Gresskurv suppe med gresk yoghurt: en kremig oppskrift for fire

Gresskurk er billig og holder i uker, men de fleste gresskurksupper ender opp med å bære en kar med dobbel krem og knapt 5 g protein i en bolle. Greksk yoghurt gjør det samme arbeidet tykkelse pluss litt tang og bringer protein med seg. Den ene regelen er at den aldri går i kokende væske, eller det deler seg i kornige ost.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: 30 minutter. Totalt: 45 minutter. Oppskriften gjør 4 porsjoner av ca. 400 ml hver.

Suppen holder i 3 dager i kjøleskapet og fryser godt, men bare hvis du legger yoghurt ut og rører den i skålen. Det gjør den til en enkel kandidat til matlaging noen dager i forveien: Gjør basen på søndag, legg til yoghurt på dagen du spiser den.

Ingredienser

Pumpaken veies skinn og frø fjernet. En hel 1,6 kg squash gir deg omtrent 1000 g brukbart kjøtt.

• 1000 g pumpe eller butternut squash, kuttet i 23 cm terninger
• 200 g poteter, skrellt
• 150 g gulrøtt
• 120 g løk (ett stort)
• 10 g hvitløk (2 klørnøtter)
• 20 ml olivenolje (ca. 1,5 tsk)
• 900 ml grønnsaks- eller kyllingestoff, ideelt sett lavt saltinnhold
• 300 g gresk yoghurt, 2% fett
• 30 g gressfrø
• 1 tsk. malt ingefær (eller 10 g fersk, rivet)
• en knippe muskatnøtt, pluss salt og ferskmalt svartpepper

Metode

1. Halverer pumpen, skjerp ut frøene, skrell den og skjær i 233 cm terninger. Skjær poteten og gulrøtt til samme størrelse slik at alt myker med samme hastighet.
2. Oppvarm olivenoljen i en bred pølse over medium varme og svette den fint hakkede løken i 45 minutter til den er myk og gjennomsiktig. Ikke la det farge.
3. Legg til hvitløk og ingefær og røre i 304040 sekunder, bare til de lukter duftende.
4. Legg i gresskurven, gulrøtt og potet, røre og la grønnsakene sitte mot basen av pannen i 2 minutter. Den biten av farge koster ingenting og gir suppen dybde.
5. Heller i stoffet slik at grønnsakene bare er dekket, legg lokket på og kok forsiktig i 202525 minutter, til en gaffel glider gjennom en terning med gresshorn uten motstand.
6. Bland med en blenderstang rett i pannen i 1 2 minutter til den er helt glatt. Hvis det føles for tykt, løsner du det med 50100100 ml varmt vann.
7. Ta pannen av varmen og la den stå i 45 minutter. Så temperer yoghurt: Sett 300 g i en bolle, røre i 23 spiseskjeer av den varme suppen, og gi blandingen tilbake til pannen mens du rører. Joghurten holder seg glatt på denne måten.
8. Krydder med salt, pepper og muskatnøtt. Riste frøene i en tørr pølse i 2 minutter og sprit dem over skålene like før servering.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon (en fjerdedel av oppskriften), utarbeidet av de kvantiteter som er nevnt ovenfor. De virkelige verdiene varierer med variasjonen av squash, fettinnholdet i yoghurt og hvor salt din lager er.

• Kalorier: ca 330 kcal
• Protein: rundt 14 g
• Karbohydrater: rundt 44 g
• Fett: rundt 11 g

Omtrent 7 g av dette proteinet kommer fra yoghurt, resten fra frøene og grønnsakene selv. Anstendig til suppe, men 330 kcal og 14 g protein er en starter snarere enn et treningsmåltid i seg selv.

Variasjoner og swaps

Mer protein. Legg til 400 g kuttet i kuddekopper i trinn 5, løft kjøttet ut før blanding og legg det tilbake i den glatte suppen. Det tar en porsjon til omtrent 25 g protein samme triks som brukes i dette kylling og grønnsakssuppe- Det er ikke sant. Alternativt blander man 200 g kokt linser inn etter blanding, som i linsestov- Det er ikke sant.

Laktosefri. Laktosefri gresk yoghurt oppfører seg identisk og har samme proteinkarakter. Soya yoghurt fungerer også; kokos yoghurt er mye mer fett og merkbart søtere, så det endrer smaken.

Mindre karbohydrater. Slip poteten og kutt stoffet til 750 ml. En porsjon faller til rundt 36 g karbohydrater og suppen forblir tykk, fordi squash binder mye væske på egen hånd.

Ulike krydder. En teskje mild karrypasta eller en halv teskje røykt paprika i trinn 3 forandrer hele karakteren. Gresskurk håndterer både varmt, søtt og røykende.

Hva skal serveres med det. Et skive fullkornsbrød gir ca. 80 kcal og 3 g protein. Hvis du vil at måltidet skal stå på egen hånd, par suppe med en Slagter og sopp- Det er ikke sant.

Kort sagt:

Gresskurk, potet og gulrøtt gir teksturen, lager gir dybden, og gresk yoghurt erstatter fløte mens det legges protein i stedet for bare fett. 45 minutter, tre trinn verdt å huske: svette, kog, bland deretter yoghurt siste, av varmen.

Den eneste feilen som ødelegger resultatet er å legge til yoghurt i suppe som fortsatt bobler. Fem minutter tålmodighet og to skjeer varm suppe blandet i yoghurt først løse det permanent.