En eggvit omelett med 31 g protein som faktisk smaker på noe.

En trinnvis egghvitt omelett oppskrift med nøyaktig mengde, omtrent 31 g protein per porsjon, og de små rettene som stopper det smaker av ingenting.

Hvis du noen gang har glemt en halv egghvitt omelett på tallerkenen fordi den var gummi og blek, var ikke egghvittet egentlig problemet. Ta ut guler, fett og salt og du tar bort nesten alt som bærer smak, forlater vann og protein. Denne versjonen legger tilbake bare nok fett og krydder for å gjøre det verdt å spise, mens en porsjon fortsatt lander på ca 310 kalorier og 31 g protein.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Ti minutter. Til matlaging: Ti minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Bruk en 24 til 26 cm fastnødd panne. Hvis din er mindre, kan du lage to separate omeletter i stedet. Overbelastning av en smal pære gir en rå midt og en brent base, som er den nest vanligste måten denne retten går galt.

Ingredienser

400 g egghvitt (ca. 12 egghvitt eller 400 ml fra en kartong)
2 eggeplommer (ca. 34 g)
60 g feta, knust
120 g kirsebærtomater halvert
80 g fersk spinat
30 g rød løk, finkalt
10 ml olivenolje
5 g Dijon sennep (en spiseskje)
2 g røykt søt paprika
3 g salt
ferskmalt svartpeper, etter smak
5 g fersk sivs eller persille

Metode

Heller hvittene i en bolle og legger begge guler, sennep, røkt paprika, salt og pepper. Visk i 30 sekunder til blandingen er jevn gul og litt skumlig. Du vil ikke smake sennep som sennep; det skjerper saltet og hjelper blandingen til å sette seg fastere.
Varm pannen over en mellomhøyt pann og legg olivenolje. Gi den 30 sekunder til å komme opp til temperatur før noe går inn.
Legg til løkken og kok i 2 minutter, røre. Legg til kirsebærtomater og kok i ytterligere 2 minutter, til skinnene begynner å splittes.
Legg til spinat og røre i 1 minutt, bare til det visner. Legemidlene skal legges på en tallerken og eventuell væske skal dreneres. Våt grønnsaker er hovedårsaken til at disse omelettene blir vandige.
Slå ned på varme til medium-lavt. Vend pannen tilbake, helle i eggemengelen og la den være helt alene i 60 sekunder.
Dra kantene mot midten med en spatel og vipp pannen slik at råblandingen løper inn i hullene. Fortsett med dette i 3 til 4 minutter, til toppen er fuktig, men ikke lenger flytende.
Spred de kokte grønnsakene og fetaen over halvparten. Sett et lokk på og la det vare 2-3 minutter til osten blir myk.
Fold omeletten over fyllingen, ta pannen av varmen og la den hvile i 1 minutt slik at midten er ferdig. Sprett opp kylling på toppen og kutt i to porsjoner.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene og delt med to.

Kalorier: ca 310 kcal
Protein: ca 31 g
Karbohydrater: ca 6 g
Fett: ca. 16 g

Det meste av fettet kommer fra feta, guler og olje. Droppe fetaen helt og en porsjon faller til omtrent 230 kcal og 27 g protein, men du mister mye av smaken med det, så halvere det til 30 g er vanligvis den bedre byttet.

Variasjoner og swaps

Hvis du teller makroser tett, la ut en gulkål og legg til 30 g røykt kalkunbrus. Porsjonen holder seg nær 300 kcal og protein stiger over 33 g. Hvis du trenger mer drivstoff for trening, servere det med et stykke eller to av fullkorn brød.

Feta bytter godt for 60 g halloumi eller 40 g moden cheddar. En lavfett ost fungerer, men er mye mildere, så hoper røykte paprika til 3 g og legge til en knippe av chili flakes for å kompensere.

I stedet for spinat, prøv 100 g stekt zucchini, 80 g stekt pepper eller 60 g brokkoli florets. Bruk kun sopp hvis du steker dem alene i 4 til 5 minutter først, ellers slipper de for mye vann ut i pannen.

For en frokost laget på forhånd, holder omeletten i opptil 48 timer i kjøleskapet og oppvarmes i en tørr pann i 2 minutter i stedet for i mikrobølgeovnen. Hvis du bygger en uke med måltider, det sitter godt ved siden av tonnfisk og eggris til å forberede måltider, og om morgenen når du ikke kan møte en pann er det Gresk yoghurt med frukt og valnøtter som et fullverdig måltid- Det er ikke sant.

Kort sagt:

Egghvitt er ikke bland av natur. De smaker ingenting når de er tilberedt uten fett, uten salt og med grønnsaker som ikke er drenert. To eggeplommer, en teskje sennep, røykt paprika og 60 gram feta løser det for veldig lite ekstra kostnad i kalorier.

En porsjon gir deg ca 31 g protein for 310 kalorier, noe som gjør det til en solid frokost eller en lett middag etter trening. Hvis du vil ha noe tyngre senere på dagen, søtpotet med kylling passer godt, og en søt trang er dekket av disse ikke-bakte proteindesserter- Det er ikke sant.