For bruk i husholdninger: en enkel oppskrift med 31 g protein

En tunpakke som overlever en morgen i vesken din: Det er en rekke ulike typer protein som brukes i hver porsjon.

En pakke pakket klokken syv om morgenen er vanligvis et vått rot når du åpner den til lunsj. Skylden er sjelden tunfisken det er vann fra grønnsakene og en sås som er for tynn. Denne versjonen løser begge, tar femten minutter, og lander på omtrent 31 g protein per porsjon.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: 2 minutter (oppvarming av tortillas i en tørr pann). Porsjoner: 2 - 2 en pakke hver.

Du kan lage fyllingen natten før og holde den i en forseglet beholder i kjøleskapet i opptil 24 timer. Samle pakningen om morgenen; det er det eneste trinnet som ikke er verdt å gjøre på forhånd.

Ingredienser

For 2 porsjoner:

2 hele korn tortillas, 60 g hver (totalt 120 g)
160 g tun i kildvann (2 bokser, tørket vekt)
100 g gresk yoghurt, 2% fett
10 g sennep
10 ml sitronsaft
60 g konservert søtmajs, drenert
80 g agurk
80 g rød pepper
40 g salat eller rakett
30 g rød løk
5 ml olivenolje
Salt og ferskmalt svartpepper, etter smak

Metode

Tøm tunen ordentlig trykk den ned med en gaffel mot tinloftet og vent ca. 30 sekunder til den siste væsken renner ut. Våt tun er den viktigste grunnen til at en pakke faller fra hverandre.
Halver agurken langs, skrape ut den frøede midten med en teskje, og deretter skive resten i halv centimeter kubisk. Det senteret er i hovedsak vann.
Skjær pepper fin og skiver den røde løken i tynne halvmåne, skyll den deretter under kaldt vann og dren. Den mister den harde kanten og slutter å dominere fyllingen.
I en bolle bland gresk yoghurt, sennep, sitronsaft, olivenolje, salt og pepper. Sausen skal være tykk, nærmere surrem enn salatdressing.
Legg til den drenerte tunfisken, søtmajs, agurke, pepper og løk, og rør med gaffel til alt er dekket. Smake og justere saltet.
Varm tortillas i 30 til 60 sekunder på hver side i en tørr pann. Varme tortillas brytes sammen uten å splittes; kalde sprekker rett ned i midten.
Legg først 20 g salat på hver tortilla, og deretter skje halvparten av fyllingen på toppen i en strimmel på ca. 8 cm bred, sittende i den nederste tredjedelen. Bladene under fungerer som en fuktighetsbarriere.
Fold venstre og høyre side inn, og rullet deretter fast fra bunnen opp. Pakke i bagepapir og kutte over midten i en vinkel.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon (en pakning), beregnet på grunnlag av de kvantiteter som er oppført ovenfor. De virkelige tallene avhenger av tortilla og tinn du kjøper, så forvent rundt ti prosent uansett.

Kalorier: ca 370 kcal
Protein: ca 31 g
Karbohydrater: ca 41 g
Fett: ca. 9 g

Det passer inn i de fleste daglige kalori budsjett, og proteinet er omtrent på nivå med en protein smoothie laget uten proteinpulver- Det er ikke sant. Hvis 370 kcal er for lite til lunsjen din, legg til frukt eller en håndfull valnøtter på siden i stedet for å fylle opp fyllingen.

Variasjoner og swaps

Den samme såsen fungerer med kylling hvis du blir lei av tun i løpet av onsdag: 100 g kokt kyllingebrust per pakke gir en lignende profil, og det er en fyldigere versjon i kylling tortilla med yoghurt saus oppskrift.

Mer protein: Et hardkokt egg per pakning gir ca. 6 g protein og 70 kcal.
Færre karbohydrater: bytte om tortiljen med to store salatblad eller bruk en 40 g tortilje (ca. 60 kcal mindre).
Kremet: erstatte 15 g yoghurt med 15 g lett mayonnaise 25 ca. 25 kcal mer, og en endring i tekstur i stedet for smak.
Krydret: en teskje sriracha eller en hakket chili rørt inn i såsen, uten noen vesentlig kalori kostnad.
Ingen yoghurt: 60 g moden avokado, masset med gaffel ca 100 kcal mer og 8 g mindre protein.

For transport, pakke den inn i baking paper og sette den i en boks, med en ispakke hvis lunsj er mer enn tre timer unna. Fisk blandet med yoghurt klarer ikke seg godt med en halv dag ved 25 °C. Hvis du planlegger måltider en uke på en gang, roterer dette fint mot noe varmt som en kylling risskål med grønnsaker- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Tonnfisk i bur er greit for de fleste voksne et par ganger i uken. Hvis du er gravid, ammer, eller planlegger dette for små barn, spør din lege eller en kostholdsfysiolog om hvor mye høy kvikksølv fisk er fornuftig. Det samme gjelder hvis du har nyresykdom eller har fått beskjed om å begrense saltet konservert tunfisk og søt mais inneholder mer natrium enn de ser ut til.

Kort sagt:

Veldrenert tunfisk, avskåret agurk og en tykk yoghurtoss i stedet for en rennende er de tre tingene som holder denne pakningen intakt gjennom en morgen i posen din. Gjør fyllingen natten før, ruller den om morgenen, og du har en 370 kcal lunsj med 31 g protein som du kan spise med én hånd, ingen mikrobølgeovn og ingen tallerken.