Comer para dormir melhor: o que mudar e quando

O sono ruim lhe tira força no ginásio, retarda a recuperação e aumenta o apetite para calorias rápidas no dia seguinte. A comida não é uma cura para a insônia, mas alguns movimentos específicos - quando parar de tomar cafeína, quanto é grande o jantar e alguns micronutrientes - são realistas e valem 20 a 40 minutos de melhor sono por noite. Aqui está o que mudar, em ordem.

- Caféína: Cortar mais cedo do que você pensa.

A cafeína leva aproximadamente 5 a 6 horas para cair para metade do seu nível sanguíneo, e até 8 horas em metabolisadores lentos. Uma caneca de café filtrado tem 80 a 100 mg, um café expresso duplo 120 a 150 mg, uma bebida energética 150 a 200 mg por lata. Beba 200 mg às 16h e ainda terá cerca de 80 mg ativos às 23h meio café, quando estiver a tentar adormecer.

• A última cafeína . 8 a 10 horas antes de dormir- Não . Se dormes às 23h, o limite é entre as 13h e as 15h.
• Limitar o total em: 400 mg por dia se for um adulto saudável.
• Uma dose pré-treino de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal (240 a 480 mg para um levantador de 80 kg) não faz sentido antes de uma sessão noturna. Depois das 18h, desce para 1 a 2 mg/kg ou pular.
• Conta as fontes ocultas: chá preto 40 a 60 mg, chá verde 30 a 50 mg, cola 35 mg por 330 ml, chocolate amargo cerca de 20 mg por 30 g.

Alcool: Você adormece mais rápido e dorme pior.

O álcool reduz o tempo necessário para a perda, mas enquanto o fígado o elimina (aproximadamente uma bebida padrão por hora), a segunda metade da noite desmorona: Menos REM, mais despertares, frequência cardíaca mais alta durante a noite. Duas bebidas 90 minutos antes de dormir já diminuem mensurável a qualidade do sono, e três ou mais arruinam a noite mesmo que se passe 8 horas inteiras na cama.

Se beberes, faz a última. 3 a 4 horas antes de dormir, adicione 500 ml de água por bebida e mantenha-se em dois. Não espere recuperar bem de uma dura sessão naquela noite.

Tamanho e horário da última refeição

Uma grande refeição de 700 a 900 kcal, especialmente uma gordurosa ou picante, precisa de 3 horas antes de dormir. Uma refeição de 200 a 400 kcal mais pequena funciona 60 a 90 minutos. Ir para a cama com fome é tão mau como ir para a cama cheio: Se você está com déficit e acorda às 3 da manhã, geralmente está com falta de calorias à noite, não de disciplina. Arranja-a movendo 300 a 400 calorias do pequeno almoço para o jantar. Se tiver refluxo, mantenha- se em pé durante 2 a 3 horas após a refeição e levante a cabeça da cama de 10 a 15 cm.

Os carboidratos da noite não são o inimigo.

Uma refeição com 40 a 60 g de hidratos de carbono 1 a 3 horas antes de dormir reduz o tempo para o início do sono para a maioria das pessoas, porque ajuda o triptofano a chegar ao cérebro. Isso é aproximadamente 200 g de arroz cozido, 300 g de batatas, 60 g de aveia ou duas fatias de pão com frutas.

Se você treinar de 4 a 6 vezes por semana, coloque 50 a 60 por cento dos seus carboidratos diários nas duas últimas refeições. Dorme melhor e amanhã vai ter uma sessão melhor.

Proteína: quanto e quando

Se treinares, aponta para 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, dividido em 3 a 5 refeições de 30 a 40 g. Uma refeição final de 30 a 40 g de proteína mais lenta 300 300 g de iogurte grego, 200 g de queijo cottage ou 150 g de carne ou peixe alimenta a recuperação durante a noite sem a carga digestiva de uma grande placa de gordura.

Micronutrientes que realmente movem a agulha.

• Magnésio precisa de 310 a 420 mg por dia. 30 g de sementes de abóbora dá cerca de 150 mg, 30 g de amêndoas cerca de 80 mg, 200 g de espinafre cozido cerca de 80 mg, 30 g de chocolate amargo 60 a 70 mg. Se raramente come leguminosas e nozes, geralmente não consegue.
• Ferro baixa ferritina (abaixo de 50 ng/ml) é um fator comum de pernas inquietas, especialmente em mulheres. Isso é verificado com um exame de sangue, não com o que você sente.
• Vitamina D Os níveis de caem de outubro a abril na nossa latitude, e valores baixos acompanham um sono pior e sonolência diurna.

A comida primeiro. Se suspeitar de uma deficiência, faça um exame e discuta as doses com um médico em vez de seguir os conselhos da Internet.

Fluidos e despertar nocturno

Precisamos de cerca de 30 a 35 ml de líquido por quilo por dia, mais 500 a 1000 ml por hora de treino. O problema é o momento: Beba um litro nas últimas duas horas e vai estar bem. - Não. - Não. 200 a 300 ml E terminar o resto às 20h.

Como é que um dia parece

1. 14h O último café.
2. 18h às 19h30 formação, depois 40 a 60 g de carboidratos e 30 g de proteína.
3. Às 20h. jantar: 30 a 40 g de proteína, 40 a 60 g de carboidratos, vegetais, gordura moderada.
4. Às 22h. se estiver com fome, 150 a 250 kcal, como iogurte e frutas.
5. 10h às 23h 300 300 ml de líquido no máximo, sem álcool.

Quando consultar um médico

• Roncar com pausas na respiração que alguém percebe, ou acordar ofegante possível apneia do sono.
• Problemas de sono 3 ou mais noites por semana durante mais de 3 meses- Não .
• Um desejo irresistível de mexer as pernas à noite... pedir ferritina e um exame completo do sangue.
• Ardor de estômago 2 ou mais vezes por semana ou dor no peito à noite.
• Dormes de 7 a 8 horas e ainda estás sonolento durante o dia, ou adormeces ao volante.

A versão curta

• A última cafeína 8 a 10 horas antes de dormir, 400 mg por dia no máximo.
• Dois drinques no máximo, terminados 3 a 4 horas antes de dormir, ou nenhum se a recuperação for a prioridade.
• Uma grande refeição 3 horas antes de dormir; uma pequena de 200 a 400 kcal pode ser de 60 a 90 minutos.
• À noite, 40 a 60 g de carboidratos e 30 a 40 g de proteína, e não se deite com fome.
• Obtenha de 310 a 420 mg de magnésio por dia a partir de alimentos e verifique a ferritina e a vitamina D com um exame de sangue.