क्रिएटिन बनाम बीटा-अलानिनः प्रत्येकले वास्तवमा के गर्छ

क्रिएटिन र बीटा-एलनिन प्रायः एउटै श्वासमा उल्लेख गरिन्छ, यद्यपि तिनीहरू पूर्ण रूपमा फरक काम गर्दछन्। एउटाले छोटो समयको विस्फोटक प्रयासमा मद्दत गर्छ, अर्कोले एउटा वा दुई मिनेटसम्म जलेर रहन्छ। यहाँ प्रत्येकले के गर्छ, कति लिने, र कुनै पनि किनेर पैसा बर्बाद छ।

क्रिएटिनले के गर्छ?

क्रिएटिन फोस्फोक्रेटिनको रूपमा मांसपेशीमा भण्डारण हुन्छ र एटीपीको पुनर्निर्माणको लागि छिटो रिजर्भको रूपमा काम गर्दछ। त्यो प्रणालीले पहिलो ६ देखि १० सेकेन्ड प्रयासको। जब भण्डार पूर्ण हुन्छ, दुईवटा कुरा सुधार हुन्छन्: सेटको अन्तिम पुनरावृत्तिले राम्रोसँग समात्छ, र सेटहरू बीचको आराम पर्याप्त छ ताकि अर्को सेटमा धेरै गिरावट नआओस्।

अभ्यासमा यो कुराको महत्व छ यदि तपाई ५x३ को ८५% १ आरएममा स्क्वाट गर्नुहुन्छ, ४x५ डेडलिफ्ट्स गर्नुहुन्छ, २० देखि ४० मिटरको स्प्रिन्ट चलाउनुहुन्छ, वा कुनै पनि काम गर्नुहुन्छ जहाँ सेट समाप्त हुन्छ तपाईले सही सास लिनु अघि। अनुसन्धानमा यथार्थपरक प्रभाव लगभग छ। कुल मात्रामा ५ देखि १५% बढी ६ देखि १२ हप्ताको ब्लकमा, जुन धेरै मानिसहरुका लागि दुई वा तीन महिना पछि अतिरिक्त किलोको रूपमा देखा पर्दछ, रातारात परिवर्तनको रूपमा होइन।

क्रिएटिनले मांसपेशीको कोशिकामा पानी पनि भित्र्याउँछ। पहिलो केही हप्तामा स्केल बढ्छ ०.८ देखि २ किलो. . . . . . . . . . त्यो बोसो होइन र छालामुनि फुलेको छैन, तर यदि तपाईं हरेक बिहान तौल गर्नुहुन्छ भने यसले तपाईंलाई थाहा पाउन मद्दत गर्छ कि उचाइ कहाँबाट आयो।

बीटा-एलनिनले के गर्छ?

बीटा-एलनिन कार्नोसिनको निर्माणको एक ब्लक हो, र कार्नोसिन एक बफर हो जसले हाइड्रोजन आयनहरूलाई मांसपेशी भित्र अवशोषित गर्दछ। जब तपाई लामो समयसम्म र कडा मेहनत गर्नुहुन्छ तब यी आयनहरू जलेर जान्छन् । त्यसैले बीटा-एलनिनले भारी तीन गुणाको लागि केही गर्दैन, र लगभग लामो समयसम्म प्रयासको लागि केहि गर्छ ६० सेकेन्ड देखि ४ मिनेट सम्म. . . . . . . . . .

ठोस रूपमा: २० देखि २५ पुनरावृत्ति, ६० देखि ९० सेकेन्डको अन्तराल, ४०० मिटरको दौड, ५०० देखि २०० मिटरको दौड वा तीन मिनेटको कन्डिसन। प्रभाव वास्तविक तर नम्र छ, वरिपरि २ देखि ३% सुधार त्यो समय विन्डोमा। त्यो भनेको २० को सेटमा एक वा दुई अतिरिक्त पुनरावृत्ति हो, वा ४०० बाट केही सेकेन्ड कम। केही होइन, तर कुनै परिवर्तन पनि होइन।

धेरै नसोचेर खुराक लिनु

क्रिएटिन

• ३ देखि ५ ग्राम प्रति दिन, हरेक दिन, आराम दिन सहित। ७० देखि ९० किलोको लागि यो लगभग एक चम्चा बराबर हो।
• लोड अप्टिकल हो: 20 ग्राम प्रति दिन 5 देखि 7 दिनको लागि 5 ग्राम को 4 खुराक मा विभाजित, त्यसपछि फेरि 5g मा। लोड गर्न छोड्नुहोस् र तपाईं तीन देखि चार हप्तामा एउटै संतृप्तिमा पुग्नुहुनेछ।
• समयले केही फरक पार्दैन। स्थिरताले गर्छ। हप्तामा एक पटक खोप नलिनुले केही परिवर्तन गर्दैन।
• एक महिनाको लागि साइकल चलाउन कुनै आधार छैन। एकपटक रोकिएपछि तीनदेखि चार हप्तासम्म यसको स्तर घट्छ।
• मोनोहाइड्रेट प्रयोग गर्नुहोस्। अन्य प्रकारका कुनै प्रमाणित लाभ बिना अधिक लागत।

बीटा-एलनिन

• ३.२ देखि ६.४ ग्राम प्रति दिन, खुराकमा विभाजित ०.८ देखि १.६ ग्राम, दिनमा तीन वा चार पटक।
• यो लिन्छ ४ देखि १२ हप्तासम्म कार्नोसिनको लागि पर्याप्त वृद्धि गर्न स्थिर सेवनको। प्रशिक्षण अघि एक स्कुप्लाइ केही गर्दैन।
• अनुहार, घाँटी र अघिल्तिरका भागमा पिचिंग (पारेस्टेसिया) एक पटकमा लगभग 800 देखि 1000 मिलीग्राम भन्दा बढी खुराकमा देखा पर्दछ, 15 देखि 20 मिनेट भित्र सुरु हुन्छ र 30 देखि 60 मिनेटमा बित्छ। असहज, खतरनाक छैन। खुराकलाई सानो भागमा विभाजन गर्नुहोस् वा लामो-रिलीज फाराम प्रयोग गर्नुहोस्।

कुनचाहिँ चाहिन्छ?

1. बल प्रशिक्षण, उठान, स्प्रिन्ट, छोटो समयको खेलहरू क्रिएटिन। यहाँ बीटा-एलनिनले लगभग केही गर्दैन।
2. ८ देखि १५ को सेटको साथ शरीर सौष्ठव क्रिएटिन पहिले, बीटा-एलनिन उपयोगी थप यदि तपाईं लामो सेट र ड्रपसेट अक्सर चलाउनुहुन्छ।
3. क्रसफिट, लडाई खेल, रोइङ, १०० देखि ४०० मिटर पौडी खेल्ने, दोहोरिएका आक्रमणहरूसहित साइकल चलाउने दुवै अर्थपूर्ण छन्, किनकि यी विस्फोटक टुक्राहरू लामो जलेको टुक्राहरूसँग मिसाउँछन्।
4. १० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म सहन सक्ने क्षमता दुवै धेरै सार्न हुनेछैनन्। कार्बोहाइड्रेट सेवन, हाइड्रेशन र प्रोग्रामिङले त्यो निर्धारण गर्छ।

यदि तपाईँ एउटा मात्र छनौट गर्दै हुनुहुन्छ र निर्णय गर्न सक्नुहुन्न भने, क्रिएटिन लिनुहोस्। यो राम्रो अनुसन्धान गरिएको छ, सस्तो छ, र प्रभाव ठूलो छ।

के तपाईं दुवै लिन सक्नुहुन्छ?

हो, र कुनै पनि खराब अन्तरक्रिया ज्ञात छैन। तिनीहरू दुई अलग प्रणालीहरूमा कार्य गर्दछन्, त्यसैले तिनीहरू ओभरल्याप हुँदैनन्। बुद्धिमानी तरिका भनेको एकपटकमा एक जनालाई कम्तिमा चार हप्ताको अन्तरमा ल्याउनु हो, ताकि तपाईंलाई थाहा होस् कि केले के गर्यो। दुवै एकै दिनमा सुरु गर्नुहोस् र यदि केही कुरा तपाईंलाई मन पर्दैन भने कसलाई दोष दिनुपर्छ भन्ने कुरा थाहा हुँदैन।

जो कुनै पनि समाधान गर्दैन

पूरक आहार पिरामिडको शीर्षमा काम गर्दछ, आधारमा होइन। यदि तपाई ५ घण्टा सुत्नुहुन्छ, शरीरको तौलको प्रति किलोमा ०.८ ग्राम प्रोटिन खानुहुन्छ, र तीन महिनासम्म एउटै भार उठाउनुहुन्छ भने, क्रिएटिन र बीटा-अलानिन तथ्याङ्कको शोर हो । आवरण ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो प्रति दिन, र एक योजना जहाँ लोड वास्तवमा हप्ता हप्ता पहिले जान्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

स्वस्थ वयस्कहरूमा दुवै माथि उल्लेखित खुराकहरूमा राम्रोसँग सहन योग्य हुन्छन्, तर यदिः

• तपाईसँग गुर्दा वा कलेजोको रोग छ, वा तपाईसँग गुर्दाको कार्य कम भएको छ।
• तपाईँले रक्तचापको औषधि, मूत्रवर्धक, एन्टी-इन्फ्लेमेटरी वा कुनै पनि चलिरहेको प्रिस्क्रिप्शन लिनुहुन्छ।
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ, वा यो लिने व्यक्ति १८ वर्षभन्दा कम उमेरको हुनुहुन्छ ।
• रक्त परीक्षणले उच्च क्रिएटिनिन देखाउँछ। क्रिएटिनले कुनै पनि मृगौला क्षति बिना त्यो संख्या बढाउन सक्छ, तर आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस् कि तपाईं यसलाई लिदै हुनुहुन्छ त्यसैले परिणाम गलत नपरोस्।
• यदि तपाईंसँग लगातार दुखाइ, सूजन, वाकवाकी, कालो पिसाब वा अनुहार दुखाइ हुन्छ भने पूरकको प्रयोग सुरु गरेपछि।

बीटा-एलनिनको कारण हुने चिसोले मात्र भेट्नका लागि कुनै कारण छैन। छालामा छालाको छाला, सास फेर्न गाह्रो वा सुन्निने समस्या हुन्छ र तुरुन्तै हुन्छ।

छोटो संस्करण

• १० सेकेन्डभन्दा कम समयको लागि क्रेटिनले काम गर्छ, १ देखि ४ मिनेटको लागि बीटा-अलानिनले।
• क्रिएटिन: दैनिक ३ देखि ५ ग्राम, हरेक दिन, मोनोहाइड्रेट, साइकल चलाउनु हुँदैन। ५ देखि ७ दिनसम्म दैनिक २० ग्राम लोड वैकल्पिक हो।
• बीटा-एलनिनः ३.२ देखि ६.४ ग्राम दैनिक ०.८ देखि १.६ ग्रामको खुराकमा, र ४ देखि १२ हप्ताको धैर्य।
• यदि तपाईँ एउटालाई छान्नुहुन्छ भने, क्रिएटिनले अझ ठूलो र विश्वसनीय प्रभाव दिन्छ।
• मृगौला रोग, चलिरहेको औषधि, गर्भावस्था वा बढेको क्रिएटिनिन प्रयोगशाला रिपोर्टमा डाक्टरलाई पहिलो अर्थ हुन्छ।