Fyllte søte poteter med kylling: 55 g protein per porsjon

Sødpoteter ender som regel ved siden av noe annet, noe som gjør at du får en tallerken full av karbohydrater og ikke mye protein. Denne oppskriften gjør poteten til en bolle: Bak det hele, skrap det ut, fyll det med kylling og yoghurt. To porsjoner, omtrent 55 gram protein hver, og ikke mer enn 15 minutter med praktisk arbeid.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Til matlaging: 45 minutter. Porsjoner: 2 - 2 (en potet per person).

Det meste av timen er poteten alene i ovnen, så kyllingen og såsen blir til mens den baker. Det tar like lang tid å bake fire poteter på en gang bare la et hull mellom dem på hylla.

Ingredienser

• 2 søte poteter, ca. 300 g hver (600 g totalt)
• 300 g kyllingebrust
• 150 g gresk yoghurt, 2% fett
• 100 g konservert søt mais, drenert
• 60 g vårløk (rød løk fungerer også)
• 60 g hard ost med mellomfett, strødd
• 10 ml olivenolje
• 1 tsk røykt paprika
• 1/2 tsk. malt kmin
• 15 ml lime eller sitronsaft
• salt og pepper etter smak

Metode

1. Varme ovnen til 200 °C. Skrubbe potetene, tørk dem, stikk dem noen ganger med en gaffel og gnus med 5 ml olje.
2. Lag baking i 40-50 minutter rett på hylla med en bakke under. De er gjort når en kniv glider inn i midten uten motstand.
3. Mens de baker, kutte kyllingen i omtrent 2 cm terninger og kaste med røykte paprika, kmin, salt og pepper.
4. Varm de resterende 5 ml oljen i en pølse over høyhet og kok kyllingen i 68 minutter, røre av og til til den får farge og ikke er rosa i midten.
5. Legg til drenert søtmajs i de siste to minuttene, bare lenge nok til å varme gjennom, så ta pannen av varmen.
6. Bland yoghurt med limejuice, halvparten av finskåret vårløk og en knippe salt.
7. Halvdel de stekte potetene langs og skyt ut omtrent en tredjedel av kjøttet. Rør kjøttet inn i kyllingen det bulker ut fyllingen og skinnene holder seg faste.
8. Legg opp fyllingen i halvene, sprit over osten og kast den i ovnen i 5 minutter for å smelte den. Skål over yoghurt-sossen, topp med resten av vårløket og server umiddelbart.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, utarbeidet fra de ovennevnte mengdene og delt i to like store porsjoner.

• Kalorier: ca 650 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohydrater: 73 g
• Fett: 15 g

Den virkelige tallet er avhengig av størrelsen på potetene og fettinnholdet i osten, så la til ca. 10% uansett. Hvis du følger inntaket nøye, så vei søtpotet rå før det går i ovnen.

Swap-er og variasjoner

Bytte ut søt mais for 100 g kokt svart bønne og kaloriene forblir omtrent de samme, mens du får omtrent 3 g fiber og 4 g protein per porsjon.

La osten være ute og en porsjon faller til ca 565 kcal og 48 g protein useful nyttig på kalorifattige dager. I motsetning til dette gir en spiseskje tahini rørt inn i såsen rundt 45 kcal per porsjon.

Tyrkia, røykt tofu (forvent mindre protein) eller en burk tun i kildesvann fungerer alle i stedet for kyllingen. Den samme yoghurt-sossen dukker opp i kylling tortilla oppskrift, så det er verdt å lage en dobbel batch og holde den i to dager i kjøleskapet.

For å forberede måltidet, bak potetene en dag før og hold dem hele i opptil tre dager, med fyllingen og såsen oppbevart separat og kombinert bare når du oppvarmer. For noe spist kaldt på et skrivebord, en Tunnepakning Reiser bedre, og når du vil ha protein høyere fortsatt i en enkelt bolle, er det kyllingpasta med 60 g protein per porsjon- Det er ikke sant.

Kort sagt:

En 300 g søt potet, 150 g kylling og en yoghurtoss gir deg omtrent 650 kcal og 55 g protein per porsjon, i 45 minutter i ovnen og 15 minutters arbeid. Den dobles rent for fire personer og tar utvekslinger av ost, bollbeinsprodukter og proteinkilde uten at tallene skifter mye.