Rensede egg med grønnsaker og ost: 25 g protein

Rør med pepper, spinat og ost: nøyaktig mengde, trinnvis metode og anslag på 25 g protein og 310 kcal per porsjon.

Å få 25 gram protein til frokost trenger ikke å bety en shaker eller kald kylling klokken syv om morgenen. Fire egg, en sprøyt av egghvitt og 40 g ost dekker antallet, mens grønnsakene tilberedt i samme pann legger til fiber og bulk uten mye av et kalori-sprong. Denne versjonen gjør to porsjoner og tar omtrent tjue minutter.

Tilberedningstid og porsjoner

Forbered: Ti minutter. Til matlaging: Ti minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Det meste av tiden går på å hacke. Hvis morgenene er stramme, skjerpe pepper og løk kvelden før og hold dem i en forseglet beholder i kjøleskapet så er alt som er igjen pannen.

Ingredienser

4 mellomstore egg (ca. 220 g, skallet)
100 ml pasteurisert flytende egghvitt (eller hvittene fra 3 egg)
40 g hard halvfettost, strødd (Edam, Gouda eller lignende)
100 g rød pepper, kuttet
100 g kirsebærtomater halvert
80 g fersk spinat
50 g rød løk, finkalt
10 ml olivenolje
Salt og ferskmalt sortpeper
Om lag 5 g persille eller sivel

Metode

Kast egg og egghvitt med en gaffel i 203030 sekunder til fargen er jevn. Hold saltet tilbake for nå salt trekker ut vann og gjør ostet løsere.
Varm en 24 cm panne over medium varme og legg olje. Legg til løk og pepper og kok i 344 minutter, røre nå og da.
Legg til kirsebærtomater og kok i ytterligere 2 minutter, bare til de myker og slipper ut litt juice.
Rør i spinat i 30 60 sekunder til det visner. Hvis det er væske i pannen, skru opp varmen og kjør den av at pudden er den vanlige grunnen til at ristede egg blir vandig.
Slå ned på varmen og helle i eggemengelen. La det være i 1520 sekunder, og trykk deretter forsiktig fra kanten mot midten med en spatel.
Når egget er sett, men fortsatt glansende og litt vått (ca. 233 minutter), spredd over osten, brett en gang og ta pannen av varmen. Resterende varme avslutter kokingen og smelter osten.
Krydder med salt og pepper, legger urter og deler mellom to tallerkener med en gang. Røregg blir gummi hvis de sitter.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene. Det faktiske tallet varierer med størrelsen på egget og fettinnholdet i osten.

Kalorier: ca 310 kcal
Protein: ca. 25 g
Karbohydrater: ca. 9 g
Fett: ca. 18 g

Fullfettost gir ca 304040 kcal per porsjon. Droppe to eggeplommer og erstatte dem med 60 ml egghvitt og proteinet forblir det samme mens kaloriene faller til rundt 260 per porsjon.

Variasjoner og swaps

Mer karbohydrater. En 40 g skive fullkorn brød legger til ca 95 kcal og 18 g karbohydrater. Hvis du trener om morgenen er det en fornuftig tillegg; hvis du ikke gjør det, står eggene fint opp av seg selv.

- Milk-fri. Skippe osten og legg til 50 g røykt kyllingebryst, kuttet i strimler, sammen med grønnsakene. Proteinet holder seg nær 25 g og du beholder den salte kanten osten ga.

Andre grønnsaker. Sopp, gulv og brokkoli fungerer alle, men sopp og gulv frigjør mye vann gir dem 23 ekstra minutter før eggene går inn. Klemme frosset spinat tørr først, eller du ender opp med suppe.

Jeg lager mat for en. Halver alt og bruk en mindre 20 cm pann, ellers koker det tynne laget av egg før du kan brette det. Hvis du liker egg, men vil ha en annen form for frokost, er det samme ideen i Havren og egg protein pannekaker- Det er ikke sant.

Om morgenen med ingen ti minutter å spare, Overnattingshavrer med protein gjør jobben fordi de er laget natten før. Og hvis du vil ha den samme formelen grønnsaker, protein, en pann eller en bolle til lunsj, se på kylling risskål med grønnsaker eller den kylling tortilla med yoghurt saus- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Hvis egg regelmessig gjør at du får kramper, oppblåst eller løper på toalettet, eller du merker utslett eller hevelse etter å ha spist dem, er det en grunn til en kontroll snarere enn en oppskrift tweak. Det samme gjelder hvis en lege allerede har gitt deg bestemte grenser for protein eller fett på grunn av nyrene, leveren eller blodfettsyrene dine juster mengden med dem, ikke fra en tabell du fant på nettet.

Kort sagt:

Fire egg, 100 ml eggwhite og 40 g halvfettost med 330 g grønnsaker gir to porsjoner med omtrent 25 g protein og 310 kcal. To detaljer bestemmer teksturen: Dra vannet fra grønnsakene før eggene kommer inn, og trekke pannen fra varmen mens eggene fortsatt ser litt våte ut.