Mandler når du trener: Hva du får og når du skal spise dem

Alle kaller mandler sunne og nesten ingen veier dem. Hvis du trener, betyr det: En håndfull er omtrent 174 kalorier, og tre håndfull foran en skjerm er en tredjedel av et måltid du aldri planla. Her er hva du faktisk får fra dem og hvor de hører hjemme rundt trening.

Hva 30 gram gir deg

30 gram er omtrent 24 mandler, en hel håndfull. Den inneholder:

• 174 kalorier på etiketten
• 6,3 g protein
• 15 g fett, ca 9,5 g av den enkeltumettede
• 3,8 g fiber, med bare ca 2,7 g fordøyelig karbohydrat
• 7, 7 mg E-vitamin mer enn halvparten av ditt daglige behov fra en håndfull
• 81 mg magnesium (ca. en femtedel av det daglige behovet), 81 mg kalsium og 220 mg kalium.

En ting etiketten ikke forteller deg: du absorberer ikke alle de 174 kaloriene fra hele mandler. Noen av fettene blir låst inne i cellevegger som tygging og fordøyelse aldri fullstendig bryte ned, så den virkelige tall er nærmere 135140140 kalorier. Det gjelder bare hele nøtter male dem til smør eller mel og du absorberer i hovedsak alt.

Hvorfor mandler ikke er en proteinkilde

Seks gram protein per håndfull høres anstendig ut til du ser på sammensetningen. For å utløse muskelprotein syntese trenger du omtrent 2,5 g leucin i et enkelt måltid, og 30 g mandler gir omtrent 0,44 g. For å nå denne grensen på mandler alene ville du spise rundt 170 gram, nær 1000 kalorier. Mandelprotein er også lavt i lysin.

I praksis: Mandler er en fett og mikronæringsstoff mat som tilfeldigvis bærer litt protein, ikke omvendt. Tel treningsproteinen din fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller bælgfrukter, og behandle mandler som det som fyller med fett og kalorier gjennom dagen.

Når å spise dem

Før opplæring

15 g fett og nesten 4 g fiber sakte magen tømning. Spis en håndfull 30 til 45 minutter før du kommer under baren og det er en god sjanse for at du vil føle det sitter i magen på knute og dødheving. Regelen som fungerer for de fleste mennesker: mandler 2 timer før trening senest, og som en del av et måltid i stedet for på egen hånd.

Etter opplæring

Rett etter siste settet trenger kroppen hurtig karbohydrater og kvalitetsprotein. Mandler gir ingen av disse, og de bremser fordøjelsen av alt annet i måltidet. Spar dem til et måltid 2-3 timer senere, når hastighet ikke lenger betyr noe.

Mellom måltider

Her fortjener de sin plass. Hvis du har et mellomrom på 5 eller 6 timer mellom lunsj og middag, holder en målte 203030 g sult bedre enn frukt eller kaker med samme kaloriverdi, på grunn av kombinasjonen av fett, fiber og den rene tyggingstiden.

Om kvelden

Ingen grunn til å unngå dem om natten. En håndfull dekker omtrent 20 prosent av ditt daglige magnesiuminntak, og folk som svetter tungt under trening sitter ofte på lavt nivå. Bare veie dem før du setter deg ned 200 en halv 200 g pose forsvinner uten at du merker det, og det er 580 kalorier.

Hvor mye per dag

• Fetttap fase: 152020 g per dag, veidet. Det er 851115 kalorier og gir fortsatt vitamin E og magnesium.
• Vedlikehold: 30 gram per dag er en fornuftig vane.
• Masseøkningssfase: 506060 g per dag er de enkleste 300 kaloriene du noen gang vil spise uten å føle seg mett.

Få en digital skala og vei din egen håndfull en gang for de fleste lander det mellom 25 og 40 g. Etter en uke eller to kan du estimere det nøyaktig nok med øyet.

Rått, ristet, smør, drikk

• Rått og tørrsteget er næringsemessige nesten identiske. Riste ved 150-160 °C ødelegger ikke vitamin E i noen vesentlig grad.
• Salte versjoner kan inneholde 200400400 mg natrium per 100 g. Det er ikke noe problem hvis resten av kostholdet ditt er under kontroll, men tel det mot ditt daglige salt.
• Mandel smør: en spiseskje (15 g) er omtrent 95 kalorier og du absorberer alle dem. Perfekt, bare mye lettere å overskytte enn med hele nøtter.
• Mandeldrikk er ikke en melkesubstitut. Den usøkte versjonen har ca 0,5 g protein per 100 ml mot 3,3 g i kuemelk. Over et 250 ml glass som er et hull på nesten 7 g protein.
• Blåsning over natten gjør dem lettere på tarmen for noen mennesker, men ikke meningsfullt endre ernæring. Huden bærer en stor andel av polyfenolene, så ikke ta det ut uten grunn.

Når du må oppsøke lege

• Hevelse i lepper, tunge eller hals, elveblest eller pustevansker etter å ha spist mandler nødhjelp umiddelbart, ikke en avtale neste uke. Trærnøttallergi kan være livstruende.
• Hvis du har hadde en nyrestein, fortell legen din hvor mange mandler du spiser. Mandler er blant de matvarer med høyest oksalattinnhold, rundt 120 mg per 100 g.
• oppblåsthet, kramper eller diaré Hvis du har en sykdom som varer mer enn to uker etter at du har økt inntaket få det sjekket i stedet for å anta at fiber forklarer alt.
• Hvis du tar skjoldbruskkjertelmedisin eller jerntilskudd, er det rimelig å la to timers mellomrom mellom medisinering og et måltid med høyt fiber- og kalsiuminnhold, men avta tid med legen din.
• Ikke legg til E-vitamin kapsler på toppen av en diett som dette uten medisinsk rådgivning; høye doser av kosttilskudd er en annen historie enn vitamin E i mat.

Den korte versjonen

• 30 g mandler er omtrent 174 kalorier på papir, realistisk sett 135140140 absorbert, 6,3 g protein, 15 g fett, 3,8 g fiber.
• De er ikke en trenings proteinkilde: 0,44 g leucin per håndfull mot omtrent 2,5 g et måltid trenger.
• Ikke spis dem 30~60 minutter før trening eller som ditt første måltid etter fett og fiber langsom fordøyelse.
• Deres beste fritid er mellom måltider: 203030 g veidet ut, aldri rett fra posen.
• Hvis du har hatt nyrestein, bør du snakke med legen din om oksalat.