ZMA: यसको वास्तविक काम, खुराक र यसको फाइदा के हो?

ZMA लगभग तीस वर्षदेखि एउटा सानो अध्ययन र धेरै राम्रो मार्केटिङको बलमा बेचिँदै आएको छ। यो कुनै घोटाला होइन, सामग्रीहरू वास्तविक छन् र तिनीहरू महत्त्वपूर्ण छन्, तर लेबलले के संकेत गर्छ र जिममा तपाईंले के देख्नुहुनेछ भन्ने बीचको अन्तर ठूलो छ। यहाँ के छ, तपाईंलाई कति चाहिन्छ, र वास्तवमा कसलाई फाइदा हुन्छ भन्ने कुरा छ।

वास्तवमा टबमा के छ?

ZMA तीन चीजहरूको निश्चित संयोजन हो र अरू केही होइनः

• जस्ता प्रति सेयर लगभग 30 मिलीग्राम (सामान्यतया तीन क्याप्सूल), सामान्यतया मोनोमेथियोनिन र एस्पार्टेटको रूपमा
• म्याग्नीशियम लगभग 450 मिलीग्राम, सामान्यतया एस्पार्टेटको रूपमा
• भिटामिन बी६ लगभग १०.५ मिलीग्राम, पाइरिडोक्सिन हाइड्रोक्लोराइडको रूपमा

महिलाको लागि अधिकांश लेबलमा दुई क्याप्सुल दिइन्छ: २० मिलीग्राम जस्ताको, ३०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम, ७ मिलीग्राम B6. यो सारा सूत्र हो। यो एक्लै किन्न सकिने कुनै पनि चीज होइन, सामान्यतया कम पैसामा।

टेस्टोस्टेरोनको कथा कहाँबाट आयो?

सन् १९९८ मा २७ फुटबल खेलाडीमाथि गरिएको आठ हप्ताको अध्ययनले ZMA समूहमा कुल टेस्टोस्टेरोनमा ३० प्रतिशत र IGF-१ मा करिब ३.६ प्रतिशतले वृद्धि भएको देखाएको थियो। त्यो अध्ययन सूत्रको पेटेंट गर्ने कम्पनीसँग जोडिएको समूहबाट आएको थियो। पछिल्लो स्वतन्त्र परीक्षणहरूमा ४२ प्रतिरोध प्रशिक्षित पुरुषहरूमा आठ हप्ताको अध्ययन र प्रशिक्षित पुरुषहरूमा दुगुना जिंक खुराक प्रयोग गरी एक सहित, प्लेसबोको तुलनामा कुल वा निः शुल्क टेस्टोस्टेरोनमा कुनै भिन्नता फेला परेन।

यो व्याख्या बोरिंग तर उपयोगी छः एक वास्तविक जिंकको कमीले टेस्टोस्टेरोनलाई कम गर्छ र यसलाई सच्याउँदा यसको स्तर सामान्यमा फर्किन्छ। यदि तपाईंको जिंकको अवस्था ठीक छ भने, थप जिंकले केही गर्दैन। यो सिद्धान्त लगभग हरेक माइक्रोन्यूट्रिएन्टमा लागू हुन्छ।

यथार्थवादी आशा के हो?

• शक्ति र मांसपेशी: कुनै प्रमाण छैन। यदि तपाईंको स्क्वाट ३×५ आठ हप्तामा नचलेको छ भने समस्या तपाईंको कार्यक्रम, तपाईंको क्यालोरी वा तपाईंको निद्रामा छ, तपाईंको जिंकमा होइन।
• निद्रा: यो सबैभन्दा विश्वसनीय प्रभाव हो र यो म्याग्नीशियमबाट आउँछ । अनिद्रा भएका वृद्धवृद्धाहरूमा गरिएको परीक्षणमा निद्रा लाग्ने समय १५ देखि १७ मिनेटसम्म छोटो भयो। वास्तविक, तर नम्र।
• खुट्टामा दुखाइ: नियन्त्रित परीक्षणहरूले प्रायः रातको क्र्याम्पको लागि कुनै फाइदा देखाउँदैन। यदि यसले तपाईंलाई मद्दत गर्छ भने, राम्रो, तर यसमा भरोसा नगर्नुहोस्।
• रिकभरी र प्रतिरक्षा: यदि तपाईं साँच्चै कम हुनुहुन्छ भने मात्र अर्थपूर्ण छ।

एक पूरक जसले कमीलाई सच्याउँछ औषधिको जस्तै व्यवहार गर्दछ। एकजना व्यक्तिमा पनि यस्तो पूरक पदार्थ महँगो पिसाब हो।

खुराक र कसरी लिने

1. ले लो सुत्नुअघि ३० देखि ६० मिनेट, कमसेकम ९० मिनेट पछि तपाईको अन्तिम महत्वपूर्ण भोजन।
2. यो दूध, दही, क्याल्सियम वा आइरनको पूरकको साथ नखानुहोस्। कमसेकम दुई घण्टाको अन्तर छोड्नुहोस्।
3. यदि खाली पेटमा ३० मिलीग्राम जस्ताको सेवनले तपाईंलाई वाकवाकी हुन्छ भने यसलाई एउटा सानो खाजा जस्तै केही अखरोटको साथ लिनुहोस्।
4. राख्नुहोस कुल दैनिक जिंक ४० मिलीग्रामभन्दा कम, तपाईंको मल्टिभिटामिन र समृद्ध प्रोटीन पाउडर गणना।
5. यदि तपाईं थकित मल प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको म्याग्नीशियम धेरै उच्च छ। यसलाई २०० देखि २२५ मिलीग्राममा आधा गर्नुहोस्।
6. पछि न्याय गर्नुहोस्। चार देखि आठ हप्ता. . . . . . . . . . यदि केही परिवर्तन भएन भने, रोक्नुहोस्।

सस्तो र लचिलो संस्करण: म्याग्नीशियम साइट्रेट वा ग्लाइसिनेट २०० देखि ४०० मिलीग्राम साँझमा, साथै १५ देखि २५ मिलीग्राम जिंक मात्र यदि तपाईको आहार साँच्चै कम छ भने। ZMA मा एस्पार्टेट रूपहरू कुनै प्रमाणित अवशोषण लाभ छैन।

खानाबाट कति प्राप्त हुन्छ ?

पुरुषका लागि ११ मिलीग्राम जस्ताको सेवन र महिलाका लागि ८ मिलीग्राम जस्ताको सेवन गर्न सकिन्छ र पुरुषका लागि ४०० देखि ४२० मिलीग्राम म्याग्नीशियम र महिलाका लागि ३१० देखि ३२० मिलीग्राम म्याग्नीशियम सेवन गर्न सकिन्छ । दशौं हजार वयस्कहरूलाई समेट्ने ठूलो जनसंख्या सर्वेक्षणले म्याग्नीशियमको कमीको पर्याप्त हिस्सा देखाउँदछ, जबकि जिंक मासु खाने मानिसहरूका लागि कम समस्या हो।

• १०० ग्राम गोमांस: लगभग 4 देखि 5 मिलीग्राम जिंक
• ३० ग्राम कद्दूको बीउ: लगभग २ मिलीग्राम जिंक
• ३० ग्राम बदाम: लगभग ८० मिलीग्राम म्याग्नीशियम
• १०० ग्राम पकाएको पालक: लगभग 85 मिलीग्राम म्याग्नीशियम
• ५० ग्राम ओट रोल: लगभग ९० मिलीग्राम म्याग्नीशियम

शाकाहारी र शाकाहारीहरूले ध्यान दिनको लागि एउटा उचित कारण छ: फलफूल र अन्नमा पाइने फाइट्याटले जिंकको शोषण कम गर्छ, त्यसैले आवश्यकता ५० प्रतिशतसम्म बढ्न सक्छ। यदि तपाई लामो समयसम्म ५०० किलो क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ वा लामो समयसम्म गर्मीमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने पनि यो लागू हुन्छ, किनकि केही जिंक र म्याग्नीशियम पसिनामा छोड्छ।

जहाँ सुरक्षा सीमाहरू छन्

जस्ताको लागि माथिल्लो सीमा हो 40 मिलीग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . . यसको भन्दा बढीको दीर्घकालीन सेवनले तामाको अवशोषणलाई रोक्छ, जसले केही महिनामा रक्तअल्पता र चिलाउने जस्ता न्यूरोलोजिकल लक्षणहरू उत्पन्न गर्न सक्छ। १०.५ मिलीग्राममा B6 हानिरहित छ, तर १०० मिलीग्राम भन्दा बढीको दीर्घकालीन खुराकले स्नायु क्षति निम्त्याउन सक्छ, त्यसैले यदि तपाइँ धेरै उत्पादनहरू स्ट्याक गर्दै हुनुहुन्छ भने सावधान हुनुहोस् जसमा B6 समावेश छ। जिंक र म्याग्नीशियम दुवैले टेट्रासाइक्लिन र फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिक र लेभोथायरोक्सिनको अवशोषण कम गर्दछ, त्यसैले कम्तिमा चार घण्टाको बीचमा छोड्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंसँग कुनै पनि मृगौला रोग छ भने, म्याग्नीशियमलाई पहिले हटाउनुअघि पूरक नलिनुहोस्, किनकि यसले मृगौलाको कार्य कम हुँदा जम्मा हुन्छ।
• यदि तपाईं डायरेटिक, प्रोटोन पम्प इन्हिबिटर (लामो समयसम्म प्रयोगले म्याग्नीशियम कम गर्छ), एन्टिबायोटिक, वा थाइराइड औषधि लिइरहनुभएको छ भने।
• यदि तपाईमा लगातार थकान, कपाल झर्ने, बारम्बार संक्रमण, घाउ निको हुन ढिलो, वा स्वाद र गन्धको हानि छ भने। त्यो मापन गरिन्छ, अनुमान लगाइदैन।
• यदि तपाईंसँग हात र खुट्टामा दुखाइ छ, हृदयको धडकन वा चिलावट छ भने।
• यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ, स्तनपान गराइरहनुभएको छ वा १८ वर्षभन्दा कम उमेरको हुनुहुन्छ भने

परीक्षणको बारेमा एउटा टिप्पणी: सीरम म्याग्नीशियम कमजोर मार्कर हो, किनकि शरीरको म्याग्नीशियमको १ प्रतिशत भन्दा कम रक्तमा रहन्छ र परिणाम सामान्य देखिन्छ जबकि भण्डार कम छ। सीरम जिंकमा मात्र गिरावट आउँछ जब कमी धेरै उन्नत हुन्छ। आफैँले औषधि लेख्नुभन्दा पनि डाक्टरलाई व्याख्या गर्न दिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• ZMA मा ३० मिलीग्राम जस्ताको छ, ४५० मिलीग्राम म्याग्नीशियम र १०.५ मिलीग्राम B6, र अरु केही छैन।
• टेस्टोस्टेरोनको दाबी एक मात्र १९९८ को अध्ययनमा आधारित छ जुन स्वतन्त्र परीक्षणहरूले पुनः उत्पादन गरेनन्।
• यो काम मात्र यदि तपाईं कमी छ भने. सामान्य अवस्थामा बल वा मांसपेशी द्रव्यमानमा कुनै प्रभाव पर्दैन।
• सबैभन्दा बढी फाइदा भनेको १५ मिनेट छिटो निद्रा लाग्नु हो, र त्यो म्याग्नीशियमबाट आउँछ ।
• कुल जिंकलाई दिनमा ४० मिलीग्रामभन्दा कम राख्नुहोस्, चार देखि आठ हप्तासम्म प्रयोग गर्नुहोस्, र केही परिवर्तन भएन भने बन्द गर्नुहोस्।