Tofu med ris: en veggie middag med 32 g protein

En sprø tofu, brokkoli og ris oppskrift som lander ca 32 g protein per porsjon, med nøyaktige mengder, en trinnvis metode og anslått kalorier.

Å få 30 g protein til en kjøttfri middag uten å ta en shaker er enklere enn folk flest forventer, og en blokk tofu gjør nesten alt arbeidet. Tofu får sitt dårlige rykte ved å gå inn i en lunken pølse mens den fortsatt er våt, og det er slik du ender opp med å tygge gummi. Trykk på den, støv den, og du får sprø terninger og 32 g protein i porsjonen.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter, 10 av dem er tofuen som sitter under en vekt. Til matlaging: 20 minutter. Serverer: 2. - Det er ikke sant.

Sett ris på først, for alt annet er ferdig før det er. Fryser til tallerkenen tar omtrent 35 minutter.

Ingredienser

For 2 porsjoner:

280 g ekstra fast tofu, presset
130 g basmati ris, tørrvekt
200 g brokkoli, i blomster
150 g rød pepper, skivet i strimler
15 g maismel
20 ml raps- eller solsikkeolje
30 ml soyaoss
15 ml riseddik eller cidereddik
2 hvitløk, finkledt
10 g fersk ingefær, strødd
10 g sesamfrø
Chiliflak og svartpepper etter smak.

Metode

Ta tofuen ut av pakningen, pak den inn i kjøkkenpapir eller et rent tehåndkle, og sett en tallerken med noe tungt på toppen. La det være 10 minutter. Du prøver å drive ut så mye vann som mulig.
I mellomtiden skylles risen og kokes den i 260 ml saltvann, med lokket på, i 101212 minutter. Ta det av varmen og la det være dekket til damp.
Skjær presset tofu i terninger på ca. 2 cm og kast dem med maismellet til hver side har et tynt, tørt lag.
Varm 15 ml olje i en bred panne over en høy flamme. Legg terningene ut i et lag og la dem være i 344 minutter før du snur dem. Vent 810 minutter til å få en skorpe på alle sider, og løft deretter tofu på en tallerken.
Legg de siste 5 ml oljen i samme panne sammen med broccoli og pepper. Rør-fry i 45 minutter slik at grønnsakene holder litt bite. Hvis det begynner å fange, sprut i to spiseskjeer vann.
Hent i hvitløk og ingefær, røre i 30 sekunder, så helle i soyasoss og eddik og la det boble i et halvt minutt til.
Sett tofuen tilbake i pannen, kast den gjennom såsen og ta den av brannen med en gang. Hvis den sitter i væske, blir skorpen myk.
Del risen mellom to boller, staple tofu og grønnsaker på toppen, og slutt med sesamfrø og chili.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon beregnet på grunnlag av ovennevnte mengder:

Kalorier: ca 640 kcal
Protein: ca 32 g
Karbohydrater: ca 73 g
Fett: ca. 26 g

Tallene varierer med tofu-merket og hvor mye av oljen som faktisk blir i maten, så bruk dem som et arbeidsområde i stedet for et mål. Tofu er den største variabelen: Fast blokker sitter vanligvis på 151818 g protein per 100 g, mens silke har omtrent halvparten av det.

Swap og variasjoner

For å trekke karbohydrater ned, slippe ris til 80 g tørr og legge til en annen 100 g grønnsaker. Det tar en porsjon på rundt 550 kcal mens proteinet knapt beveger seg.

For mer protein uten mye mer fett, helle i 100 g edamame for de siste to minutters steiking, som legger til omtrent 11 g protein over pannen. Hvis du foretrekker noe tykkere og tyngre, gjør 60 g tørr linser tilberedt separat en lignende jobb, i ånd av denne linsestov- Det er ikke sant.

Tempeh bytter inn en for en og bærer litt mer protein, selv om smaken er mye sterkere, så prøv en liten batch først. På en natt når du ikke kan møte stekeplaten, en Slagter og sopp dekker et lignende proteinområde kaldt. For frokost samme dag, en egghvitt omelett Det er ikke noe problem. Banane- og skyr-proteinis- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Soya er et vanlig allergen. Hvis tofu gjør at du klør, eller leppene eller halsen din hever seg, eller pusten blir stram, så slutt å spise den og snakk med en lege. Det er ikke noe du blir vant til. Hvis du tar skjoldbruskkjertelmedisin, er det verdt å avgjøre soya spørsmålet med din egen lege i stedet for å gjette fra hva du leser på nettet.

Kort sagt:

280 g fast tofu, 130 g ris og et halvt kilo grønnsaker gir to porsjoner med omtrent 32 g protein og 640 kcal hver. Oppskriften er ikke den smarte delen, teknikken er: trykk tofu, dekke den i maismel og la den stå i en riktig varm pølse. Resten er fem minutters omrøring.