Avokado: hvor mange kalorier det koster og når det er verdt det

Avokado er maten som er mest sannsynlig å gli forbi deg når du ser på kalorier. Den ser ut som en grønnsak, sitter med frukten i butikken, og oppfører seg energisk som en håndfull nøtter. Halvdel av frukten koster omtrent det samme som halv og en spiseskje olivenolje.

Det gjør det ikke til et problem. Det betyr bare at du bør logge det som en fettkilde, ikke som en harmløs garnisjon på en salat.

Hva en ekte porsjon gir deg

Dette er avrundede gjennomsnitt og de skifter med variasjon, modenhet og hvordan du tilbereder det, men skalaen holder. Per 100 g kjøtt, som er omtrent en halv mellomstor avokado:

• ca 160 kcal
• 15 g fett, hvorav ca. 10 g enkeltumettede og ca. 2 g mettette
• 9 g karbohydrater, men rundt 7 g av det er fiber
• 2 g protein, som faktisk er ingenting
• omtrent 480 mg kalium, pluss nyttige mengder vitamin K, folat og vitamin E.

En medium avokado kjøpt i butikken veier 200 til 250 g med hud og stein, og det er 140 til 180 g igjen som du faktisk spiser. Det er 220 til 290 kcal per frukt- Det er ikke sant. De store fjerner 350 kcal uten mye anstrengelse.

For skala: 100 g bananer er ca 90 kcal, 100 g mandler ca 580, og en spiseskje olje ca 120. Avokado sitter i midten, men nesten ingen måler det på samme måte som oljen.

Fibret er den virkelige historien.

Syv gram fiber i en halv frukt er mye. Hvis du har som mål å spise 25 til 30 gram om dagen, dekker en avokado nesten halvparten av det. Det er også derfor det fyller deg mer enn du ville forventet av noe som er mest fett.

Fitting det inn i dagen

Den enkleste regelen: avokado erstatter et fett i måltidet i stedet for å bli med det. Hvis salaten allerede har to spiseskjeer med oljebasert dressing, velg en. Hvis det er smørrør ved siden av det, er en av de to overflødig.

En fornuftig porsjon for de fleste er 50 til 100 g, så en kvart til en halv frukt per måltid. En hel avokado med et inntak på 2000 kcal tar 12 til 15 prosent av dagens budsjett og gir tilbake 3 g protein.

Det er motsatt hvis du sliter med å spise nok. Da er avokado virkelig nyttig, fordi det gir 150 til 250 kcal uten å legge til mye bulk. Som med oljefisk, betaler du kalorier for fettkvalitet, og at bytte bare gir mening hvis det totale fortsatt legger seg.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det passer deg hvis du har lavt fettinntak, hvis måltidene dine er tørre og du blir sulten en time senere, hvis du vil ha mer kalium, eller hvis du klarer deg bedre på mat som sitter med deg. Det passer også uker bygget rundt korn og bælgfrukter, hvor fett ofte går kort.

Det passer deg mindre hvis du er i et stramt underskudd og dømme porsjoner av øyet. Halv frukt mot en hel frukt er 150 kcal, og dette gapet vises over en måned. Det passer også mindre hvis man allerede har tatt med valnøtter, olje, ost og jordnøttesmør samme dag, fordi fett stille og rolig blir 40 prosent av inntaket.

Og ikke stole på det for protein. Det er et arbeid for kjøtt, fisk, meieri og Bønner og linser- Det er ikke sant.

Kombinasjoner som fungerer

• Frokost: To egg, 50 g avokado, en skive fullkornbrød. Omkring 320 kcal og 17 g protein. Hvis du vil. 30 g protein før du forlater huset, legg en krukke med skyr ved siden av det.
• I stedet for mayonnaise: en bur med tunmør med 40 g avokado og sitron. Rundt 180 kcal og 26 g protein.
• Salat: kikkererter, tomat, rød løk og 50 g avokado. Fiber og fett i samme bolle, ingen dressing nødvendig.
• Etter opplæring: 200 g skyr, en halv avokado og kakao blandet i en tykk krem. Rundt 25 g protein.

Vanlige myter

Avokado forbrenner fett. Det gjør det ikke. Ingen mat gjør det. Fetttap kommer fra det totale kaloriunderskuddet, og avokado hjelper bare ved å holde deg mett i det.

Sunn fett teller ikke. De teller. Fett er 9 kcal per gram uansett kvalitet.

Avokado brød er en lett frokost. To skiver brød, en hel avokado og en dråpe olje er komfortabelt 550 til 600 kcal, og det er et fullverdig måltid med svært lite protein i det.

Det må være råt. Kortsvarende varme ødelegger ikke det, men lang koking ødelegger smaken og kan gjøre det bittert. Legg den til i slutten i stedet for i pannen.

Guacamole er kaloriproblemet. Vanligvis er det ikke. Problemet er hva du skal ha det med: 100 g tortilla chips er rundt 500 kcal, omtrent dobbelt så mye som guacamole ved siden av det.

Når du må oppsøke lege

Hvis munnen klør eller leppene eller halsen svulmer etter avokado, banan eller kiwi, må du stoppe og snakke med en lege. Det er en anerkjent kryssreaksjon hos personer som er følsomme for latex, og det er ikke noe å teste hjemme.

Hvis du har nyresykdom eller har fått beskjed om å begrense kaliuminntaket, må du sjekke før du gjør avokado til en daglig vane, for det inneholder en god mengde av det. Vedvarende fordøyelsesproblemer etter måltider er også et spørsmål for en lege i stedet for en grunn til å begynne å kutte mat en etter en.

Kort sagt:

En halv avokado inneholder ca. 160 kcal, 15 g fett og 7 g fiber, med bare 2 g protein. Fettet er bra og fiber er utmerket, men det er en dyr del hvis du ikke tar det med i hovedboken.

Den tjener sine kalorier når den erstatter olje, smør eller mayonnaise og gjør måltidet mer mettende. Det tjener dem ikke når det lander på toppen av alt annet, fordi da er det bare 250 kcal du ikke merket.