Chickpea og feta salat som et fullverdig måltid: oppskrift med 27 g protein

De fleste salatene lar deg gå på hylle en time senere, fordi de ikke inneholder protein eller kalorier. Denne gjør det: 300 g kikkererter, 120 g feta og en yoghurtdressing gir omtrent 555 kcal og 27 g protein per porsjon, pluss ca. 12 g fiber. 15 minutter, ingen grill.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: 0 min. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Nolen gjelder for konservert kikkerer. Fra tørket mat betyr 81212 timer med bløtning og 456060 minutter med koking 150 ca 150 g tørket gir deg de 300 g kokt denne oppskriften trenger.

Ingredienser

Mengden er for to porsjoner.

• 300 g avløpsbelagte kikerter (en 400 g tinn kommer ut på omtrent dette)
• 120 g feta
• 250 g agurk (ett medium)
• 250 g kirsebærtomater
• 60 g rød løk (halvparten av en liten)
• 100 g gresk yoghurt, ca. 2% fett
• 20 g olivenolje (2 tsk)
• 30 ml sitronsaft (halv en sitron)
• 20 g fersk persille eller mynte
• 1 hvitløk
• 1 tsk tørket oregano, salt og fersk malt svartpepper

Metode

1. Skyll kikærnene under kaldt vann i ca. 30 sekunder, tøm dem, og klapper dem deretter tørke med kjøkkenpapir. Vette kikkererter tynner dressing og hele skålen ender med å bli blek.
2. Skjær den røde løken i tynne halvmåne og la den stå i kaldt vann med en klem av sitron i 5 minutter. Det fjerner den harde kanten som ellers varer. Drain godt.
3. Halver agurk langs, skrape ut frøene med en teskje hvis det ser vandig ut, og skjære dem i 1 cm terninger. Halvdel kirsebærtomater.
4. Visk dressing rett i en stor bolle: yoghurt, olivenolje, sitronsaft, knust hvitløk, oregano, pepper og en liten knippe salt.
5. Hopp kikkerbær, agurke, tomater og løk i dressing og snu alt til dekket. Hvis du gjør det i denne rekkefølgen sparer du en annen bolle.
6. Bryt fetaen i omtrent 1 cm biter med fingrene, legg to tredjedeler av den og brett to eller tre ganger, ikke mer overblanding gjør feta til pasta. Rør gjennom de hakkede urtene.
7. Kjøle i 10 minutter, smake og bare deretter legge salt. Feta og konservert kikærter gir allerede nok. Sprett den resterende fetaen over toppen like før du serverer.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene og delt med to:

• Kalorier: rundt 555 kcal
• Protein: 27 g
• Karbohydrater: 49 g (ca. 12 g av dens fiber)
• Fett: 28 g

Forvent en svingning på omtrent ti prosent i begge retninger: feta varierer i fettinnhold, og hvor mye kikkerpær du faktisk får etter drenering avhenger av tinn. Fibrene og fettet er grunnen til at dette holder deg bedre enn de samme kaloriene fra en hvit rulle.

Variasjoner og swaps

Mer protein. Legg til 100 g grillet kyllingebryst per porsjon for ytterligere 30 g protein og 165 kcal. To hardkokte egg over hele partiet gir ca. 6 g per porsjon. Hvis du vil ha et måltid som rydder 50 g protein uten å bolte ting på, en fylt søtpotet med kylling gjør jobben bedre.

- Milk-fri. Bytt fetaen ut med 150 g fast tofu marinert i 20 minutter i sitron, salt og oregano, og yoghurt med 2 tsk tahini løsnet med vann. Proteinet holder seg nær; fett øker med omtrent 5 g per porsjon.

Lysere. Slå olje til 10 g og feta til 80 g og du lander nær 460 kcal per porsjon med 24 g protein.

Tyngre. 100 gram kokt quinoa eller bulgur per porsjon gir ca. 120 kcal og 25 g karbohydrater. Det er treningsdagens versjon.

Pakket lunsj. Ta dressing separat og helle den på bordet samme triks som gjør ris med tunfisk og egg Overlev måltid forberedelse. Uten agurk holder salaten 23 dager i kjøleskapet; agurk gråter vann, så legg det på dagen. Hvis du vil ha noe du kan spise med én hånd på skrivebordet ditt, en Tonnfiskemballasje reiser bedre.

Den samme logikken redder andre retter som vanligvis ender opp som en snack i stedet for et måltid, Grekisk yoghurt med frukt og nøtter er den åpenbare: gi det et proteinanker og en fettkilde og porsjonen begynner å gi mening.

Når du må oppsøke lege

Oppblåsthet i de første ukene etter å ha spist mer boll er vanlig og går vanligvis over etter hvert som tarmen tilpasser seg. Blod i avføringen, uforklarlig vekttap eller smerte og diaré som varer mer enn noen uker er en annen sak og trenger å bli sjekket. Det samme gjelder hvis du har nyresykdom eller har fått beskjed om å begrense kalium og natrium kikerter og feta er ikke nøytrale der.

Kort sagt:

Kikerter gir fiber og en del av proteinet, feta gir resten pluss saltet, og yoghurtdressing holder det sammen uten en halv kopp olje. Omkring 555 kcal, 27 g protein og 12 g fiber per porsjon for 15 minutters arbeid. Salt på slutten og lett folding i feta disse to tingene ødelegge denne salaten oftere enn noe annet.