir isso com vegetais, frutas e leguminosas independentemente.

O arroz branco, por outro lado, é mais fácil para o estômago e esvazia mais rapidamente, o que é uma vantagem concreta uma ou duas horas antes do treino e logo depois. Uma regra viável: castanho nas refeições longe do treino, branco nas refeições próximas.

Quanto arroz você realmente precisa ?

Os carboidratos são calculados por quilo de peso corporal, não por prato:

• 3 a 4 g/kg por dia se levantar três vezes por semana durante cerca de uma hora.
• 4 a 6 g/kg por dia se fizer treino cinco a seis vezes por semana ou adicionar 30 a 45 minutos de cardio.
• Menos de 3 g/kg Só enquanto cortas e esperas que os teus últimos conjuntos sofram.

Exemplo: Um levantador de 80 kg que treina quatro vezes por semana precisa de cerca de 320 g de carboidratos por dia. Se um terço vem do arroz, isso é cerca de 105 g de carboidratos, ou cerca de 375 g de arroz cozido dividido em duas refeições. O resto deve vir de pão, batatas, aveia, frutas e massas.

Quando comer?

Antes do treino

Duas a três horas, apontem para 1 a 1,5 g de carboidratos por quilo. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 80 a 120 g de carboidratos, ou de 280 a 420 g de arroz branco cozido, mais 30 a 40 g de proteína (aproximadamente 150 a 180 g de peito de frango). Mantenha a gordura na refeição abaixo de 15 g, pois retarda o esvaziamento gástrico.

Se só tiveres 60 a 90 minutos, reduzia-os pela metade: 150 a 200 g de arroz branco cozido e uma fonte de proteína leve. Arroz rico em fibras com molho gordo uma hora antes dos agachamentos é uma maneira segura de sentir-se mal no quinto jogo.

Após o treino

Esquece a janela de 30 minutos. Se a sua próxima sessão for a mais de 8 horas, uma refeição normal dentro de duas horas é suficiente: 200 a 300 g de arroz cozido e 30 a 40 g de proteína. Se treinar duas vezes por dia, leve para 1 a 1,2 g de carboidratos por quilo logo após a primeira sessão.

À noite .

O arroz comido às 21h não o torna mais gordo do que o mesmo arroz comido às 13h. O total de calorias semanais determina o peso corporal, não o relógio na parede.

Para a maioria das pessoas, uma refeição à base de arroz de 2 a 3 horas antes de dormir realmente facilita o sono. Se tiveres refluxo, deixa um intervalo de 3 horas e corta a porção em um terço.

Pesagem, cozimento e armazenagem

• Pesem-no. em bruto- Não . 60 a 80 g por refeição cobrem a maioria das necessidades. Se o pesares cozido, use um fator de 2,8 para 3.
• Cozinhe 300 a 400 g crus de uma vez, o que equivale a 4 a 5 refeições.
• Refrigerar no prazo de 1 hora e refrigerar a 4 °C. O arroz cozido deixado durante a noite é a causa clássica de Bacillus cereus intoxicação alimentar.
• Comer no prazo de 1 a 2 dias e reaquecer até vaporizar, a cerca de 74 °C no meio. Requeima-se apenas uma vez.
• O resfriamento aumenta o amido resistente em aproximadamente 1 a 2 g por 100 g. É uma pequena diferença e não é algo em torno do qual se deve construir uma dieta.

Arsénio no arroz

O arroz acumula mais arsênico inorgânico do que outros grãos, e o arroz integral contém 1,5 a 2 vezes mais porque está no farelo. Para um adulto saudável, isto não é motivo para pânico, mas é motivo para não fazer do arroz a única fonte de carboidratos durante anos. Praticamente: Lave até a água escorrer, cozinhe em muita água na proporção de 6 partes de água para 1 parte de arroz e drene o excesso de que remove 40 a 60 por cento do arsénio inorgânico. Troque com batatas, trigo mouro, aveia e massas.

Quando consultar um médico

• Inchaço, cólicas ou diarreia após refeições à base de cereais com duração superior a 3 a 4 semanas.
• Sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável, como 5 kg ou mais em 2 meses.
• Diabetes, pré-diabetes ou glicose em jejum acima de 6,1 mmol/L nesse caso a quantidade de carboidratos por refeição é uma conversa com o seu médico, não com a internet.
• Doença renal ou qualquer medicamento que exija ingestão controlada de alimentos.
• Fadiga intensa regular 30 a 60 minutos após cada refeição à base de arroz.

A versão curta

• 100 g de arroz branco cozido é de cerca de 130 kcal e 28 g de carboidratos; 60 g de crus produzem cerca de 175 g cozidos.
• Objetivo de 3 a 6 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, dependendo da frequência com que você treina.
• Arroz branco perto do treino, arroz integral nas refeições longe dele.
• O arroz não tem proteína significativa sempre combine-a com uma fonte de proteína de 30 a 40 g.
• Refrijar no prazo de uma hora, manter a 4 °C, comer no prazo de 2 dias e reaquecer apenas uma vez.