कफी बनाम पूर्व-कसरत: वास्तवमा के काम गर्छ र के तपाईं बस लागि भुक्तानी गर्दै हुनुहुन्छ

कफी यो तुलनामा एक मात्र सामग्री हो जसको पछाडि साँच्चै बलियो अनुसन्धान छ, र यो तपाईंको कफी र प्रत्येक पूर्व-कसरतमा राखिएको छ। प्रश्न यो होइन कि यसले काम गर्छ कि गर्दैन, तर के तपाई आफ्नो भान्सामा पहिले नै केहि चीजको लागि भुक्तान गर्दै हुनुहुन्छ। यहाँ संख्याहरू के भन्छन् छ।

क्याफिनले वास्तवमा के गर्छ?

क्याफिनले एडेनोसाइन रिसेप्टरहरूलाई रोक्छ, त्यसैले तपाईंको मस्तिष्कले थकानलाई अन्यथा भन्दा पछि दर्ता गर्दछ। जिममा यो १-२ पटक अतिरिक्त रिप र २-५ प्रतिशत बढी अधिकतम बलको साथ असफल सेटमा देखा पर्दछ। सामान्यतया कार्डियोमा असर उठानमा भन्दा बढी हुन्छ, किनकि धीरज २-४% ले सुधार हुन्छ, जुन ५ किलोमिटरमा आधा मिनेट नजिक हुन्छ।

के गर्दैन: बोसोको पर्याप्त मात्रामा जलाउनुहोस्, आफ्नो प्रविधि सुधार गर्नुहोस्, वा पाँच घण्टाको रातको लागि कभर गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई यो केवल ढोकाबाट बाहिर निस्कनको लागि आवश्यक छ भने, समस्या निद्रा र खानामा छ, पूरकमा होइन।

कति चाहिन्छ?

अनुसन्धानमा प्रयोग गरिएको खुराक शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम, प्रशिक्षण अघि 45-60 मिनेट लिएको छ।

• ७० किलो: २१० देखि ४२० मिलीग्राम
• ८५ किलो: २.५५ देखि ५१० मिलीग्राम
• १०० किलो: ३०० देखि ६०० मिलीग्राम

त्यो दायराको शीर्षले कमैमा तललाई हराउँछ, र यसले प्रायः प्रायः अधिक साइड इफेक्ट ल्याउँछ: थरथर काँप्ने हात, तीव्र धड्कन, वाकवाकी, मध्य-सन्धिमा तुरुन्त शौचालय जानुपर्ने। ३ मिलीग्राम/किलोबाट सुरु गर्नुहोस् र ३ वा ४ सेन्सन पछि केही नसुनेमा मात्र बढाउनुहोस्। स्वस्थ वयस्कको लागि सामान्य सीमाको रूपमा, खाद्य सुरक्षा निकायहरूले 400 मिलीग्राम प्रति दिन र 200 मिलीग्राम एक पटकको खुराकमा प्रयोग गर्दछ।

कति कफीइन छ?

• एस्प्रेसो, ३० मिलीलीटर: ६० देखि ८० मिलीग्राम
• सानो कप अनफिल्टर्ड कफी, 60-80 मिलीलीटरः ५०-७० मिलीग्राम
• फिल्टर कफी, २०० मिलीलीटर: ९० देखि १२० मिलीग्राम
• तत्काल कफी, पाउडरको २ ग्रामः ५५-७० मिलीग्राम
• एक स्कुप्ड पूर्व-कसरत कोः १५० देखि ३५० मिलीग्राम

२५० मिलिग्राम पुग्न तपाईँलाई तीन वटा एस्प्रेसो वा दुई वटा ठूलो फिल्टर कफी चाहिन्छ। सम्भव छ, तर ४५ मिनेट अघि लुगाफाटामा होइन। यहाँ नै व्यायाम अघि बढ्नु अझ व्यावहारिक हुन्छ: एउटा स्कुप, एउटा नम्बर लेबलमा।

अर्को समस्या परिवर्तनशीलता हो। एउटै पेय दुई फरक क्याफे बाट 40-50 मिलीग्राम प्रति कप मा ग्राइन्ड र खुराक को आधार मा फरक हुन सक्छ। यदि तपाईं आफ्नै बनाउनुहुन्छ भने, १० ग्राम ग्राउन्ड कफीले लगभग १०० देखि १२० मिलीग्राम दिन्छ, त्यसैले तपाईं चम्चाले मात्र खुवाउन सक्नुहुन्छ।

प्रिमियर वर्कआउटमा अरु के छ?

कफीको अतिरिक्त, तीनवटा सामग्रीहरू छन् जसको पछाडि वास्तविक प्रमाण छ, र तीमध्ये कुनै पनि काम गर्दैन तपाईंले प्रशिक्षण गर्नु अघि आधा घण्टा निल्नको लागि।

• बीटा-एलनिनः ३.२ ग्राम प्रति दिन, लाभ मात्र 4-6 हप्ताको दैनिक प्रयोग पछि देखा पर्दछ। यसले १-४ मिनेटसम्मको प्रयासमा मद्दत गर्छ, त्यसैले १५-२५ पुनरावृत्ति र दोहोरिने स्प्रिन्टहरूको सेट। तपाईंको अनुहार र हातमा चिसोपन 800 मिलीग्रामको आसपास सुरु हुन्छ र यो काम गरिरहेको संकेत होइन।
• सिट्रुलिन मालेट: ६ देखि ८ ग्राम, प्रशिक्षण भन्दा ६० मिनेट अघि।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: दैनिक ३-५ ग्राम, समय फरक पर्दैन। यसलाई स्कुपमा बाँधेर किन्ने कुनै कारण छैन।

धेरैजसो उत्पादनहरू खुराकमा बिग्रन्छन्। एक सामान्य स्कुपमा १.६ ग्राम बीटा-एलनिन, १-२ ग्राम सिट्रुलिन र १ ग्राम क्रिएटिन हुन्छ, जुन अध्ययनमा प्रयोग गरिएको एक तिहाईदेखि आधासम्म हो। यदि लेबलमा केवल मिश्रित कफी मात्र छ भने, प्रति सामग्रीमा ग्राम नहुँदा, तपाईंलाई थाहा छैन कि तपाईंले के किन्नुभयो, त्यसैले यसलाई महँगो कफीको रूपमा लिनुहोस्।

समय र निद्रा

कफीको आधा जीवन ५ देखि ६ घण्टा हुन्छ र ढिलो मेटाबोलाइजरमा ९ सम्म हुन्छ। साँझ ६ बजे ३०० मिलीग्राम लिनुहोस् र तपाईको शरीरमा मध्यरातमा १५० मिलीग्राम र बिहान ६ बजे ७५ मिलीग्रामको मात्रा रहन्छ । निद्रा अध्ययनमा, 400 मिलीग्राम निद्रामा जानु भन्दा 6 घण्टा अघि लिइयो लगभग एक घण्टाको कुल निद्रामा कटौती भयो, र मानिसहरूले सामान्यतया यो आफैलाई याद गरेनन्।

काम गर्ने नियम: सुत्नु भन्दा ८-९ घण्टा अघि अन्तिम कफी. . . . . . . . . . यदि तपाईं राती ८ बजे प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, त्यो सत्रलाई उत्तेजित नगरी र बिहान र बेलुकाको स्लटका लागि कफी बचत गर्नुहोस्। एक कफीयुक्त सत्र जसले तपाईंलाई एक घण्टाको निद्राको नेट शून्यमा खर्च गर्दछ।

सहिष्णुता र ब्रेकहरू

सतर्कता किक दैनिक प्रयोगको 4-7 दिन पछि फीका हुन्छ, जबकि धेरै प्रदर्शन प्रभाव राख्छ। कफीको प्रयोग गर्नुको कारण हप्तामा २-३ पटक आफ्नो कठिन सत्र मा र यो बिना बाँकी प्रशिक्षण। यदि तपाई हाल प्रति दिन 400 मिलीग्राम वा अधिकमा बस्नुहुन्छ भने, प्रति हप्ता 50-100 मिलीग्रामले कम गर्नुहोस्; चिसो रोक्नुले तपाईलाई टाउको दुख्ने र 2-4 दिनको लागि ऊर्जा कम हुन्छ।

तीन हप्ताको परीक्षण

1. पहिलो हप्ता: प्रशिक्षण अघि कुनै कफी। दुई मुख्य लिफ्टहरूमा लोड र रिपहरू लग गर्नुहोस्।
2. दोस्रो हप्ता: कफीबाट 3 मिलीग्राम/किलो, 45 मिनेट अघि, उही कार्यक्रम।
3. हप्ता ३ः एक पूर्व-कसरत देखि नै खुराक।

यदि हप्ता दुई र तीन कागजमा समान देखिन्छन् भने, तपाईं स्वाद र प्याकेजिङ्गको लागि भुक्तान गर्दै हुनुहुन्छ। यदि व्यायाम अघिको कफीले जित्छ भने सामान्यतया यसको कारण यो हुन्छ कि यसको मात्रा तपाईँले कफीबाट पिएको भन्दा धेरै छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप, अनियमित वा छोड्ने मुटुको धड्कन, चिन्ता विकार, रिफ्लक्स वा अल्सर छ भने, वा यदि तपाई थाइरोइड, मुटु, दम वा डिप्रेसनको लागि औषधि लिनुहुन्छ भने तपाईको खुराक बढाउनु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। गर्भावस्थामा सिफारिस सबै स्रोतहरूबाट संयुक्त रूपमा अधिकतम २०० मिलीग्राम प्रति दिनमा घट्छ। यदि सामान्य खुराकले छाती दुख्ने, मनको धड्कन वा बेहोशी ल्याउँछ भने, अर्को सत्रको लागि पर्खनुको सट्टा तुरुन्तै रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• कफीले काम गर्छ, ढाँचाले होइन: ३-६ मिलीग्राम/किलो, प्रशिक्षण भन्दा ४५-६० मिनेट अघि।
• एक एस्प्रेसोले ६० देखि ८० मिलिग्राम दिन्छ, एक स्कुपले १५० देखि ३५० मिलिग्रामको पूर्व-कसरत दिन्छ; कफी सस्तो हुन्छ, स्कुप अधिक सटीक हुन्छ।
• बीटा-एलनिन, सिट्रुलिन र क्रिएटिनले काम गर्छ, तर पूर्व-कसरत सामान्यतया तीनैलाई कम मात्रामा लिन्छ।
• राती सुत्नुअघि ८-९ घण्टासम्म कफी पिउनुपर्छ र हप्तामा २-३ पटक मात्र पिउनुपर्छ ताकि सहनशीलताले प्रभाव नखाओस्।
• हृदय, रक्तचाप वा चिन्ताको समस्या, वा गर्भावस्थामा, खुराक तपाईंको डाक्टरसँग कुराकानी हो।