Tilberedning av tonn og egg rismel: en oppskrift på fire porsjoner

Det samme skjer de fleste ukene: Det er ingenting å ta med seg til jobb, så lunsjen blir til hva det nærmeste bageriet selger. Ris med tunfisk i bur og kokte egg ordner tre eller fire av disse lunsjene på en gang en halv time med matlaging, tre dager i kjøleskapet, rundt 38 g protein per porsjon. Tun og egg bærer proteinet mellom dem, så du trenger ikke å bruke på kjøtt.

Forberedingstid og porsjoner

Forbered 15 minutter, kok 20 minutter, ca 35 minutter totalt. Oppskriften gjør 4 porsjoner på omtrent 350 g hver fire bokser.

Ingredienser

• 300 g langkornet ris, rå (vevd tørr)
• 3 burer med tun i kildvann, ca. 330 g drenert
• 6 egg (ca. 330 g skallet)
• 150 g frosne ærter
• 200 g kirsebærtomater halvert
• 100 g rød løk, finkalt
• 30 ml olivenolje
• 30 ml sitronsaft (ca. en halv sitron)
• 10 g fersk persille
• salt og svartpeppar etter smak

Metode

1. Skyll risen under kaldt vann til vannet renner klart. Det vasker av overflaten stivelse, som er grunnen til at kornene forbli adskilt i boksen i stedet for å sette inn i en blokk.
2. Kok ris i 600 ml saltvann, dekket, i 121515 minutter til vannet er absorbert. Ta det av varmen og la det være dekket i ytterligere 5 minutter.
3. Mens risen koker, legg eggene i kaldt vann, kom til kok og kok i 899 minutter for en fast eggeplommer. Flytt dem i kaldt vann i 5 minutter, deretter skrelle.
4. La erterene stå i kokende vann i 3 minutter, drenere og skylle under kaldt vann slik at de forblir grønne og faste.
5. Tørk tunfisken ordentlig. Jo mindre væske du gir, jo bedre holder tallerkenen i tre dager. Bryt den med en gaffel i anstendige biter i stedet for å lime.
6. Strek den kokte risen over en bred bakke eller en stor tallerken og la den kjøles i 10 minutter. Når man blander varm ris med alt annet, knuses tomatene og blir til mos.
7. Kombiner ris, tunfisk, erter, løk, tomater og persille. Legg til olivenolje og sitronsaft, krydre med salt og pepper og brett det sammen forsiktig.
8. Del mellom fire bokser. Halvdel eggene og legg dem på toppen av hver porsjon like før du lukker lokket, slik at eggeplommen forblir intakt.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet på grunnlag av de kvantiteter som er oppført ovenfor. Det faktiske tallet endres med eggets størrelse og hvor mye olje som blir i tunen etter drenering.

• Kalorier: rundt 600 kcal
• Protein: 38 g
• Karbohydrater: 69 g
• Fett: 18 g

Hvis 600 kcal er for mye for ett møte, dele den samme pannen i 5 bokser i stedet for 4. Det gir omtrent 480 kcal og 30 g protein per porsjon, som sitter mer komfortabelt i en 1.800 kcal dag.

Lagring og sikkerhet

Kokt ris er hvor folk flest tar feil måltidet forberedelse. Kjøle den ned innen en time og legg den i kjøleskapet ikke la pannen ligge på pannen over natten, for sporene som overlever matlaging formerer seg raskt ved romtemperatur.

Oppbevar det ved 4 °C i opptil 3 dager. Oppvarm den en gang om gangen, og oppvarm den helt til midten. Den spiser også godt kaldt, som rissalat, så du trenger ikke mikrovågsovn på jobben.

Når du må oppsøke lege

Hvis oppkast og diaré etter et måltid varer lenger enn 48 timer, eller du får høy feber, blod i avføringen eller tegn på dehydrering (litt urin, svimmelhet), bør du oppsøke lege. Gjør det tidligere hvis du er gravid, eller for små barn og eldre voksne.

Swap og variasjoner

Tonn i olje i stedet for tonn i vann drenere den godt og hoppe over olivenolje fra oppskriften, ellers stiger porsjonen over 700 kcal. Konservert laks gjør det samme med litt mer fett.

For færre karbohydrater, droppe ris til 200 g og legge til en annen 150 g erter eller noen kokte kikerter. For mer protein uten mange ekstra kalorier, bruk fire egghvitt i stedet for to hele egg.

Brun ris fungerer også (253030 minutter med matlaging), som bulgur eller kuskus gjør. Hvis du vil ha noe du kan spise med én hånd ved et skrivebord, går den samme kombinasjonen til en Tonnfiskemballasje til arbeid- Det er ikke sant. På dager du ikke er i humør for fisk, pasta med kylling følger samme partilogikk, og en grønnsaks-og ostomlette dekker en rask middag etter trening.

Den korte versjonen

En pann ris, tre tinns av tunfisk og seks egg gir deg fire måltider på ca 600 kcal og 38 g protein, for en brøkdel av hva fire leveranser koster. To detaljer bestemmer om dag tre er verdt å spise: drenere tunnen, og kjøle opp risen før du blander. Med lunsj håndtert, frokost er den enkle delen Overnattingshavrer med protein ta to minutter natten før.