Hele korn burek med mindre fett: en hjemmelaget oppskrift

En hjemmelaget fullkorn burek med omtrent 16 g fett og 25 g protein per porsjon: nøyaktige mengder, en trinnvis metode og anslått ernæring.

Et skive bakeri burek kan inneholde 30 g fett eller mer, og det meste kommer fra oljen børstet mellom baking plater i stedet for fra selve kjøttet. Det nyttige spørsmålet er om du kan kutte det ned og fortsatt få en sprø rulle som smaker som burek. Du kan bruke fullkornmel, magert hakketmjel og en børsteblanding der oljen er fortynnet med vann.

Forberedelse og porsjoner

Forbered 40 minutter, pluss 30 minutter til degen hviler. Baking 35 minutter. Om lag en time og 45 minutter totalt, hvorav omtrent 40 minutter er praktisk. Gjør 6 porsjoner- Det er ikke sant.

Ingredienser

250 g fullkorn hvete mel
150 g enkelt hvitt mel
240 ml varmt vann til degen
8 g salt til degen
10 ml solsikkeolje til degen
5 ml cidereddik
500 g kjøttkjøtt, 10% fett eller slankere
200 g løk, finkalt
10 ml olivenolje til steking
100 ml vann til fyllingen
6 g salt, 2 g svartpeper, 3 g søt paprika
til børsting: 20 ml olje blandet med 80 ml vann

Metode

Bland både mel og salt i en bolle, så helle i varmt vann, 10 ml olje og eddik. Bland til det kommer sammen til en ball.
Kneast i 8 til 10 minutter til degen er glatt og elastisk. Helt korn mel absorberer mer væske, så legg til en annen 102020 ml vann hvis det føles stiv.
Del degen i fire boller, gnus hver med noen dråper olje, dekke med klebende film og hvile i 30 minutter ved romtemperatur. Denne hvilelsen er viktigere enn med hvit deig, fordi kliet skjærer gjennom glutennettverket.
Mykner løket i 10 ml olivenolje over medium varme i 5 minutter. Legg til hakket, bryte det med en gaffel og steik i 8 minutter til det blir brunt.
Krydder med salt, pepper og paprika, tilsette 100 ml vann og la koke i ytterligere 5 minutter slik at fyllingen forblir fuktig. La det kjøle av før du strekker deigen, ellers vil den rive seg rett gjennom.
Varme ovnen til 200 °C. Strekk hver ball på et melte te håndkle inn i det tynneste ark du kan klare, omtrent 40 × 50 cm. Arbeid utover fra midten med hendene dine og ta deg god tid, som fullkorn deig reper lettere.
Børste eller sprøyt platen med olje- og vannblandingen. Spre fyllingen i en linje langs den lange kanten, la en 3 cm kant være og bruk håndkleet til å rulle den opp.
Rulle rullene inn i en rund blikk på 30 cm, eller legg dem rett i et bakeskuffer. Hell den resterende børsteblandingen over toppen og bak i 35 minutter, til den er gyllen og fast i berøringen. Dekk med et rent håndkle i 10 minutter, deretter skjære i 6 biter.

Næring per porsjon

Kalorier: ca 440 kcal
Protein: 25 g
Karbohydrater: 46 g (hvorav ca. 5 g er fiber)
Fett: 16 g

Dette er en anslag per porsjon, beregnet på grunnlag av de ovennevnte mengdene og delt med seks. De skifter med fettinnholdet i din hakketøy og med hvor mye børsting blanding du faktisk får gjennom spooning det på i stedet for å spraye lett legger 3 til 5 g fett per porsjon.

Variasjoner og swaps

For å bli enda slankere, bytte kjøttet mot 500 g kyllingmeiss: Fett faller til ca. 12 g per porsjon og proteinet blir der det er. Den samme magert-kjøtt logikken går gjennom dette Stegte kylling giros med hjemmelaget saus- Det er ikke sant.

For en ostversjon, slipper du kjøttet og blander 400 g lavfett ost med 100 g gresk yoghurt og ett egg. For en vegetarisk fylling, bruk 300 g kokt linser med løk og pepper, krydret omtrent slik linsestov- Det er ikke sant.

Du kan gå 100% fullkorn, men deigen blir stiv og motstår strekk, så forvent tykkere kaker. Ferdigfil skærer ned tiden til 20 minutter hvis du finner en helkorn. Burek holder i tre dager i kjøleskapet og slots pent inn i en fem dagers måltidsforberedelse; oppvarm den i 8 minutter ved 180 °C i stedet for i mikrobølgeovnen, som gjør den våt.

Når du må oppsøke lege

Et plutselig hopp i fiber fra fullkornmel forårsaker oppblåsthet hos noen mennesker i de første dagene. Hvis du får vedvarende magesmerter, diaré som ikke går over, blod i avføringen eller uforklarlig vekttap, er det ikke en oppskrift på å snakke se en lege. Hvis du har cøliaki eller et bekreftet glutenproblem, er dette avtalt for deg.

Kort sagt:

Helgrøddeste, hakket masse med 10% fett eller mindre, og olje fortynnet med vann reduserer burek til omtrent 440 kalorier og 16 g fett per porsjon, med 25 g protein. Det er ikke en diettrett, men det er en porsjon du kan passe inn i dagen uten å gjøre summer i hodet. Hvis du vil ha noe lett ved siden av det, en grønnsaks- og kyllingesuppe fungerer godt.