Grønnsaker: Kalorier, protein og hvordan de passer inn i kostholdet ditt

Druer er en av de fruktene folk enten unngå helt fordi de er full av sukker, eller spise ut av en bolle foran TV til bollen er tom. Begge tilnærminger går glipp av poenget. Her er de faktiske tallene og hvordan du kan bruke dem i kostholdet ditt hvis du trener.

Hvor mange kalorier er i druer

Per 100 gram fersk drue (forskjellen mellom grønt og rødt er ubetydelig):

• 69 kcal
• 16 g karbohydrater, hvorav ca. 15 g er enkelt sukker
• 0,9 g fiber
• 0,7 g protein
• 0,2 g fett
• omtrent 190 mg kalium og 14 mikrogram vitamin K

For å oversette det til noe du kan forestille deg uten skala: en stor bord drue veier 8-10 gram, en mindre 5-6 gram. En håndfull med ca. 15 druer er omtrent 100-120 gram, så 70-85 kcal. Den 300-grammesskålen du spiser uten å merke deg, inneholder omtrent 210 kcal - det samme som to skiver brød med en halv spiseskje smør.

Rosiner er en helt annen mat.

100 g rusin er omtrent 299 kcal, 79 g karbohydrater og 3, 1 g protein. Vannet gikk, sukkeret ble. En 40-gramm håndfull er nesten 120 kcal og forsvinner i ti sekunder. Praktisk regel: Spis friske druer fra en bolle, måle de tørkede med en skje.

Protein: druer har i hovedsak ingen

0, 7 g protein per 100 g betyr at du trenger ca. 2,9 kg Det er ikke bare en del av det som er viktig for å få 20 g protein - og nesten 2000 kcal sammen med det. Druer spiller ingen rolle i protein side av planen din. Behandle dem som en kilde til karbohydrater, kalium og vann, og stopp der.

Hvis du løfter, er målet 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvekt. For en 80 kg person som er 128-176 g per dag, delt på 3-4 måltider på 30-45 g. Druer hjelper ikke med det, men de sitter fint. ved siden av noe som gjør:

• 200 g druer (138 kcal) + 200 g 0% gresk yoghurt - ca 20 g protein, totalt 260 kcal
• 150 g druer (104 kcal) + 30 g mandler - 6 g protein, 275 kcal totalt, en anstendig snack før et langt mellomrom mellom måltider
• 150 g druer med et måltid basert på 150 g kyllingbryst - ca 46 g protein fra kjøttet, med druer som bare gir 100 kcal karbohydrater

Sukker, glykemisk indeks, og om druer gjør deg fett

Den glykemiske indekset av druer er rundt 53-59, som er moderat, og den glykemiske belastningen av en 120 g porsjon er rundt 9-11, som er lav. Grunnen er at 80% av vekten er vann. Ingen enkelt mat gjør at du får fett; et kalorioverskudd gjennom uken gjør det. Det virkelige problemet med druer er ikke sukkeret - det er at de nesten ikke trenger å tygge og nesten ikke registreres som et måltid: 400 gram forsvinner på fem minutter og det er 276 kcal du aldri har lagt merke til.

Fiksingen er mekanisk, ikke moralsk. Væg 150-200 g i en egen bolle og legg posen tilbake i kjøleskapet. Hvis det hjelper, frys dem - frosne druer spises merkelig langsommere og holder mye lenger.

Druer er verken sunn heller ikke usunn- Det er ikke sant. De er 69 kcal per 100 gram som du må telle som alt annet.

Der druer faktisk gir mening

• 60-90 minutter før trening: 150-200 g (100-140 kcal) hvis du trener om morgenen og ikke klarer å ta et fullt måltid. For en styrkeøkt som fem sett med fem på knute, er det nok til å holde deg fra å falme i andre halvdel.
• Rett etter trening: 200 g druer med 30-40 g protein. Raske, lett fordøyelige karbohydrater for når fast mat er uattraktiv.
• I stedet for juice: 250 ml druesaft inneholder 130-150 kcal uten fiber og uten tygging. Den samme mengden kalorier som hele druer er ca 200 g og varer ti ganger lenger.
• I underskudd: ved 1800 kcal, er en 200 g porsjon 138 kcal - under 8% av ditt daglige inntak. Den passer lett. Bare ikke tre ganger om dagen.

Når du må oppsøke lege

For de fleste mennesker er druer vanlige frukter uten forbehold. Snakk med lege hvis du:

• har type 2 diabetes eller prediabetes - druer er ikke forbudt, men test glukose 1-2 timer etter en 150 g porsjon og se hvordan du reagerer i stedet for å gjette
• ta Warfarin eller et annet antikoagulansmiddel - 300 g druer gir ca 44 mikrogram vitamin K, som ikke er mye, men inntaket bør være jevn fra uke til uke
• har nyresykdom med begrenset kaliuminntak
• regelmessig få oppblåsthet, kramper eller diaré etter 200-300 g frukt - dette kan indikere fruktose malabsorpsjon eller irritabel tarm syndrom
• mister vekt uten grunn, eller er konstant tørst og urinerer om natten - ikke relatert til druer, men verdt å sjekke umiddelbart

Den korte versjonen

• 100 g fersk drue: 69 kcal, 16 g karbohydrater, 0,9 g fiber, 0,7 g protein.
• Protein er faktisk null - du trenger nesten 3 kg druer for 20 g.
• Rosiner har 299 kcal per 100 g; måle dem med en skje, ikke en håndfull.
• En realistisk porsjon er 150-200 g (100-140 kcal), ideelt med en proteinkilde eller før trening.
• Ved diabetes, warfarin, nyresykdom eller vedvarende tarmsymptomer, bør du først spørre lege.