Hjemmelagde magert kjøttburgere: en lavfett oppskrift for fire

Fire oksekjøttstykker laget med 8% fett: omtrent 305 kcal og 35 g protein hver, med nøyaktige mengder, timings og temperatur til å lage mat.

En slakterburger patty sitter vanligvis på 20 til 25 prosent fett, som setter en 150 g patty nær 400 kalorier før bunen går noen steder i nærheten av det. Bytt til kjøtt med 8 prosent fett og samme patty lander nær 305 kalorier med 35 g protein. Det som følger er en oppskrift med vekt og temperaturen kjøttet må nå.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: Ti minutter. Legg til 20 minutter av kjøling i kjøleskapet valgfritt, men det stopper patties bryte opp i pannen. Gjør 4 porsjoner; en porsjon er en patty laget av 150 g rå blanding.

Ingredienser

600 g kjøttkjøtt, rundt 8% fett
100 g løk (ett medium), finskåret
6 g hvitløk (2 klørnøtter), finkalt
40 g rullede havre, blitzed
1 egg (ca. 55 g)
15 g sennep (en spiseskje)
5 g salt
3 g røykt eller søt paprika
1 g malt svartpeper
5 ml olje til pannen

Hvis pakningen ikke oppgir en fettprosent, må du se etter hakket fra toppen eller skulderen som vanligvis ligger mellom 7 og 12 prosent. Blandet oksekjøtt og grisekjøtt er betydelig fettere og tallene nedenfor holder ikke lenger.

Metode

Rast løket og hakk hvitløkken. Hvis du har tid, myk dem i en halv teskje olje i 3 til 4 minutter og la dem kjøle ned rå løk slipper vann ut i blandingen når den koker.
Blitz havre til grovt mel. De binder blandingen i stedet for brødmyrre og smaker mildere.
I en stor bolle blander du hakket, løk, hvitløk, havremel, egg, sennep, salt, paprika og pepper.
Bland med hånden i 30 til 45 sekunder og ikke lenger. Overarbeid av hakket utvikler proteiner og patty blir gummi.
Del i fire like store porsjoner på ca. 190 g hver og form patties ca. 12 cm i diameter og 1,5 cm tykt. Trykk på en grundig kupp i midten av hver av dem med tommelen slik at de ikke er kuppel opp.
Kjøle på en dekket tallerken i 20 minutter.
Varm opp en tung pølse over høy varme og børste den med 5 ml olje. Kok i 3 til 4 minutter på den første siden uten å flytte dem og uten å trykke ned med spatellet som er hvor skorpen kommer fra.
Vende og kok i ytterligere 3 til 4 minutter, til 71 °C i midten. Ta dem fra varmen og hvile i 3 minutter før de går inn i en bun.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon beregnet på grunnlag av ovennevnte mengder for en patty uten boller eller toppinger:

Kalorier: ca 305 kcal
Protein: ca 35 g
Karbohydrater: ca 10 g
Fett: ca. 15 g

En 80 g brød gir ca 210 kalorier og 40 g karbohydrater, et skive ost ca 70 kalorier, en spiseskje majoneze ca 90. Hvis du følger med, er det ekstraene som får måltidet til å vende, ikke kjøttet.

Variasjoner og swaps

For mindre fett, bruk 5% hakket kjøtt, men røre i en spiseskje tykk yoghurt fordi kjøttet tørker raskt. En blanding av 400 g oksekjøtt og 200 g kalkunmynt reduserer fett til ca. 11 g per porsjon med stort sett det samme proteinet.

Ingen egg: bruk to spiseskjeer (30 g) tykk yoghurt i stedet. Ingen havre: to spiseskjeer malt hvitlin eller 30 g brødkrumper, som inneholder noen flere karbohydrater.

Oven versjon: pannekaker på bakingspapir ved 200 °C i 15 til 18 minutter, uten å snu. Mindre arbeid og mindre olje, men du mister skorpen en varm pære gir deg.

For å forberede måltidet, kok alle fire på en gang og hold dem i kjøleskapet i opptil to dager; en kald patty fungerer godt i en kylling risskål med grønnsaker i stedet for kyllingen. Hvis du liker denne handelen samme rett, en bedre protein-til-kalori-forhold samme idé går gjennom protein pizza på gresk yoghurt base, og Havren og egg protein pannekaker til frokost.

Kjøttsikkerhet og når man skal oppsøke lege

Minse er ikke biff. Bakterier sprer seg gjennom hele blandingen, så en burger må kokes gjennom: 71 °C i midten, eller i det minste klare saft og ingen rosa i skjæringen. Hold råblandingen i kjøleskap og kok den samme dagen.

Kjøle restene og få dem tilbake i kjøleskapet innen to timer. Se lege hvis et mistenkt måltid blir etterfulgt av feber over 38, 5 °C, blod i avføringen, oppkast i mer enn 24 timer eller tegn på dehydrering. Gravide kvinner, små barn, eldre voksne og alle med svekket immunforsvar bør ikke vente så lenge.

Kort sagt:

600 g 8% oksekjøtt, litt malt havre og et egg gir deg fire patties med 35 g protein og rundt 305 kalorier hver. Ikke bland over, grop midt, kok 3 til 4 minutter hver side og la kjøttet hvile. Alt som er stablet på toppen brød, ost, saus er der kaloriene faktisk legger seg.