Høyt proteinholdig kyllingpasta: oppskrift med 60 g per porsjon

Pasta fortjener sjelden skylden den får. Det virkelige problemet er at en vanlig tallerken lander et sted nær 700 kalorier med knapt 15 g protein, som er en dårlig handel etter en hard økt. Denne versjonen holder pastaen der den er og legger til 300 g kylling pluss en tomat-yoghurt-oss, som tar hver porsjon til rundt 60 g protein en pølse, en krukke, under en halv time.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Ti minutter. Til matlaging: 18 minutter. Totalt: 28 minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

- Koker du for fire? Dobbelt alt, men brun kylling i to partier. En overfylt pølse faller i temperaturen, kyllingen slipper vann og du ender opp med å dampen det i stedet for å farge det.

Ingredienser

• 160 g tørket pasta (penne eller fusilli)
• 300 g kyllingebryst uten hud og ben
• 15 ml olivenolje
• 200 g passata
• 150 g gresk yoghurt, 2% fett
• 30 g parmesan, finskåret
• 100 g fersk spinat eller rød pepper
• 2 hvitløk.
• 1 tsk tørket oregano (ca. 2 g)
• salt, svart pepper, en knippe chiliflaker hvis du vil ha dem
• ca. 100 ml av pasta kokvannet

Væg kyllingen rå. Når 300 g bryst er kokt, blir det omtrent 22030230 g på tallerkenen. Det er bare vann som forlater proteinet forblir.

Metode

1. Ta en krukke med vann til kok og salt det, omtrent en teskje per liter. Mens det varmer, skjær kyllingen i 2 cm biter.
2. Krydder kyllingen med salt, pepper og halvparten av oregano. La det stå i fem minutter ved romtemperatur mens du forbereder alt annet.
3. Få en bred pære riktig varm, legg olivenolje og legg kyllingen ut i et enkelt lag. La den være alene i de to første minuttene slik at den tar farge. Kok i totalt 67 minutter, og løft den deretter på en tallerken.
4. Smut pastaen i kokende vann og kok det et minutt før pakketiden.
5. Slå pannen ned, legg til den fint hakket hvitløk og steik i 30 sekunder. Heller inn passata med den resterende oregano og chili, så la det boble forsiktig i 455 minutter.
6. Legg til spinat eller pepperskåret i strimler, og rør til det visner ned ca. to minutter.
7. Ta pannen av varmen før du rører i yoghurt. Her går oppskriften vanligvis galt: over direkte varme sprekker yoghurt og såsen blir kornholdig.
8. Sett pannen på laveste varme, legg til den drenerte pastaen, kyllingen og 50100100 ml kokende vann. Kast i et minutt eller to til såsen klemmer seg, deretter røre gjennom parmesan og sjekke saltet.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene og delt med to. Forvent 510%10% variasjon avhengig av merket av pasta og fettinnholdet i yoghurt.

• Kalorier: ca 680 kcal
• Protein: ca. 60 g
• Karbohydrater: ca. 70 g
• Fett: ca. 17 g

For en 80 kg løfter som jobber med et grovt daglig mål på 1,62.22,2 g protein per kilo kroppsvekt, dekker en tallerken et sted mellom en tredjedel og halvparten av dagen. Karbohydratene er der med en hensikt: 70 gram er en rimelig mengde rundt trening.

Variasjoner og swaps

For å redusere kaloriene, senke pastaen til 120 g og legge til en annen 100 g grønnsaker. Det bringer en porsjon til omtrent 590 kcal mens protein holder seg over 55 g.

For å presse proteinet høyere uten å legge til fett, bruk lins eller kikkerter. Den inneholder 202525 g protein per 100 g tørr, noe som tar en porsjon over 70 g, men teksturen er mykere og den koker raskt ta to minutter fra pakketiden.

Melkefri versjon: la ut yoghurt og parmesan, legg to spiseskjeer ekstra passata og litt matvann til. Hvis du savner kremet, 40 g blandet laktosefri myk ost gjør jobben.

Kylling lår fungerer i stedet for bryst. Det er fortsatt saftigere, men budsjettet for rundt 4 g mer fett per porsjon. Den samme kompromissen bestemmer tallene på en hjemmelaget magert oksekjøttburger, hvor kjøttdelen betyr mer enn alt annet du legger til. Hvis du vil ha en lignende protein-til-karbo split uten pasta, en kylling og grønnsaks risskål gjør det, og på dager når du ikke kan møte matlaging kjøtt, protein pizza på gresk yoghurt base Hitter et sammenlignbart antall med mindre vask opp.

Når du må oppsøke lege

Hvis pasta og melkeprodukter lar deg oppblåst, kramper eller løper på toalettet, må du ikke diagnostisere deg selv og begynne å kutte hele matgrupper. Sjekk først legen din cøliaki-testen virker bare mens du fortsatt spiser gluten, så å fjerne det på forhånd kan gi et falskt normalt resultat.

Kort sagt:

300 g kylling, 160 g pasta, yoghurt i stedet for fløde og en saus løsnet med kokende vann. To porsjoner, omtrent 680 kcal og 60 g protein hver, på bordet i 28 minutter. Hvis dette blir en ukentlig regel, vei tørre pasta i stedet for å se på det det er der en ekstra 100150150 kalorier dukker opp stille.