Kylling risskål med grønnsaker: en 35 minutters oppskrift for to

Spørsmålet kommer opp nesten hver uke: Hvordan lager man et proteinrikt måltid uten å bruke en time på pannen? Denne skålen tar 35 minutter, bruker en pann og en krukke, og lander på omtrent 45 g protein per porsjon. Den gir to mat, og den varmer opp godt nok til å doble som morgendagens lunsj.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: 20 minutter. Totalt: 35 minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Ris og kylling koker parallelt, så du legger ikke sammen disse tidene. Hakk grønnsakene mens risen koker og du er nærmere 28 minutter fra start til slutt.

Ingredienser

• 300 g kyllingebryst uten hud og ben
• 160 g hvit ris, rå (langkorn eller basmati)
• 300 ml vann for risen
• 200 g brokkoli, brutt i blomster
• 150 g rød pepper (en stor pepper), skiftet i strimler
• 100 g gulrøtt (ett medium), kuttet i tynne runder
• 20 ml olivenolje (ca. 1,5 tsk)
• 20 ml soyaoss
• 2 hvitløk (ca. 6 g), finkalt
• 1 tsk. søt paprika
• 1/2 tsk. malt svartpeppere
• juice av en halv sitron
• salt til smak soyasåsen gir allerede nok

Metode

1. Skyll risen under kaldt vann til den slutter å bli uklar. Sett den i en krukke med 300 ml vann og en knippe salt, dekke og la koke forsiktig i 121515 minutter.
2. Når vannet er borte, ta potten av varmen og la den være dekket i ytterligere 5 minutter før du fluffer med gaffel.
3. Mens risen koker, kutte kyllingen i omtrent 2 cm terninger og kaste dem med paprika, svartpeper og halv av hvitløk.
4. Varm 10 ml olje i en bred panne over høy varme. Spred kyllingen i et lag og la den være i to minutter slik får du farge i stedet for grått, dampet kjøtt.
5. Kok i totalt 688 minutter, snur noen ganger, til stykkene er hvite helt gjennom (75 °C i midten). Flytt dem til en tallerken.
6. Legg de resterende 10 ml oljen i samme panne, deretter gulrøtt i 2 minutter. Legg til broccoli med 2 spiseskjeer vann, dekke i 3 minutter, deretter pepper i en siste 2 minutter. Grønnsakene burde fortsatt ha bidt.
7. Legg kyllingen tilbake i pannen med soyasoss og resterende hvitløk, røre og koke i ett minutt til.
8. Del risen mellom to boller, staple kyllingen og grønnsakene på toppen, og slutt med pannesjuice og sitron.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon (nøyaktig halvparten av oppskriften), utarbeidet av de råmengder som er nevnt ovenfor.

• Kalorier: ca 630 kcal
• Protein: ca 45 g
• Karbohydrater: ca. 80 g
• Fett: ca. 15 g

Forvent en svingning på rundt ti prosent i begge retninger, avhengig av hvor mager kyllingen er, hvor mye olje som blir igjen i pannen og hvor nøye du måler risen. Hvis du følger makroer nøye, veier du ris og olje og øyelokalen resten.

Swap-avtaler og variasjoner

Færre karbohydrater: Drop ris til 100 g for hele oppskriften og du kutte omtrent 105 kcal og 23 g karbohydrater per porsjon. Legg til ytterligere 100 g brokkoli slik at skålen fortsatt ser ut som et måltid.

Mer protein: 400 g kylling i stedet for 300 g gir hver porsjon ca 56 g protein og 685 kcal.

Brunt ris: Den er like stor, men har et budsjett på 35-40 minutter og ca. 400 ml vann. Kalorier beveger seg knapt; fiber øker merkbart.

Glutenfri: bytte soyasåsen mot tamari. Kjøttfri: 300 g fast tofu gir omtrent 33 g protein per porsjon med fett nærmere 25 g.

Noe søtt etterpå: 150 g av jordbær Det er ikke mye å si om dette. framboer kommer i rundt 52 kcal med en nyttig mengde fiber. En enkelt kiwi fungerer godt hvis du vil ha mer vitamin C ved siden av måltidet.

Den korte versjonen

35 minutter, to panner, to porsjoner med ca 630 kcal og 45 g protein hver. Grill kyllingen i ett lag og hold grønnsakene sprø det er forskjellen mellom en bolle du lager igjen og en du kjeder deg av tredje gang. Ris er din viktigste håndtak: skalere det opp eller ned og dette passer nesten enhver spiseplan.