Hjemmelaget granola med mindre sukker: en oppskrift på 12 porsjoner

Butikkkkjøpt granola ser ut som en fornuftig frokost til du snur boksen: Sukker er vanligvis den andre eller tredje ingrediensen, og 100 g inneholder ofte 15 til 20 g av det. Å lage det selv løser det på den enkleste måten du bestemmer hvor mye sirup som går inn. Denne versjonen lander på omtrent 4 g tilsatt sukker per porsjon og brytes fortsatt i riktig sprø klynger.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Baking: 30 minutter. Kjøling: 20 minutter. Totalt ca 65 min.

En stor bakke gir ca. 620 g ferdig granola, som er på 12 porsjoner på 50 g- Det er ikke sant. 50 gram er en realistisk mengde over en bolle yoghurt. Spist rett fra krukken vil du treffe 100 g uten å merke det, og hvert tall under dobles med det.

Ingredienser

• 300 g storrullt havre
• 80 g mandler, grovt hakket
• 60 g valnøtter, grovt hakket
• 50 g gressfrø
• 30 g solsikkefrø
• 50 g kokosolje (50 ml mild olivenolje også)
• 60 g honning eller lönnsirup
• 1 egghvitt (ca. 33 g)
• 5 ml vaniljeekstrakt
• 3 g malt kanel (ca. 1 tsk)
• 2 g salt

Metode

1. Varme ovnen til 150 °C og strek et stort fat med bakingspapir. Den lave temperaturen er bevisst: ved 180 °C brenner nøttene og frøene før havre har tørket.
2. I den største skålen du har, bland alt tørt havre, mandler, valnøtter, gresskurk og solsikkefrø, kanel og salt.
3. Smelt kokosolje og bland det sammen med honning og vanilje. Hvis honningen er tykk, skal du varme blandingen i 20 til 30 sekunder slik at den henger fritt, ellers vil den dekke havre ujevnt.
4. Kviste egghvittet med gaffel til det er skummet og legg det til væsken. Dette holder klyngene sammen når man kutter sukkeret tilbake uten det får man løs ristet havregryn.
5. Heller den våte blandingen over den tørre og røre i et helt minutt, til hver flokk ser svak glans. Tørre hjørner på bunnen av skålen er den vanlige grunnen til at halvparten av bakken blir blek og den andre halvdelen brent.
6. Spre blandingen på bakken i et lag på ca. 1,5 cm dyp og trykk den ned med en spatel. Det er dette trykket, ikke sukkeret, som skaper store biter.
7. Lag bakken i 30 minutter, og snur bakken rundt halvveis. Motstå å røre det hvis du vil ha store klynger.
8. Ta ut det mens midten fortsatt føles litt mykt og la det kjøle på bakken i 20 minutter. Krysset kommer bare når det kjøler dette er trinnet de fleste mennesker hopper over. Deretter bryte den i hånd og lagre den i en forseglet krukke i opptil to uker.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon på 50 g, beregnet fra de kvantiteter som er oppført ovenfor:

• Kalorier: ca 260 kcal
• Protein: 8,5 g
• Karbohydrater: 23,5 g (hvorav ca 5 g sukker, hovedsakelig fra honningen)
• Fett: 15,5 g
• Fiber: ca 4 g

Dette er anslag snarere enn laboratorietall de skifter med typen nøtter og med hvor nøye du måler sirupen. Legg til 150 g gresk yoghurt og skålen kommer til rundt 350 kcal og 18 g protein. Hvis Grekisk yoghurt med frukt og nøtter Hvis granola allerede er et fullverdig måltid for deg, så bruk granola som en sprø topping i stedet for hovedsaken.

Variasjoner og swaps

Nøttfri. Bytt ut mandler og valnøtter med 140 g frø gressbukke, solsikke, sesam. Proteinet forblir nesten det samme og kostnaden per porsjon faller merkbart.

Enda mindre sukker. Dropper honningen til 30 g og legger til en spiseskje vann slik at blandingen fortsatt sprer seg. Resultatet er finere og mindre klynget, men det fungerer. Under ca. 20 g mister man både bindingen og smaken, så det er ingen vits å gå lenger.

Mer protein. Rør 25 til 30 g proteinpulver gjennom granola først når den er helt avkjølet. Legges den til før baking blir den bitter og danner en hard skorpe.

Frukt. Tørret frukt går inn etter baking, siden det brenner innen ti minutter i ovnen. Frisk er det beste svaret uansett: en håndfull av framboer gir søthet uten tilsatt sukker i det hele tatt.

Hvis du heller ikke vil slå på ovnen, en Chiafrø protein pudding dekker mye den samme frokost slots, og den samme logikken av mindre sirup og mer nøtter går gjennom disse ikke-bakte proteindesserter- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har diabetes eller begrenser karbohydratinntaket ditt av medisinske grunner, må du tilpasse en frokost som denne med råd fra legen din eller en kostholdsekspert i stedet for å beregne selv. En nøttallergi er ikke noe å eksperimentere med i så fall gå for den kun frø versjonen, og snakk med legen din først.

Kort sagt:

Granola er ikke sunt eller usunt i seg selv; det avhenger av hvor mye sirup som kommer inn og hvor stor skålen blir. Med 60 g honning mot nesten 600 g tørre ingredienser ender du opp med omtrent 260 kcal og 8,5 g protein per porsjon, pluss en solid dose fiber og fett fra nøtter og frø. Væg porsjonen for den første uken minst at en enkelt vane endrer den daglige totale mer enn noen ingrediens bytte.