Salt, kalium og elektrolytter fra daglig mat

Hvor mye natrium, kalium og magnesium du får fra vanlige måltider, hvor mye du mister gjennom svette, og når ekstra salt virkelig gir mening.

Kalv kramper etter en økt, og den første tanken er alltid den samme: Jeg må være lav på magnesium. Før du kjøper et kar med pulver, er det mer nyttig å spørre seg hvor mye natrium, kalium og magnesium du allerede får fra vanlig mat, og hvor det virkelige gapet ligger.

Elektrolytter er mineraler som bærer en elektrisk ladning i kroppen: Natrium, kalium, magnesium, kalsium og klorid. Alle kommer fra mat. For de fleste som trener tre til fem ganger i uken, er problemet ikke mangel, men et forholdsproblem mye natrium, ikke mye kalium.

Hvor mye salt spiser du allerede?

Salt er omtrent 40 prosent natrium. Et gram salt gir ca. 400 mg natrium, og en nivå teskje inneholder ca. 5 til 6 gram salt. Generell veiledning er å holde seg under ca. 5 g salt om dagen, eller omtrent 2000 mg natrium. Det faktiske gjennomsnittlige inntaket er mellom 9 og 12 gram.

Hvor det kommer fra betyr mer enn det totale. Saltkjelleren på bordet er en liten andel; det meste er allerede i maten.

et stykke brød (40 g): ca 0,5 g salt hvilket brød du plukker skifter dette mer enn folk forventer
30 g hardost: ca 0,5 g salt, mer i saltere typer, dekket i stykket på salt og fett i ost
50 g salami eller kjøtt: 1,5 til 2 g salt
en spiseskje soyasoss: rundt 2 g salt
en håndfull oliver (40 g): 1 til 1,5 g salt

Dette er avrundede gjennomsnitt og de beveger seg med merket og forberedelsen. Retningen er klar nok: En ost og salami sandwich inneholder 3-4 g salt før du krydrer noe.

Kalium per realistisk porsjon

Referansepunktet for voksne er rundt 3500 mg kalium om dagen. De fleste mennesker holder seg på 2000 til 2500, fordi kalium lever i grønnsaker, bollbeinsprodukter, poteter og meieriprodukter akkurat de matvarene som forsvinner først på en travle dag.

kokt potet, 200 g: ca 800 mg
kokt bønner eller kikkererter, 150 g: ca 600 mg
kokt spinat, 100 g: ca 500 mg
Brokkoli, 150 g: omtrent 450 mg, pluss fiber diskutert i stykket på grønnsaker og fylde
en medium banan (120 g): ca 450 mg
et glass melk eller yoghurt (250 ml): 350 til 400 mg
Halv avokado (80 g): omtrent 400 mg, som beskrevet i artikkelen om avokado og dens kalorier
30 g tørkede abrikoser: ca 350 mg

Bananer er anstendige, men de er ikke mester. En tallerken med poteter og en porsjon bønner gir nesten tre ganger så mye som en banan.

Magnesium og kalsium, kort

Voksne trenger omtrent 300 til 400 mg magnesium om dagen. 30 gram gressfrø gir ca 150 mg, samme vekt av mandler ca 80 mg, 60 g havre ca 80 mg, 150 g kokt bønner ca 90 mg og 20 g mørk sjokolade ca 45 mg. To eller tre av de og dagen er dekket.

Kalsium ligger i nærheten av 1000 mg. Et 250 ml glass melk gir ca 300 mg, 200 g yoghurt ca 250 mg og 30 g hardost 200 til 250 mg. Hvis du ikke drikker komjødekjøtt, sjekk om din plantedrikk er beriket gapet er stort, og det er angitt i stykket på melk mot planteholdige drikker- Det er ikke sant.

Hva du faktisk mister i trening

Svette tap går omtrent 0,5 til 1,5 liter i timen avhengig av varme, intensitet og bygge. En liter svette inneholder noe mellom 0,5 og 1,5 g natrium, som er 1,5 til 4 g salt. Kaliumtap er mye mindre, rundt 0,2 g per liter.

For en 60-90 minutters treningsøkt i et kjølig rom, er det under et gram natrium. Et normalt måltid etterpå erstatter det uten noen planlegging. Tilsett salt begynner å gi mening når arbeidet går over 90 minutter, når det er virkelig varmt, når du trener to ganger om dagen, eller når skjorten tørker hvit med saltmerker.

Fitting det inn i dagen

Veksle en natriumkilde: mindre kjøtt i sandwich, mer egg, kylling eller tun i kildesvann.
Legg til en kaliumkilde til hvert måltid: poteter med kjøtt, bønner i salat, yoghurt med frokost.
Ikke ta ut saltet fra din egen matlaging for å gi plass til ferdigmat. Det er bedre å lage det omvendt tilberede det selv og krydret etter smak.

Hvem dette passer til, og hvem det ikke passer til.

Hvis blodtrykket ditt er høyt, er det en av de få kostendringer hvor bevisene er ganske konsekvente. Størrelsen på effekten varierer fra person til person, men ikke retningen.

Hvis du har nyresykdom, eller du tar kaliumsparende diuretika, ACE-hemmere eller sartaner, er mer kalium ikke automatisk bedre. Det samme gjelder for kaliumklorid salt erstattere: nyttig for noen mennesker, ikke ufarlig for andre. Det er en lege som ringer, ikke en artikkel.

Det motsatte tilfellet finnes også. Hvis du er mager, trener i varmen og spiser mesteparten av den ubehandlede maten du lager selv, kan du være tørr på natrium i stedet for å svømme i det.

Enkle kombinasjoner

Stegt kylling, kokt poteter og en skje yoghurt: ca 1200 mg kalium på en tallerken med lite salt.
Bulgur, kikerter, tomat og sitron a lunsjkasse som holder til pausen, med fast kalium og magnesium.
Havre, melk, banan og en skje med peanøttsmør: kalium, kalsium og magnesium i samme skål.
Bønner med 30 g røykt kjøtt i stedet for 150 g: smaken overlever, saltet faller med nesten to gram.

Vanlige misforståelser

Kramp betyr lavt magnesium. Bevisene for det er svake. Kramper oppstår oftere når belastningen er ukjent eller muskelen er sliten enn når blodmineralene er lave. Dette er ikke avgjort, så det er ærlig å si at magnesium kan gjøre ingenting for krampen din.

Hav eller rosa salt er sunnere. Natrium er det samme. Spormineraler vises i for små mengder for å endre noe om kostholdet ditt.

En 45 minutters økt trenger en sportsdrikk. Det gjør det ikke. Vann og et riktig måltid etterpå gjør det samme uten 30 g sukker.

Kalium kommer fra bananer. Det gjør det, men poteter, bælgfrukter og meieri gir mer per realistisk porsjon.

Jeg legger ikke salt til, så jeg tar lite. Hvis brød, ost, kjøtt og salt er i blandingen, er saltkjelleren den minste delen av historien.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket om blodtrykket ditt er høyt til tross for endringer i kostholdet, hvis du merker hevelse i bena eller ansiktet, markert muskelsvakhet, hjertebanken eller besvimelse under trening. Det samme gjelder hvis du tar blodtrykk medisiner eller vanndrivende midler og tenker på salt erstattere eller kalium kosttilskudd. En situasjon trenger mer oppmerksomhet enn en flaske vann: kvalme, hodepine og forvirring etter en lang løp hvor du drakk mye.

Kort sagt:

1 g salt er omtrent 400 mg natrium; sikte mot rundt 5 g salt om dagen, mens de fleste sitter på 9 til 12 g.
Det meste saltet kommer via brød, ost, kjøtt og ferdige såser, ikke saltkjelleren.
Kaliummål er omtrent 3500 mg; poteter, bollbeinsprodukter, yoghurt og grønnsaker har mest per porsjon.
Under 90 minutter trenger ikke elektrolytpulver vann og et måltid dekker det.
Ved nyresykdom eller visse blodtrykksmedisiner er ekstra kalium ikke en ufarlig tillegg.