Greksk yoghurt protein pizza: oppskriften og tallene.

En gresk yoghurt med kylling og mozzarella: en pizza oppskrift med omtrent 58 g protein per porsjon og ærlige kalorier anslag.

Greksk yoghurt pizza deig lover mye: Ingen gjær, klar om en halv time, mye protein. Det som sjelden blir skrevet ned er hvor mye protein som faktisk ender opp på tallerkenen når alt er lagt sammen. Denne versjonen har veidet mengder og tall som holder sammen 58 ca 58 gram protein per porsjon.

Tilberedningstid og porsjoner

Forbered: 20 minutter. Baking: 15 minutter. Totalt: Omtrent 35 minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Disse mengdene gjør en pizza rundt 283030 cm i diameter. To porsjoner betyr en halv pizza hver, og det er et fullt måltid i stedet for en snack. Hvis du gir tre mennesker mat, viser ernæringsdelen hvordan tallene endres.

Ingredienser

Støtt: 200 g tykk gresk yoghurt (2% fett)
200 g enkeltmel
8 g bakpulver
4 g salt
Topping: 120 g passata
120 g fettfri mozzarella, strødd
200 g rå kyllingebryst (ca. 150 g når det er kokt)
50 g rød løk eller pepper, tynnt skivet
10 ml olivenolje
1 tsk tørket oregano, 1⁄2 tsk hvitløkgranulater, svartpeper

Joghurt må være tykk og spennet. Rennende yoghurt gir deg en klebrig rot som du ender opp med å redde med ekstra mel, som stille endrer protein-til-karb-forholdet.

Metode

Varme ovnen til 220 °C (200 °C-ventilator) og strekke et fat med bakingspapir.
Skjær kyllingen i strimler på ca. 1 cm tykke, krydder med pepper og halvparten oregano og steker i 5 ml olje i 566 minutter til ingen rosa er igjen. Sett til side.
Bland mel, bakpulver og salt i en bolle. Legg til all yoghurt og røre med en skje til det trekker sammen til en grov ball.
Stik på en meloverflate og knet i 233 minutter. Dejen bør være myk og bare litt klebrig motstå å legge mer enn en spiseskje ekstra mel.
Trykk degen ut på bakingspapiret til en 283030 cm rund med en litt tykkere kant. Prikk midten med en gaffel på et dusin steder.
Baken er blind i 67 minutter, til den blir fast og kanten begynner å farges.
Spredt med passata, spredt over hvitløk granuler og resterende oregano, deretter legge mozzarella, kylling og løk. Sprøyt med de siste 5 ml oljen.
Sett i ovnen i 78 minutter til osten er smeltet og kantene er gyldne. Hvile i 3 minutter før du skjærer, ellers glir toppingen av.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon (halve pizza), fremstilt av de ovennevnte mengdene:

Kalorier: ca 770 kcal
Protein: rundt 58 g
Karbohydrater: rundt 86 g
Fett: ca 19 g

Hele pizzaen inneholder ca. 1540 kcal og 115 g protein. Skåret i tre, hver porsjon er ca 515 kcal, 38 g protein, 57 g karbohydrater og 13 g fett. Forvent noen få prosent uansett, siden fettinnholdet i yoghurt og ost og typen mel varierer fra produkt til produkt.

Swap og variasjoner

For å redusere kaloriene, begynn med basen: 150 g mel og 150 g yoghurt gir en tynnere skorpe og tar omtrent 130 kcal og 27 g karbohydrater fra hver porsjon. Osten er den andre spaken 80 80 g i stedet for 120 g sparer ca 100 kcal og 6 g fett over pizzaen.

Helkornmel fungerer, men drikker mer fuktighet, så legg til 203030 g ekstra yoghurt. Du får et gram eller to protein og ender opp med en tettere, mørkere skorpe.

I stedet for kylling gir 150 g tun i kildesvann tilsvarende protein med mindre fett; kalkun fungerer på samme måte, og 150 g fettsnøyt cottage cheese dekker en kjøttfri versjon. Kjøtt i form av kål ser ut til å være det enkleste alternativet, men det gir fett uten mye protein til gjengjeld.

For noe etterpå, frukt med et høyt vanninnhold sitter best på toppen av et måltid av denne størrelsen en håndfull av framboer, en skive persike, eller 150 g av jordbær knapt beveger den daglige totale.

Når du må oppsøke lege

Hvis melkevarer regelmessig gjør at du blir oppblåst, kramper eller løper på toalettet, må du ikke bare redusere porsjonene. Snakk med legen din, spesielt hvis små mengder melk eller ost forårsaker samme problem.

Kort sagt:

En base av 200 g gresk yoghurt og 200 g mel, overlagt med passata, 120 g fettfri mozzarella og 200 g kyllingebrust. 35 minutters arbeid, en halv pizza per person, anslått 770 kcal og 58 g protein. Ingen gjær, ingen prøvetid, og et protein-slag som står opp som et riktig ettertreningsmåltid.