Ugnelagd laks og grønnsaker på 20 minutter: 34 g protein

Lagret laks har et rykte om å være et helgprosjekt, men det tar mindre ovntid enn kyllingebryst. Med fire fileter og hva grønnsaker som er i kjøleskapet, hele måltidet passer på en enkelt bakke. Det som følger er de nøyaktige mengdene, temperaturen, trinnene og et estimat av hva en porsjon gir deg.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Åtte minutter. Til matlaging: 12 minutter. Totalt: 20 minutter. Porsjoner: 4. - Det er ikke sant.

20 minutters tall holder bare hvis ovnen går på før du plukker opp kniven. Når det når 220 °C, bør having allerede være gjort.

Ingredienser

• 4 filler av lakse uten hud, hver 150 g (totalt 600 g)
• 300 g kirsebærtomater halvert
• 300 g courgette, kuttet i 1 cm runde
• 250 g pepper (2 medium), skivet i strimler
• 200 g brokkoli, kuttet i små blomster
• 100 g rød løk (1 medium), skivet
• 30 ml olivenolje
• 2 hvitløk, finkledt
• 1 sitron (juice av halvparten, resten i kiler)
• 2 g tørket oregano (ca. 1 teskje)
• salt og ferskmalt svartpepper, etter smak

Metode

1. Varme ovnen til 220 °C (200 °C-ventilator) og strekke et stort fat med bakingspapir. Bladet må være stort nok til å ha et enkelt lag overfylt grønnsaker damp i stedet for å ristes.
2. Mens den varmer, skjærer du broccoli, zucchini, pepper og løk. Hold kirsebærtomater til side; de går inn senere.
3. Kast grønnsakene (ikke tomatene) med 20 ml olivenolje, hvitløk, oregano, salt og pepper. Spred dem ut i et lag og steke i 6 minutter.
4. I mellomtiden, klappe filletene tørke med kjøkkenpapir en tørr overflate brunner, en våt strikker. Bruk de resterende 10 ml olje og krydder.
5. Ta ut bakken, skyv grønnsakene til siden for å lage fire hull, sprett kirsebærtomater og sette filéene i mellomrommene. Sett sitronklyene mellom dem.
6. Sett bakken i ovnen i ytterligere 10-12 minutter. En 2,5 cm filet er gjort på 10 minutter; en tykkere kutt trenger omtrent 2 minutter mer.
7. Sjekk det riktig: Kjøttet skal flake under en gaffel mens midten forblir litt rosa og fuktig, rundt 556060 °C. Tørr, jevnt uigennemsigtig laks har hatt omtrent tre minutter for mye.
8. Klemme over sitronsaften, hvile i 2 minutter, deretter dele mellom fire tallerkener sammen med pannesaftene.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon en 150 g filet pluss en fjerdedel av grønnsakene og oljen bearbeidet fra ovennevnte mengder. De virkelige verdiene endres med hvor fett fisken er.

• Kalorier: rundt 440 kcal
• Protein: 34 g
• Karbohydrater: 15 g
• Fett: 27 g

Fettinnholdet er høyt, men det meste kommer fra laksen selv og olivenolje. Hvis du følger nøye, er fisken den største ukjente: oppdrettslaks kan bære 20 prosent mer fett enn villlaks.

Variasjoner og swaps

Hvis 440 kcal er for mye til et middagsmåltid, bytter man laksen mot samme vekt av torsk eller merkur. En porsjon lander deretter nær 250 kcal med omtrent 30 g protein, og du bør kutte den andre bake til 810 minutter, siden hvit fisk er tynnere og tørker raskt ut.

På en treningsdag tilsettes 150 g poteter eller søt potet per person, kuttet i 2 cm terninger. De går i 15 minutter før grønnsakene og legge til ca 115 kcal og 26 g karbohydrater per porsjon. Den samme ideen driver fylt søtpotet med kylling, hvor karbohydratene bærer måltidet i stedet for å sitte ved siden av det.

Huden på filler fungerer fint legg dem på huden og teller 30 til 40 kcal mer per porsjon. Variere grønnsakene etter årstid: eggplant, tynne gulrøttstang, blomkål, spirer. Alt tett går inn 5 minutter tidligere.

For å forberede måltidet holder dette to dager i kjøleskapet, men oppvarm laksen forsiktig på ca. 150 °C i 67 minutter i stedet for å sprenge den. Hvis du vil ha noe som overlever tre eller fire dager i beholdere, ris med tunfisk og egg er den bedre bygningen. Når fisk er helt ute av menyen, Slagter og sopp gir samme målningsstruktur fra et planteprotein.

Når du må oppsøke lege

Hiv, hevelse i lepper eller hals og pustevansker etter å ha spist fisk er ikke fordøyelsesbesvær . som er en mulig allergisk reaksjon og krever akutt behandling. Hvis du er gravid eller immunsvikt, unngå dårlig kokt fisk og bak laksen til midten er helt ugjennomsiktig. Vedvarende fordøyelsesproblemer, eller å spise rundt en diagnostisert tilstand, er en samtale for en lege eller kostholdsekspert i stedet for en oppskrift side.

Kort sagt:

Ovnen 220 °C, grønnsaker alene i 6 minutter, deretter 101212 minutter med laksen på toppen. Fire porsjoner, omtrent 440 kcal og 34 g protein hver, en bakke å vaske. Gå lettere ved å bytte til hvit fisk, eller tyngre ved å legge poteter i samme bakke. For en frokost laget på samme måte en pann, en proteinkilde, uansett grønnsaker som er åpne Rør med grønnsaker og ost følger den samme logikken.