Valnøtter når du trener: Reelle tall og når man skal spise dem

Valnøtter sitter i nesten alles kjøkken, og nesten ingen vet hvor mange de faktisk spiser på en dag. De er kaloridette med en uvanlig fettprofil, så en ekstra håndfull øker ditt daglige inntak med nesten 200 kalorier. Her er hva som egentlig er i dem, hvor mye som gir mening, og hvor de passer rundt trening tre til fem ganger i uken.

Hva er det i 30 gram?

En standard porsjon er: 30 g omtrent syv hele kerner, eller 14 halver, eller en hel voksen håndfull. Det gir deg:

• 196 kcal (100 g er ca. 654 kcal)
• 19,5 g fett, hvorav ca. 13 g er flerumettet
• 4,6 g protein så valnøtter er ikke en proteinkilde, uansett hvor ofte det blir gjentatt
• 4 g karbohydrater, inkludert 2 g fiber
• 2,5 g alfa-linolensyre (ALA), den planteform av omega-3
• om 47 mg magnesium (ca. 12% av daglig behov) og 0,48 mg kobber (mer enn 50% av daglig behov)

En detalj som er verdt å vite: målinger viser at du faktisk absorberer omtrent 20% mindre energi fra valnøtter enn etiketten sier, fordi en del av fettet blir låst inne i cellestrukturen i kjernen og passerer gjennom. Det betyr ikke at du hopper over å veie dem, men det forklarer hvorfor folk som spiser valnøtter regelmessig får mindre vekt enn aritmetikken forutsetter.

Hvorfor er det viktig hvis du trener

Tre konkrete ting, uten å overdrive:

1. ALA omega-3. En porsjon på 30 g dekker hele det anbefalte daglige ALA-inntaket (1,6 g for menn, 1,1 g for kvinner). Men omdannelsen av ALA til EPA går bare på 588%, og til DHA under 1%, så valnøtter erstatter ikke fet fisk. Hvis du ikke spiser fisk minst to ganger i uken, hjelper valnøtter - de løser det ikke.
2. Magnesium og kobber. Magnesium er involvert i ATP-produksjon og muskelfunksjon, og behovet øker når du trener 4-5 ganger i uken og svetter tungt. To porsjoner valnøtter gir ca 95 mg magnesium, en fjerdedel av det daglige behovet fra en enkelt mat.
3. Mye. Fett og fiber tar langsomme mage tømning, så 30 g valnøtter som en snack holder deg i 23 timer mye bedre enn de samme kaloriene fra kaker eller juice.

Når å spise dem

Ikke 30 60 minutter før trening

De 19,5 g fett og 2 g fiber sitter i magen i 2 3 timer. Hvis du sitter 4 seter med 6 eller gjør løpbanetransaksjoner, er det en god sjanse for at du føler deg tung eller litt kvalm i de første 20 minuttene. Før trening er en banan, yoghurt eller brød med honning det beste valget.

23 3 timer før trening fint

Hvis du trener kl. 18.00, forårsaker et måltid kl. 15.00 med 30 g valnøtter ingen problemer i det hele tatt. Magen din er klar når du begynner oppvarmingen.

Etter trening men ikke ved første måltid

Det første måltidet etter trening bør inneholde: 254040 g protein og 408080 g karbohydrater- Det er ikke sant. Fett bare bremser det. Sett valnøttene i neste måltid, 344 timer senere.

Kvelder og hviledager

Kvelder er fine det er ingen fysiologisk grunn til å unngå fett før sengetid. På hviledager er valnøtter den enkleste måten å få fettinntaket ditt uten å lage mat.

Hvor mye per dag

• Skjæring eller vedlikehold: 203030 g om dagen, veidet og porsjonert på forhånd. Å spise rett fra posen ender vanligvis på 608080 g.
• Massevekst: 406060 g om dagen delt på to måltider. Det er 260-390 ekstra kalorier uten å føle seg fylt.
• Hvis du spiser andre nøtter også: Hold totalmengden på 304040 g av alle nøtter til sammen, ikke 30 g av hver type.

Praktisk regel: Vægger serveringen en gang på en kjøkkenvekt, huske hvordan den ser ut i hånden din, og deretter arbeide fra det.

Lagring og forberedelse

Valnøtter er rike på flerumettede fettstoffer, noe som betyr at de blir lett ranse. Forseglet ved romtemperatur holder de i 233 måneder, i kjøleskapet 61212 måneder, i fryseren opptil et år. A. bittert eller fargelignende smak betyr at de har blitt kaste ut de, risting vil ikke redde dem.

Hvis du steker dem, bli der. 150160160 °C i 810 minutter- Det er ikke sant. Over 180 °C blir ALA synlig nedbrytt og bitterhet. Bleier du i 48 timer reduserer tannin og gjør det lettere for tarmen for noen mennesker, men det er valgfritt for alle.

Når du må oppsøke lege

• Hevelse i lepper, tunge eller hals, utslett eller pustevansker etter å ha spist valnøtter ta nødhjelp umiddelbart, og aldri teste det på nytt på egen hånd.
• Kjøtning eller prikking i munnen etter rå valnøtter (mulig oralt allergi syndrom, kryssreaksjon med bjørke pollen) ta kontakt med lege eller allergolog.
• Hvis du har hatt en kalsium- oksalat nyrestein valnøtter har et moderat oksalatinnhold, så avta en porsjonsstørrelse med legen din.
• Vedvarende oppblåsthet, kramper eller løs avføring ved 40 g og mer som varer mer enn to uker.

Den korte versjonen

• 30 g valnøtter = 7 kerner = 196 kcal, 19,5 g fett, 4,6 g protein og 2,5 g plante omega-3.
• De er ikke en proteinkilde og erstatter ikke fet fisk, siden ALA omdannes dårlig til EPA og DHA.
• Unngå dem i timen før trening og i det første måltidet etter; alle andre plasser er åpne.
• 203030 g om dagen for vedlikehold, 406060 g hvis du bygger opp masse alltid veidet, aldri fra posen.
• Lagre dem i kjøleskapet eller fryseren; en bitter smak betyr at de er rå og de går i søppel.