Panskylling med hjemmelaget yoghurt: 55 g protein

En kylling giros med yoghurt saus, klar om en halv time: nøyaktig mengde, en trinnvis metode og en anslått proteinmengde på 55 g per porsjon.

Takeaway gyros kan lett overstige 900 kalorier, og du vet sjelden hvor mye av det som faktisk er kjøtt. Denne er tilberedt i en pann, tar en halv time å begynne og fullføre, og lander på omtrent 55 g protein per porsjon. Sausen er bygget på gresk yoghurt i stedet for mayonnaise, så det legger til protein i stedet for bare fett.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter.
Marinering: 30 minutter (valgfritt, men du kan smake forskjellen)
Til matlaging: 15 minutter.
Porsjoner: 4

Unngå marinaden og du spiser nøyaktig 30 minutter etter at du har begynt. Med den er det samme tid å bruke på det kyllingen sitter bare i kjøleskapet mens du gjør noe annet.

Ingredienser

Kylling og marinade

800 g kyllingbrustfile, kuttet i strimler på 1 cm
20 ml olivenolje (2 tsk)
30 ml sitronsaft (halv en sitron)
2 tsk. søt paprika
1 tsk tørket oregano
1 tsk. malt kmin
1 tsk. hvitløksgranulater
1/2 tsk salt, svart pepper etter smak
120 g rød løk (1 medium), finskåret
200 g tomater (2 små), kuttet

Saus

400 g gresk yoghurt, 2% fett
150 g agurk, grovt revet og tørret presset
2 hvitløk (ca. 6 g), finkalt
10 ml olivenolje (1 tsk)
10 ml sitronsaft
fersk dill eller persille, salt og pepper etter smak

Metode

I en bolle bland olivenolje, sitronsaft, paprika, oregano, kmen, hvitløk, salt og pepper. Legg til kyllingstrimlene og marinert med hendene. Slapp av i 30 minutter hvis du har tid.
Mens det sitter, gratte agurken, salt den lett, la den stå i 5 minutter, og klem den deretter hardt i hendene. Dette er trinnet som bestemmer om du får en tykk saus eller en vannpudd.
Rør agurk, hvitløk, spiseskje olje, sitronsaft og urter gjennom den greske yoghurt. Smake og justere saltet, og deretter sette såsen tilbake i kjøleskapet mens kyllingen koker.
Varm opp en bred pære over høy varme uten ekstra olje fett er allerede i marinaden. Pannen må være veldig varm, ellers slipper kyllingen ut vann og damp i stedet for å brenne.
Kok kyllingen i to partier på 400 g. Strimlene skal strekkes i ett lag, la dem stå i 2 minutter, deretter røre og koke ytterligere 344 minutter til kantene får farge. Den tykkeste biten bør være hvit hele veien gjennom, rundt 74 ° C i midten.
Løft kjøttet på en tallerken. Stikk den røde løken i samme panne og steik i 2 minutter, bare for å myke den, skrape opp de brune bitene fra basen.
Sett kyllingen tilbake i pannen, legg tomatene til og kast i 30 sekunder slik at alt varmer gjennom. Ta det av varmen med en gang tomaten skal holde seg fast.
Del i fire porsjoner og toppe hver med ca 140 g av den kalde såsen. Varm pære, kald yoghurt: Den kontrasten er halvparten av appellen.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, beregnet på grunnlag av ovennevnte mengder ved bruk av standard mattabeller. De virkelige tallene kan variere med rundt 10% avhengig av hvor magert kyllingen er og hvor tykk yoghurten er.

Kalorier: ca 390 kcal
Protein: 55 g
Karbohydrater: 11 g
Fett: 15 g

Som skrevet, er dette en lavkarbo-plate. Hvis du vil ha drivstoff rundt trening, legg til en 60 g fullkorn pita (ca 160 kcal og 30 g karbohydrater) eller 150 g kokt ris per porsjon.

Swap og variasjoner

Andre kjøttarter: Benløs kylling lår gir en saftigere gyros men legger omtrent 67 g fett og 60 kcal per porsjon mens du koster ca 5 g protein. Tyrkia bytter inn en for en med bryst hvis det appellerer, den kalkun kjøttboller i tomatoss kjøre på samme logikk.

Forskjellig saus: Fullfett yoghurt med 10% smak er utmerket, men reduserer protein med ca 5 g og legger til 8 g fett per porsjon. Ingen gresk yoghurt i butikken? Strek 600 g vanlig yoghurt gjennom muslin over natten. Det er mer på yoghurt som protein ryggsøylen i et måltid i stykket på Grekisk yoghurt med frukt og nøtter- Det er ikke sant.

For å forberede måltider: oppbevare kyllingen og såsen i separate beholdere i opptil 3 dager i kjøleskapet. Sausen fryser ikke godt; kjøttet fryser fint i en måned. Den samme våt-og-tørr separasjon triks vises i Tonnfisk og egg riskasser- Det er ikke sant.

Ikke melkeprodukter: bland 300 g silke tofu med sitron, hvitløk og en spiseskje olje i stedet for yoghurt. Proteinet holder seg tett, teksturen kommer ut litt tettere.

Hvis du vil ha et lignende protein fra noe som tar vare på seg selv i ovnen, fylt søtpotet med kylling er det åpenbare alternativet.

Den korte versjonen

En riktig varm pølse, to partier i stedet for en, og en godt presset agurk disse tre tingene skiller dette fra en blek, vandig etterligning. 30 minutters arbeid gir deg fire porsjoner med 55 g protein og 390 kcal hver, med karbohydrater lagt til på dine vilkår. Lag en dobbel del av såsen; den forsvinner raskere enn du forventer.