Banan- og havreproteinmuffins: 12 med 10 g protein hver

Du vil ha noe søtt etter trening, men ikke en butikkk kjøpt muffin som bærer 400 kalorier og nesten ingen protein. Denne batch løser at: 12 muffins med ca 155 kalorier og 10 g protein hver, blandet i ca 15 minutter. Modne bananer gjør det meste av søtningen, så det blir nesten ikke lagt til noe sukker.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter. Baking: 22 minutter. Porsjoner: 12 en muffin er en porsjon. Legg til fem minutter av kjøling i tinn, fordi de rive lett mens varm.

Ingredienser

For en 12-huls muffin-burk:

• 330 g skrellte modne bananer (ca. 3 medium)
• 200 g gress avre
• 4 egg (ca. 220 g, skallet)
• 200 g yoghurt i gresk stil, 2% fett
• 60 g valleproteinpulver, vanilje eller sjokolade (ca. 2 skjeer)
• 40 g honning eller lönnsirup
• 5 g bakpulver (1 tsk)
• 3 g bikarbonat av natron (1⁄2 tsk)
• 3 g malt kanel (1 tsk)
• 2 g salt (en knippe)
• valgfritt: 50 g mørk sjokolade eller 40 g valnøtter

Bruk bananer med brune flekker på huden. De faste, grønne har mindre sukker og de blir blandede, så du legger til honning for å kompensere.

Metode

1. Varme ovnen til 180 °C og dekke tinn med papirkasser eller børste den med en tynn film med olje.
2. Blitz havre i en blender i 306060 sekunder til du har en grov mel. For en tyggende krumme, blitz bare halvparten av dem.
3. Smør bananene med en gaffel i en stor bolle. Noen små klumper er bra.
4. Legg til egg, yoghurt og honning, og visk deretter til blandingen er jevn.
5. I en annen bolle bland havre mel, proteinfudret, bakpulver, bikarbonat av soda, kanel og salt.
6. Hopp den tørre blandingen i våt og brett med en spatel bare til ingen tørre flekker gjenstår, ca. 15 sekunder. Over-blanding gir deg gummi muffins.
7. La deppen ligge i 5 minutter slik at havreabsorberer væsken og den fortykkes merkbart.
8. Del mellom de 12 hullene, omtrent 85 g hver, og fyll dem med tre fjerdedeler. Fold inn sjokolade eller valnøtter nå hvis du bruker dem.
9. Lag baking i 202424 minutter, til en spiker som er presset inn i midten kommer ut nesten ren. Kjøle i 5 minutter i tinn, deretter flytte til en tråd rekke.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon (en av 12 muffins), beregnet på grunnlag av de ovennevnte mengdene og uten valgfri sjokolade og valnøtter.

• Kalorier: rundt 155 kcal
• Protein: 10 g
• Karbohydrater: 19 g
• Fett: 3,5 g

To muffins gir ca 310 kcal og 21 g protein, som regnes som en riktig snack i stedet for et nibble. 50 g mørk sjokolade gir ca. 23 kcal per muffin; 40 g valnøtter gir tilsvarende resultater, med mer av det som kommer fra fett.

Swap og variasjoner

Ingen proteinpulver: la det være og legg til 30 g mer havre pluss 100 g mer yoghurt. Proteinet faller til ca 6 g per muffin og krympen blir mykere og våtere.

Vegetabilsk: erstatte eggene med to linegler (20 g malt linfrø pluss 90 ml vann, la i 10 minutter) og bruk vegetabilsk yoghurt. De stiger mindre og baker tettere, så gi dem 344 minutter ekstra.

Du kan bytte ut bananen mot 300 g eplepuré, men legg til ytterligere 15 g honning siden eple er mindre søt. For en fruktversjon, brett 100 g av framboer Rett inn i deig frosne går inn uten å tape, bare ikke røre mye eller de vil strikke blandingen.

Muffinsene oppbevares i 4 dager i en forseglet beholder i kjøleskapet og opptil to måneder i fryseren. En avgrøtt muffin med 150 g gresk yoghurt gjør et måltid med over 20 g protein. Vi dekket denne kombinasjonen mer detaljert i artikkelen om Gresk yoghurt som måltid- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Havre er naturlig glutenfri, men blir vanligvis behandlet sammen med hvete, så celiaki krever sertifisert glutenfri havre. Hvis melkeprodukter eller proteinfudder regelmessig gjør at du blir oppblåst, kramper eller løper på toalettet, er det ikke oppskriften som er skyld snakk med legen din før du begynner å kutte ut hele matgrupper på egen hånd.

Kort sagt:

Dette er en kake som virkelig passer en ernæringsplan: 155 kcal og 10 g protein per muffin, ingen hvitt mel og svært lite tilsett sukker. Lag hele partiet på en søndag, frys halvparten, og uken er dekket. For mer søte alternativer med ekte protein i dem, ta en titt på Chiafrø protein pudding og den ikke-bakte proteindesserter- Det er ikke sant.