Røsin: Hvor mange kalorier og hvor mye protein og hvor de passer inn i kostholdet ditt

Rosiner er en av de matvarene folk diskuterer uendelig om halvparten kaller dem naturgodt, halvparten kaller dem et sunt snack. Sannheten er kjedelig og målbar: De er en konsentrert karbohydratkilde uten protein. Her er tallene og de virkelige porsjonsstørrelsene, så du kan bestemme hvor de passer.

Hva er det i 100 gram?

Verdiene varierer litt etter sort (sultanaer, mørke, gyldne), men gjennomsnittet per 100 g ser slik ut:

• Kalorier: ca 300 kcal
• Karbohydrater: ca 79 g, hvorav 596565 g er sukker
• Protein: ca 3 g
• Fett: under 1 g
• Fiber: ca. 3,7 g
• Kalium: ca 750 mg
• Jern: ca. 1,9 mg

Fangen er at ingen spiser 100 g som en porsjon som er en hel kopp pluss en halv håndfull. De virkelige porsjonene ser slik ut:

• 1 spiseskje (ca. 10 g): 30 kcal, 8 g karbohydrater, 0,3 g protein
• En håndfull (ca. 30 g): 90 kcal, 24 g karbohydrater, 1 g protein
• En liten boks (ca. 43 g): 130 kcal, 34 g karbohydrater, 1,3 g protein

Proteinet er i utgangspunktet null.

Tre gram per 100 g høres ut som noe før du løper matematikk. For å få ut 20 g protein fra rusin - en mengde som faktisk betyr noe for et måltid - trenger du omtrent 650 g, som er nær 2000 kcal. Det er ikke et alternativ for noen.

Så se på rusiner som en kilde til karbohydrater. Hvis du vil ha et måltid som holder deg mett, kombinere dem med en ekte proteinkilde:

• 30 g rusin + 200 g gresk yoghurt: ca 215 kcal og 21 g protein
• 20 g rusin + 60 g havre + 250 ml melk: ca 400 kcal og 17 g protein
• 25 g rusin + 100 g lavfett kvark: ca 190 kcal og 13 g protein

Sukker, fiber og hvordan kroppen din reagerer

Den glykemiske indekset av rusiner er rundt 55665, så moderat: lavere enn hvitt brød, høyere enn et eple. Sukkeret forekommer naturlig, men i blodet oppfører det seg akkurat som tilsatt sukker 30 30 g rusin inneholder ca 24 g sukker, omtrent fem sukkerkubb. Fibrene og tygget tar litt tid å absorbere, men ikke dramatisk.

Tummerregel: Spist alene, kan du forvente en rask blodsukkerøkning. Spist med yoghurt, egg eller nøtter, er stigningen merkbart flatere og holder deg lenger.

Når rusin gir mening

• 304040 g, 30 til 60 minutter før trening. Det er 25-32 g raskt tilgjengelige karbohydrater, nok til en 60 minutters styrkesesjon på rundt 20 set, uten å sitte tungt i magen.
• Under lang kardio. For løp eller kjøring over 90 minutter er målet 306060 g karbohydrater per time; 30 g hver 30 til 40 minutter dekker den nedre enden.
• Etter trening, sammen med protein. 40 g gir ca 32 g karbohydrater for gjensetting av glykogen; legg til 253030 g protein fra en normal matkilde.
• Som et søtt bytte. 30 g rusin (90 kcal) i stedet for en 50 g sjokoladebar (ca 260 kcal) sparer 170 kcal og du får fortsatt noe søtt.

Når de ikke gjør det.

Det største problemet er å spise rett fra posen foran TV. 200 g forsvinner på ti minutter, og det er 600 kcal et full måltid verdt energi uten noe av fylde og ingen av protein.

Hvis du er i et underskudd og velger ved metthet, vinner fersk druer: 100 g fersk drue er ca 69 kcal, 100 g rusin ca 300. En håndfull med 30 g rusin koster omtrent like mange kalorier som 130 g fersk drue, men det vil ikke fylle deg i nærheten av det samme, fordi vannet er borte og volumet har falt til en fjerdedel.

Hvor mye å budsjettere per dag

Eksempel: en 80 kg mann trener fire ganger i uken, daglig mål på 2400 kcal og 130 g protein. 50 g rusin per dag (30 g før trening, 20 g i havre) er 150 kcal, ca 6% av inntaket lett å passe uten drama.

• I underskudd: 204040 g per dag
• Vedlikehold eller en gevinstfase: 408080 g per dag
• Utholdstrening over 90 minutter: 100 g eller mer på lange øktsdager

Væg porsjonen de to første ukene. Nesten alle overskjer en håndfull med 50 til 100%, så i stedet for 30 g spiser de 50 eller 60 g. Etter to uker er øyet kalibrert og du kan slippe vekten.

Tenner og fordøyelse

Rosiner er klebrige og sitter i tannløkene lenger enn en vanlig søtsaker, så skyl munnen med vann etterpå og børste 20 til 30 minutter senere i stedet for umiddelbart.

De inneholder også fruktaner, så med en følsom tarm eller irritabel tarm syndrom kan en 30 g porsjon forårsake oppblåsthet. I så fall starter med 101515 g og se hvordan du reagerer. Mer enn 80100100 g i ett sett har en mild avføringsvirkning for de fleste mennesker.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du har diabetes eller prediabetes, bør du spørre legen din eller en kostholdsekspert før du gjør rusin til en vanlig snack, og måle blodsukkeret 60 til 90 minutter etter at du har spist det.
• Hvis du har nyresykdom 100 g inneholder ca 750 mg kalium, noe som ikke er trivielt med begrenset inntak.
• Hvis oppblåsthet, smerte eller en endring i tarmvaner varer mer enn tre til fire uker, er det ikke om rusiner og er verdt å bli sjekket.
• For uforklarlig vekttap eller vektøkning på mer enn 5% av kroppsvekten over tre måneder.
• Hvis du tar jerntilskudd eller har anemi rosiner er ikke løsningen; 100 g dekker bare ca 10% av daglige behov, i en dårlig absorbert form.

Den korte versjonen

• 100 g rusin er ca 300 kcal, 79 g karbohydrater og bare 3 g protein.
• En realistisk håndfull er 30 g: 90 kcal, 24 g karbohydrater, 1 g protein.
• Som en proteinkilde er de ubrukelige alltid par dem med yoghurt, quark, egg eller melk.
• De passer best 30 til 60 minutter før trening og under kardio lengre enn 90 minutter.
• I et underskudd holde på 204040 g per dag og veie porsjonen i de to første ukene.