Magert oksekjøtt: hvilken bit har minst fett og mest protein

Du står ved disken og ser på fem biter kjøtt til omtrent samme pris, og spørsmålet er alltid det samme: Hvilken gir mest protein for minst fett? Det korte svaret er: rund overkant, sølvkant og øyet av rund. De er rundt 22 g protein og bare 244 g fett per 100 g rå.

Tallene nedenfor er avrundede gjennomsnitt. De skifter med rasen, hvordan dyret ble matet, hvor mye synlig fett slakteren klippet og, fremfor alt, hvordan du koker ting.

Per 100 g råvarer

• Runt (overkant, sølvkant, øyet av rund): ca 22 g protein, 244 g fett, 110 110130 kcal
• Filet: ca 21 g protein, 61608 g fett, 140160160 kcal
• Rump og sirloin: ca 21 g protein, 699 g fett, 15017170 kcal
• 5% fettmalt: ca 21 g protein, 5 g fett, ca 130 kcal
• 1520%20% fett fra hakket: 171818 g protein, 1520 g fett, 220260 kcal
• Chuck og skulder: ca 19 g protein, 101515 g fett, 180220 kcal
• Korte ribber: ca 17 g protein, 20 g fett eller mer, over 280 kcal
• Lever: ca 20 g protein, 4 g fett, ca 135 kcal

Gapet mellom øyet av runde og korte ribber er omtrent 150 kcal per 100 g, og den slankere skjæringen bærer fortsatt mer protein. Det er hele poenget: spredningen innen ett dyr er større enn spredningen mellom oksekjøtt og kylling.

Rå eller kokt

Beef mister 25-30% av vekten i matlaging, hovedsakelig vann, så protein konsentrerer seg. Et 150 g råt stykke toppside kommer av pannen på ca 110 g og gir deg omtrent 33 g protein. Regelen som er verdt å huske: 100 g kokt magert oksekjøtt ≈ 30 g protein- Det er ikke sant.

Matlaging endrer fett mer enn kutting gjør. En magert biff stekt i 20 g olje er ikke lenger et magert måltid du har lagt til ca 180 kcal. Mince fungerer på den andre måten: Brunner den, tømmer pannen, og du mister flere gram fett per porsjon.

Ingen fiber i det hele tatt.

Beef inneholder 0 g fiber. Det er ikke en feil, bare en påminnelse om at kjøtt i seg selv ikke er et måltid. Ved siden av 130-150 g toppside vil du ha minst 200 g grønnsaker og en anstendig porsjon av korn eller poteter.

Den samme strukturen fungerer kaldt: magert protein, et korn og grønnsaker holder sammen i timevis, som er grunnen til en bulgur salat overlever en morgen i en pose mens en bladet ikke gjør.

Fitting det inn i dagen

En rå porsjon på 120150150 g gir 2515033 g protein og dekker ett av de tre eller fire proteinmåltidene i en dag. For en 80 kg løfter er det omtrent en fjerdedel til en tredjedel av den daglige totale.

Beef trenger ikke å bære hele dagen, og det er dyrt for den jobben. Hvis middagen er en mager bøtte, kan resten være billigere og raskere en bakt pasta med kylling og brokkoli dekker et annet proteinmåltid uten et nytt besøk til slakteren.

Veiledning om rødt kjøtt ligger generelt rundt 350500500 g tilberedt per uke, med forarbejdet kjøtt holdt så lavt som mulig. Det er tre eller fire porsjoner. Bevisene er sterkest mot forarbejdet kjøtt; for fersk magert rødt kjøtt er bildet mildere og fortsatt uregelmæssig.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer alle som sliter med å finne jern og sink. Per 100 g får du rundt 233 mg hemjern, som absorberer bedre enn plantejern, omtrent 4 mg sink og en hel dags B12. Kvinner i reproduktiv alder og folk som sjelden spiser kjøtt, får mest her.

Det passer deg mindre hvis pengene er stramme, siden kylling er betydelig billigere per gram protein. Hvis du har gikt, høyt kolesteroltal eller legen din har allerede bedt deg om å kutte ned på rødt kjøtt, hold deg til den lave enden av ukentlig intervall og hold deg til magert kjøtt.

Enkle kombinasjoner

• 150 g på toppen + 200 g ristet grønnsak + 60 g tørr ris: ca. 40 g protein
• 120 g 5% hakket kjøtt i tomatoss + 80 g tørr pasta: ca 35 g protein
• 150 g rumpe + potetsalat med løk: ca 32 g protein
• Kybet på toppen i en yoghurt marinade på spiks Den samme marinaden som brukes til kyllingspisker. Det fungerer på kjøtt, det trenger bare kortere tid over varmen.

Vanlige myter

"Filet er den magreste biten". Det er ikke. Filé er mykt og føles lett, men har mindre fett per 100 g, samme protein og en lavere pris.

"Slakterens egen hakk er bedre". Fett i hakk er usynlig og du kan ikke klippe det med en kniv. Be om 5%, eller be dem ha et stykke rund foran deg.

"Rødt kjøtt er fet per definisjon". Runde øyet har mindre fett enn kylling lår med huden på. Skjæringen betyr noe, fargen ikke.

"Kok den hardt slik at fettet løper ut". Noe fett gir, men høy varme i lang tid gir tørr kjøtt og kuller. Moderat varme og hyppigere sving er den bedre byttet.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har trøtthet, pustløshet ved lett anstrengelse, blekhet eller hårtap, ikke prøv å fikse det med mer bøtte få jern og ferritin testet. Det samme gjelder hvis du får smerter i den store tåen (mulig gikt), har nyresykdom eller allerede har fått beskjed om å begrense proteininntaket.

Kort sagt:

• Bedste protein-fett-forhold: biter av rund ca 22 g protein og 2 4 g fett per 100 g rå.
• Etter matlaging, regne med ca 30 g protein per 100 g ferdig magert oksekjøtt.
• En rå porsjon på 120150150 g gir 253333 g protein.
• Beef har ingen fiber, så grønnsaker og korn er en del av måltidet, ikke dekorasjon.
• Kokemåten kan legge til 150200200 kcal og slette forskjellen mellom kutt helt.