मट्ठा बनाम वनस्पति प्रोटीन: वास्तवमा तपाईंको परिणाममा के परिवर्तन हुन्छ?

मट्ठा र वनस्पति प्रोटीनले एउटै काम गर्छ: तिनीहरूले प्रशिक्षणबाट निको हुँदै गरेको मांसपेशीमा एमिनो एसिडहरू पुर्याउँछन्। प्रश्न यो होइन कि यसले काम गर्छ कि गर्दैन, तर एउटै प्रभावका लागि कति ग्राम चाहिन्छ? तलका नम्बरहरू र आजै लागू गर्न सकिने नियमहरू छन्।

जहाँ वास्तविक भिन्नता छ

मट्ठा दूधको प्रोटीन अंश हो, गाईको दूधमा प्रोटीनको लगभग २०%; अन्य %०% केसिन हो। पौधेको पाउडर सामान्यतया मटर, सोया, चावल, गाँजा, वा यी मिश्रणबाट आउँछ।

पहिलो नम्बर हो ल्युसिन, एमिनो एसिड जसले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई सबैभन्दा बलियो रूपमा ट्रिगर गर्दछ। प्रोटीनको १०० ग्रामको अनुमानित मानहरूः

• मट्ठा: १०११ ग्राम ल्युसिन
• सोया आइसोलेट: ७.५८ ग्राम
• मटर प्रोटीन पृथक: ८८.५ ग्राम
• चावल प्रोटीन: लगभग 8 g, तर लिसाइनमा कम (लगभग 3 g)
• गाँजा: 66.5 g, प्लस पाउडरमा कम कुल प्रोटीन एकाग्रता (506060%)

दोस्रो नम्बर DIAAS हो, जुन एमिनो एसिडको उपयोगिताको मापन हो। Whey 1.051.1.20 को आसपास हुन्छ; सोया पृथक 0.901.00; मटर 0.800.85; चामल 0.400.0.50 कम lysine को कारण। लगभग ७०ः३० मा मटर र चामलको मिश्रणले लिसाइन र मेथियोनिन दुवैलाई स्थिर बनाउँछ र DIAAS लाई सोया क्षेत्रमा धकेल्छ।

कति ग्राम तपाईंलाई वास्तवमा आवश्यक छ

दैनिक, उठाने को लागि एक व्यावहारिक दायरा छ शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम प्रोटीनको १.६.२.२ ग्राम. . . . . . . . . . ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १२८१७६ ग्राम दैनिक हो सबै खानाको संयोजनबाट, केवल पाउडर होइन।

प्रति भोजन, गणना 0.30.0.4 g/kg, त्यसैले 2432 g 80 kg को लागि, 35 भोजनमा विभाजित। प्रत्येक भोजनको लागि व्यावहारिक लेउसिन सीमा २.५३ ग्राम हो:

• २५ ग्राम मट्ठा प्रोटीनले २.६ ग्राम लेउसिन दिन्छ पर्याप्त
• २५ ग्राम मटरको प्रोटिनले लगभग २.० ग्राम लेउसिन थ्रेसहोल्ड भन्दा कम दिन्छ।
• ३२३५ ग्राम मटरको प्रोटीनले २.६२.८ ग्राम ल्युसिन दिन्छ मट्ठासँग मिल्दो

सामान्य नियम: यदि स्रोत वनस्पति आधारित छ भने खुराकमा 2540%40% थप्नुहोस्. . . . . . . . . . यदि तपाईंको मट्ठाको भागमा २५ ग्राम प्रोटिन छ भने, वनस्पति भागमा ३२३५ ग्राम हुन्छ। ६० वर्षपछि यो सीमा बढ्छ: प्रति भोजन 0.4 g/kg र 344 g लेउसिन प्रयोग गर्नुहोस्।

गति र समय

Whey ले 306060 मिनेट भित्र रगतमा अमीनो एसिडहरू बढाउँछ, 609090 मिनेटको वरिपरि शिखर। मटर र सोया धेरै नजिक छन्, दशौं मिनेटको फरक छ जुन व्यावहारिक रूपमा केही पनि होइन। व्यायामपछिको समय ३५ घण्टाको हुन्छ, ३० मिनेटको होइन, त्यसैले दैनिक कुलमा पुग्नु लक्जरी पिउनुभन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

यदि तपाईको दैनिक सेवन सामान्य खानाबाट १.८ ग्राम/किलोमा पुगिसकेको छ भने पाउडरको स्रोत एउटा विवरण हो, न कि तपाईको नतिजा परिवर्तन गर्ने निर्णय हो ।

तुलनाले के देखाउँछ?

जब कुल प्रोटीन र ल्युसिन मेल खान्छ, 8 देखि 12 हप्ता प्रतिरोध प्रशिक्षण अध्ययन सामान्यतया मट्ठा र वनस्पति स्रोतहरू बीच दुबला द्रव्यमान वा शक्तिमा कुनै सार्थक भिन्नता फेला पार्दैन; खालीहरू सामान्यतया 0.5 किलोग्राम भन्दा कम र मापन त्रुटि भित्र छन्। यो भिन्नता केवल तब मात्र देखिन्छ जब वनस्पति प्रोटीनलाई मट्ठाको बराबर ग्राम मात्रामा लिइन्छ, किनकि तब ल्युसिनको कमी हुन्छ ।

व्यवहारमा कसरी छनौट गर्ने

यदि ल्याक्टोज समस्या हो भने

Whey isolate मा सामान्यतया 1 g भन्दा कम ल्याक्टोज हुन्छ 253030 g को भागमा, जबकि केन्द्रितमा 35 g हुन्छ। धेरैजसो मानिसहरुमा एकपटकमा १२ ग्रामसम्म ल्याक्टोजको सेवन हुन्छ, त्यसैले एक्लो हुनु पर्याप्त हुन्छ। यदि तपाईंलाई अझै पनि समस्या छ भने, एक वनस्पति पाउडरले समस्या पूर्ण रूपमा हटाउँछ।

यदि तपाईंको पेटले गुनासो गर्छ भने

आधा सेयर, १२.१५ ग्राम प्रोटिन ५.७ दिनसम्म प्रयोग गर्नुहोस्, त्यसपछि पूर्ण मात्रामा फिर्ता जानुहोस्। यसलाई खाली पेटमा होइन तर खानाको साथ लिनुहोस् र यसलाई 150 मिलीलीटरको सट्टा 300400400 मिलीलीटर तरल पदार्थमा मिलाउनुहोस्। मटरको साथ, ब्लोटिंग पहिलो 710 दिनमा अधिक सामान्य हुन्छ र सामान्यतया बसोबास गर्दछ।

यदि तपाई वनस्पतिमा आधारित खाना खानुहुन्छ भने

कमसेकम दुई स्रोतहरू मिसाउने पाउडर छनौट गर्नुहोस् र तपाईंको दैनिक सेवन दायराको माथिल्लो भागमा राख्नुहोस्, १.८.२.२ ग्राम/किलो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यदि तपाईं लागत हेर्दै हुनुहुन्छ भने

प्रति किलो पाउडरको मूल्य भन्दा प्रति ग्राम प्रोटिनको मूल्य तुलना गर्नुहोस्। ७५% प्रोटिन भएको १००० ग्रामको टबले ७५० ग्राम प्रोटिन दिन्छ; ९०% भएको टबले ९०० ग्राम दिन्छ। प्रति सेयरको वास्तविक लागत २० देखि ३०% फरक हुन सक्छ।

प्रशिक्षणको भाग, किनकि प्रोटिनले मात्र केही गर्दैन ।

प्रोटिन निर्माण सामग्री हो; प्रशिक्षण उत्तेजक हो। यथार्थवादी फ्रेम: हप्तामा ३-४ पटक, प्रति हप्ता १०-२० पटक प्रति मांसपेशी समूह, ६-१२ पटक प्रति सेट, १-३ पटक रिजर्भमा, ६०-१२० सेकेन्ड आराम। २.५५ किलो वा १ देखि २ पुनरावृत्ति प्रत्येक १/२ हप्तामा थप्दै प्रगति गर्नुहोस्। त्यो बिना, कुनै पनि पाउडरले केही परिवर्तन गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंसँग गुर्दा वा कलेजो रोग छ वा उच्च क्रिएटिनिन १.२ ग्राम/ किलोग्राम भन्दा बढीको सेवन पहिले हटाउनु पर्छ, किनकि पुरानो गुर्दा रोग प्रायः ०.६-०.८ ग्राम/ किलोग्राममा नियन्त्रण गरिन्छ।
• यदि खुराक घटाए पनि फुफ्फुसाहट, दस्त वा क्र्याम्पिंग २-३ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ भने।
• तुरुन्तै, यदि मट्ठाले हर्बल, ओठ वा घाँटीको सुन्निने, वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने यसले दूधको एलर्जीको संकेत गर्छ, असहिष्णुताको होइन।
• गर्भावस्था वा स्तनपानको समयमा, वा यदि तपाईं 18 वर्ष भन्दा कम हुनुहुन्छ भने, पूरक थप्न अघि।
• यदि तपाई निरन्तर औषधि लिइरहनु भएको छ भने (थाइराइड, एन्टिबायोटिक, इम्युनोस्प्रिसेन्ट) औषधि र शेक बीच २-४ घण्टाको समय दिनुहोस् र अन्तरक्रियाको लागि जाँच गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं अनैच्छिक रूपमा वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ भने, मलमा रगत छ, वा निरन्तर थकान छ त्यो अतिरिक्त प्रश्न होइन।

छोटो संस्करण

• Whey ले 100 g प्रोटीन प्रति 101111 g ल्युसिन बोक्छ, वनस्पति स्रोतहरू 68.5 g, त्यसैले एक वनस्पति सेवारतमा 2540%40% थप्नुहोस्।
• लक्ष्य 0.30.0.4 g/kg र 2.53 g leucine प्रति भोजन, र 1.62.22.2 g/kg प्रति दिन सबै स्रोतहरूबाट।
• लेउसिन र कुल प्रोटीन मिल्दा, 812 हप्ताको परिणामहरू दुवै तरिकामा समान हुन्छन्।
• ल्याक्टोज र पाचन, होइन गुणस्तर, सामान्यतया तपाइँलाई के उपयुक्त छ निर्णय गर्नुहोस्; पृथक प्रति सेयर 1 g भन्दा कम ल्याक्टोज छ।
• गुर्देको रोग, एलर्जी प्रतिक्रिया वा लक्षण २/३ हप्ताभन्दा बढी रहँदा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, कुनै फोरममा होइन।