Kalkun kjøttboller i tomatoss: oppskrift med 36 g protein

Kalkunmink koster mindre enn kyllingebrust og er mye saftigere enn folk flest forventer når den er ferdig tilberedt i saus. Denne versjonen gir fire porsjoner med omtrent 36 g protein og under 400 kalorier, uten brød og uten en halv liter olje. Sausen går inn i samme panne som kjøttboller ble brunt i, så det er en ting mindre å vaske.

Tilberedningstid og porsjoner

Forbered 20 minutter, kok 30 minutter, ca 50 minutter totalt. Oppskriften gir 4 porsjoner, som gir omtrent 4 kjøttboller hver hvis du former dem med 40 g hver.

Ingredienser

• 600 g kalkunmink (blandt lår og bryst, ca. 57%7% fett)
• 1 egg (ca. 55 g)
• 40 g tørket brødkrumper
• 60 g løk, finkalt
• 2 hvitløk (ca. 6 g)
• 700 g tomater eller passata i konserver
• 15 g tomatpuré
• 20 ml olivenolje
• 100 ml vann
• 1 tsk tørket oregano (ca. 1 g)
• 10 g fersk persille
• Salt og svartpeppere etter smak

Metode

1. Hakke løkken og sette halvparten til side for såsen. I en bolle, bland kalkunen minced, egg, brødkrummer, halvparten av løk, en knust hvitløk, salt og pepper.
2. Bland i 30 til 60 sekunder og ikke lenger. Overarbeid av haken gir gummiholdige kjøttboller. Kjøle blandingen i 10 minutter slik at brødmyrrene trekker i fuktighet.
3. Rull inn i 40 g baller, som gir 16 eller 17 av dem. Vask hendene slik at blandingen ikke holder seg fast.
4. Varm 10 ml olje i en bred pølse over mellomhøyt varme og brunne kjøttboller i 455 minutter, snu dem. De trenger bare farge på dette stadiet, ikke til å bli kokt gjennom. Løft dem ut på en tallerken.
5. Legg de resterende 10 ml oljen i samme panne sammen med resten av løket og den andre hvitløkken og myk i 3 minutter. Rør tomatpuré og kok det i ytterligere 30 sekunder for å fjerne den rå kanten.
6. Hell i tomater, vann og oregano, krydder med salt og kok i 10 minutter til såsen fortdikner. Klippe hele plommetomater med en tre skje.
7. Kjøttboller legges tilbake i pannen, dekkes og kokes i ytterligere 121515 minutter, og snurkes av og til. Sentrumet må være 74 °C: Skjær en opp og den bør ikke vise rosa, med klare saft.
8. Ta pannen av varmen, sprit over persille og hvile i 5 minutter før servering.

Næring per porsjon

• Kalorier: ca 370 kcal
• Protein: 36 g
• Karbohydrater: 17 g
• Fett: 15 g

Skatt per porsjon, beregnet på grunnlag av de ovennevnte mengdene og delt med fire. De virkelige tallene varierer med fettinnholdet i din hakketøy og hvor mye du reduserer såsen, så la til omtrent ti prosent uansett.

Variasjoner og swaps

For en slankere versjon, bruk kalkun bryst hakket i stedet for blandet kutt. Det reduserer en porsjon til ca 320 kcal og 10 g fett, men blandingen tørker ut, så legg to spiseskjeer av såsen i kjøttet før du former den. Den samme regelen gjelder for en hjemmelaget oksekjøttburger med mindre fett: Jo slankere kjøttet er, jo mer fuktighet trenger det fra et annet sted.

Glutenfri: bytte brødkrumlene mot 40 g havre i blender. Makroene beveger seg knapt.

Som sideprodukt gir 60 g tørket fullkornpasta per person ca. 210 kcal, 44 g karbohydrater og 8 g protein. Hvis du er ute etter et høyere inntak, se på: pasta med kylling og 60 g protein per porsjon- Det er ikke sant. Restene pakkes godt neste dag, langs samme linjer som dette kylling tortilla med yoghurt saus- Det er ikke sant.

For en mild spark, legg en halv teskje med chiliflak til såsen. For mer dybde, droppe en parmesan skinn i såsen mens den koker og fiske det ut før servering.

Når du må oppsøke lege

Hakket fjerkrekjøtt går raskere til spill enn hele biter fordi det er mye mer overflate for bakterier å sette seg på. Kok kjøttboller helt gjennom og la dem ikke stå ved romtemperatur i mer enn to timer.

Hvis du har høy feber, blod i avføringen, oppkast som varer i løpet av de siste 48 timene eller tegn på dehydrering etter et måltid, må du oppsøke lege. Gravide kvinner, små barn og eldre voksne bør unngå underkokt fjerkrekjøtt.

Kort sagt:

600 g kalkunmynt, tomatoss og 50 minutter gir deg fire porsjoner med rundt 36 g protein og 370 kcal. Ikke overarbeide blandingen, brunne kjøttboller før de går inn i såsen, og sjekk at midten er ferdig. Retten holder i to dager i kjøleskapet og smaker bedre på dag to.