Kylling tortilla pakke med yoghurt saus: oppskrift for to

Den vanlige innvendingen mot en kylling wrap er at kjøttet kommer ut tørr og protein tellingen er skuffende. Begge er fiksbare: La pannen bli riktig varm, og bytt ut majones for tykk gresk yoghurt. Denne versjonen gjør to pakninger, hver med omtrent 50 g protein og rundt 505 kalorier.

Tilberedningstid og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: 12 minutter. Porsjoner: 2 - 2 (en porsjon = en fylt pakning). Det er omtrent 27 minutter i alt, og halvparten av tiden er uten hender mens kyllingen koker og hviler.

Krydder kyllingen om morgenen og du er ned til omtrent 20 minutter med faktisk arbeid om kvelden.

Ingredienser

• 300 g skjellløst kyllingebrust (råvekt)
• 2 store hvete-tortillas (62 g hver, totalt 124 g)
• 200 g gresk yoghurt, 2% fett
• 10 ml olivenolje
• 1 hvitløk (ca. 3 g), finskåret
• 15 ml sitronjuice (ca. 1 spiseskje)
• 100 g tomat, kuttet
• 80 g agurke, kuttet i tynne pinner
• 60 g rød løk, tynnt skivet
• 60 g salat eller isfjell, skåret i små biter
• 3 g røykt paprika
• 1 g tørket oregano
• ca 2 g salt og svart pepper etter smak

Metode

1. Skjær kyllingebrystene i stykke med en tykkelse på ca. 1,5 cm. Pat overflaten tørk med kjøkkenpapir våt kjøtt damp i stedet for brun.
2. Krydder kyllingen med røykt paprika, oregano, pepper og halve saltet. Grib den inn og la den stå ved romtemperatur i 10 minutter.
3. Bland 200 g yoghurt med revet hvitløk, sitronsaft og en knippe salt. Kjøll såsen mens du koker; hvitløken trenger de 10 minuttene til å spre seg gjennom yoghurt.
4. Varm opp en stekpall over høy varme, legg til 10 ml olivenolje og legg kyllingen ned. La det være i 4 minutter da dannes skorpen.
5. Vende kyllingen og kok i ytterligere 3 til 4 minutter til den når 74 °C i den tykkeste delen og ikke viser rosa i midten. Ta det av varmen, dekke det og hvile i 5 minutter før du skjærer i strimler.
6. Mens kjøttet hviler, hakker du tomaten, agurk, rød løk og salat.
7. Varm tortillas i en tørr pølse i 20 til 30 sekunder på hver side. Varme tortillas bøyer seg i stedet for å sprekke.
8. Spred en skje med saus nedover midten av hver tortilla, og la en 3 cm kant, deretter lag på salat, kylling og grønnsaker. Resten av såsen går på toppen.
9. Fold den nederste kanten opp, så sidene, og rullet tett. For en forseglet pakning, legg den tilbake i pannen søm-side ned i et minutt.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, beregnet på de ovennevnte mengdene delt med to. Tortillas varierer mye mellom merker, så sjekk etiketten på din.

• Kalorier: rundt 505 kcal
• Protein: rundt 50 g
• Karbohydrater: ca 42 g
• Fett: ca. 15 g

Det meste av proteinet kommer fra kyllingen, omtrent 34 g per porsjon. Joghurt legger til ca 9 g og tortilla og grønnsaker gjør opp resten.

Variasjoner og swaps

Hvis du vil ha færre karbohydrater, bruk en mindre 40 g tortilla: Porsjonen faller til ca 440 kcal og 28 g karbohydrater mens proteinet knapt beveger seg. En fullkorn tortilla av samme vekt lander i et lignende kaloriområde med mer fiber.

For å presse proteinet høyere uten å legge til mye fett, bruk skyr i stedet for gresk yoghurt (ca. 11 g protein per 100 g), eller legg til ytterligere 50 g kylling per porsjon. Den samme karet med tykk yoghurt fungerer også som grunnlag for en protein pizza på gresk yoghurt base, så ingenting går til spill.

Kalkun bryst bytter i en for en, og 300 g hvit fisk fungerer hvis du forkorte tilberedningstiden. For en kjøttfri versjon, bruk 250 g bakket tofu med samme såse og forvent ca 8 g mindre protein per porsjon.

Strukturen her er den samme bak en kylling risskål med grønnsaker: en proteinkilde, en karbohydratkilde, mye grønnsaker og en sås som binder det sammen. Hvis du fortsatt vil ha noe søtt etterpå, en protein smoothie uten proteinpulver dekker det, eller bare en håndfull av framboer- Det er ikke sant.

For å forberede måltidet, kok kyllingen og gjør såsen en dag i forveien, men bare sette sammen pakningen like før du spiser. Grønnsakene frigjør vann og tortiljen blir myk i løpet av noen timer.

Kort sagt:

To pakker, 27 minutter, omtrent 505 kcal og 50 g protein per porsjon. Tre ting bestemmer resultatet: Tørk kjøttet før det kommer til pannen, la det stå i 4 minutter og la det hvile før du skjærer det. Hvitløk og sitron yoghurt saus erstatter en fet dressing og legger til protein av sin egen.