Fem dagers måltid forberedelse: tre retter og en shoppingliste

Tre retter tilberedt på en enkelt ettermiddag, 15 porsjoner totalt, nøyaktig mengde i gram, anslått kalori og protein per porsjon, pluss en klar innkjøpsliste.

Søndag ettermiddag, to timer i kjøkkenet, og spørsmålet er alltid det samme: Hva holder til fredag uten å bli kjedelig på onsdag? Dette er tre retter du lager på en time steikt kylling, oksekjøtt og bønne chili, og kalkun kjøttboller med kuskus pluss shoppinglisten som følger med dem. Hver mengde blir veidet, og tallene på slutten beregnes fra disse mengdene.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 50 minutter Totalt (15 for kyllingen, 15 for chili, 20 for kjøttboller). Til matlaging: 75 minutter, men det overlapper chili koker mens kyllingen steker, og kjøttboller går sist. Realistisk sett er du i kjøkkenet i ca to timer og en halv.

15 porsjoner (5 + 5 + 5). Det dekker lunsj og middag i fem dager for én person, med fem porsjoner som går rett inn i fryseren. Frokost er ikke inkludert håndtere det separat, for eksempel med Banane- og havreproteinmuffins baket i samme ovn.

Ingredienser

Retter 1 steikt kylling med poteter og brokkoli (5 porsjoner)

1000 g beinløse, skinnløse kyllingledder
1200 g poteter
600 g brokkoli (frisk eller frosset)
40 ml olivenolje
4 hvitløk.
10 g søt paprika
salt, pepper, tørket oregano

Retter 2 oksekjøtt chili med bønner og ris (5 porsjoner)

800 g hakket oksekjøtt (ca. 10% fett)
2 bokser med rødnerebønner (2 × 400 g, ca. 480 g drenert)
2 bokser blomstertomater (2 × 400 g)
250 g ris, tørrvekt
250 g løk (2 medium)
150 g rød pepper (1)
3 hvitløk.
20 ml olje
10 g paprika, 5 g kvitterkmin, 2 g chiliflak (valgfritt)

Retter 3 kalkun kjøttboller i tomatoss med kuskus (5 porsjoner)

900 g hakket kalkun
1 egg (60 g)
60 g brødkrumler
120 g løk (1 medium)
2 hvitløk.
700 g passata
300 g kuskus, tørrvekt
20 ml olivenolje
salt, pepper, tørket oregano

Innkjøpsliste, alt kombinert.

Kjøtt: 1000 g kyllingens lår, 800 g hakket oksekjøtt, 900 g hakket kalkun
Grønnsaker: 1200 g poteter, 600 g brokkoli, 370 g løk, 1 rød pepper, 1 bulle hvitløk
Båter og kar: 2 × 400 g nyrebønner, 2 × 400 g plommetomater, 700 g passata
Tørre varer: 250 g ris, 300 g kuskus, 60 g brødkrumper
Andre varer: 1 egg, 80 ml olivenolje, krydder (paprika, kmin, oregano, salt, pepper)

Metode

Varme ovnen til 200 °C. Skjær potetene i 3 cm biter, knuse brokkoliet i blomster, halvere overdimensjonerte lår.
Sett kyllingen og potetene i en stor bakke, helle over 40 ml olje, tilsette knust hvitløk, paprika, salt og pepper. Riste i 25 minutter.
Legg broccoli til bakken, kast og steke i ytterligere 15 minutter. Kyllingen er ferdig når saftene renner klart og kjøttet trekker seg lett.
Mens det steker: Varm opp 20 ml olje i en bred pære og steik hakket løk og pepper i 5 minutter. Legg til hvitløk og hakket kjøtt, bryte det med en skje og steik i 8 minutter til ingen rosa er igjen.
Legg til tomater i bur, drenert bønner, paprika, kmin og 200 ml vann. La det koke på lavt varme i 25 minutter, deretter krydre.
Kok 250 g ris i henhold til pakken og hold den adskilt fra chili slik at den ikke er mos på torsdag.
Kjøttboller: Bland kalkunen, egget, brødkrumlene, finkledt løk, salt og pepper, og deretter forme 20 baller på ca 50 g. Brenn dem i en pølse med 20 ml olje i 5 minutter, hell over passata og hvitløk, dekke og la koke i 20 minutter. Dekk kuskusen med like mye kokende vann og la det stå i 5 minutter.
Kjøle alt på romtemperatur i ikke mer enn en time, deretter dele det i 15 beholdere. Ti går i kjøleskapet, fem i fryseren. Skriv datoen på hvert lokk.

Næring per porsjon

Alt under er en anslag per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene. Noen få prosent i begge tilfeller er normalt, siden fettinnholdet i hakket og størrelsen på potetene varierer.

Kylling med poteter og brokkoli

Kalorier: ca 540 kcal
Protein: 45 g
Karbohydrater: 48 g
Fett: 17 g

Chili med bønner og ris

Kalorier: ca 650 kcal
Protein: 44 g
Karbohydrater: 67 g
Fett: 21 g

Kalkun kjøttboller med kuskus

Kalorier: ca 645 kcal
Protein: 47 g
Karbohydrater: 63 g
Fett: 20 g

Swap og variasjoner

Hvis 650 kcal er for mye for ett måltid, dropper du ris og kuskus fra 50 g til 35 g per porsjon og halverer oljen i chili. Det tar bort omtrent 100 kcal og forlater proteinet uberørt. Gå den andre veien, legg til 30 g feta eller en skje olivenolje når du serverer.

Beef i chili fungerer like godt som hakket kalkun, og hele retten har en kjøttfri stand-in linsestov holder i de samme tre til fire dagene og lander i et lignende karbohydratområde. På en dag når du vil ha noe lettere, bytte kylling bakke for ovnbaket laks med grønnsaker, men kok den frisk på dagen, fordi fisk er ikke en fire dagers rest.

Vil du ha en fjerde rett uten å lage mer kjøtt? Ris med tunfisk og egg kommer sammen på ti minutter fra ting som allerede er i skapet.

Ved oppbevaring: alle tre holder tre til fire dager i kjøleskapet ved 4 °C og en måned i fryseren. Oppvarm igjen til det er varmt, ikke lunkent, og frys aldri en del du allerede har optøyd. Hvis noe lukter eller er oppblåst, så kast det uten å diskutere.

Når du må oppsøke lege

Sykdom og diaré etter skumle matvarer vil vanligvis avta innen en dag eller to med væske. Se lege hvis det varer mer enn 48 timer, hvis det er blod i avføringen, hvis du har høy feber, eller hvis du viser tegn på dehydrering urinering, svimmelhet, markert svakhet.

Kort sagt:

Tre retter, en butikk, to timer femten arbeid og 15 porsjoner med 44 til 47 g protein hver. Ting folk gjør feil: Hold ris og kuskus borte fra såsen, kjøll maten før du forsegler beholderne, og frys fem porsjoner med en gang i stedet for å skyve dem bak i kjøleskapet til fredag.