जर्चर स्क्वाट: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ?

जेर्चर स्क्वाट एउटा स्क्वाट हो जहाँ बार तपाईंको कोहनीको कुनामा हुन्छ, तपाईंको शरीरको अगाडि, तपाईंको जालको सट्टा। पहिलो केही सेटहरू अप्ठ्यारो र असजिलो देखिन्छ, तर यो एक सीधा शरीर एक तरिकामा अरू केहि प्राप्त गर्न गाह्रो छ कि बाध्य। यहाँ यो वास्तवमा के प्रशिक्षण छ, यसलाई कसरी प्रदर्शन गर्न, र जो कष्ट गर्नुपर्छ छ।

कहाँबाट आउँछ र यसले वास्तवमा के गर्छ?

लिफ्टको नाम एड जर्चरको नाममा राखिएको छ, मिसौरीका एक लिफ्टर जसले १ 1930 s० को दशकमा र्याक बिनाको ग्यारेजमा प्रशिक्षण गरे र आफ्नो कोहनीमा सीधा भुइँबाट बार तान्नुपर्यो। यो एक उपाय थियो, सिद्धान्त होइन। यो बाहिर देखा पर्यो कि अगाडि बार लोड चासो पर्याप्त परिवर्तन गर्न व्यायाम उपयोगी राख्नुहोस् नब्बे वर्ष पछि।

• ट्रक धेरै कठिन काम गर्दछ। यो बार तपाईंको केन्द्रको अगाडि छ र निरन्तर तपाईंलाई अगाडि तान्दछ। तपाईंको पेट र गहिरो स्थिरकर्ताहरू सम्पूर्ण प्रतिनिधिमा बलियो रहनुपर्छ, सुरुमा मात्र होइन।
• माथिल्लो भागमा। कोहनी माथि राखेर र भित्र लोड रोम्बोइड्स र मध्य फन्दाहरू isometrically। धेरैजसो मानिसहरूका लागि यो पहिलो कुरा हो जसले तिनीहरूलाई निराश बनाउँछ।
• कुनै चाल बिनाको गहिराई। अगाडि लोडले प्रतिवज्रको रूपमा कार्य गर्दछ, त्यसैले धेरै जसो लिफ्टरहरू समानांतर तल सजिलोसँग टाउको समतल र अगाडि झर्नु बिना जान्छन्।
• सुरक्षित उद्धार। यदि तपाईंले कुनै पनि रेपलाई याद गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो कोहनीहरू फैलाउनुहुन्छ र बार तपाईंको अगाडि खस्छ। कुनै स्पटर, कुनै सुरक्षा पिन आवश्यक छैन।
• असहज भारहरूमा ढुवानी। बालुवाका झोला, ढुङ्गा, बक्स, फर्नीचर, २५ किलोको बच्चा। तपाईंले सबै कुरा अगाडि बोक्नुहुन्छ, पछाडि होइन।

के गर्दैन: यदि तपाईँको लक्ष्य बारमा सबैभन्दा ठूलो नम्बर हो भने यो पीठो स्क्वाटको प्रतिस्थापन होइन। तपाईँको हातको कुहिनोमा बोक्न सकिने भार लगभग ५५ देखि ७० प्रतिशत तपाईंको पछाडि स्क्वाट अधिकतम, र सामान्यतया तपाईंलाई सीमित गर्ने कुरा तपाईंको खुट्टा होइन, तपाईंको ट्रंक वा कोहनीको सहनशीलता हो।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. तल-रिब उचाइ मा रैक मा पट्टी सेट. कुनै र्याक बिना, दुई चरणमा भुइँबाट उठाउनुहोस्ः घुँडामा राखेर बस्नु, त्यसपछि कोहनीमा राख्नु।
2. आफ्नो हातहरू तल तान्नुहोस् ताकि बार भूमि कोहनीको कुँवरमा, को forearms मा छैन। हातहरू एकसाथ जोड्नुहोस् वा अर्को हातले एउटा हात समात्नुहोस्।
3. हातको माथिल्लो भागलाई पसलको नजिक राख्नुहोस् र हातको कोखालाई अगाडि र केही भित्र राख्नुहोस्। छाती माथि।
4. खुट्टाको चौडाई वा केही हदसम्म चौडा, औंला १५ देखि ३० डिग्रीसम्म घुमाइयो।
5. पेट भित्र सास लिनुहोस्, एक मुक्काको आशा जस्तै brace, त्यसपछि नियन्त्रण अन्तर्गत तल तल लागि २ देखि ३ सेकेन्ड. . . . . . . . . .
6. आफ्नो श्रोणिलाई नछोप्ने गहिराइमा जानुहोस्। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो समानांतरको ठीक तल छ।
7. भुइँलाई धकेलेर खडा हुनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सामान्य गल्तीहरू

• कोहनीको फोडाको सट्टा अगाडिको हातमा बार आराम गर्दै। यो तल झर्छ र आवश्यक भन्दा धेरै दुख्छ।
• कोहनी बाहिर बहने, छाती collapsing, फिर्ता गोल। यो तपाईंको माथिल्लो भाग हो जसले तपाईंलाई भार धेरै भारी छ भनी बताउँछ।
• छाला र संयोजी ऊतक अनुकूल हुन अघि हप्ता दुई वा तीन मा वजन माथि हाम फाल्दै।
• दस को एक सम्पूर्ण सेट मार्फत आफ्नो सास रोक्न. पुनरावृत्ति बीचमा सास लिनुहोस्, सम्पूर्ण सेटमा होइन।

कोहनीहरूः कसरी सहनशीलता कायम राख्ने

एक तह गरिएको तौलिया १ देखि २ सेन्टिमिटर मोटोले ९० प्रतिशत असुविधालाई समाधान गर्छ। त्यो भन्दा मोटोले तपाईंको शरीरबाट टाढा धकेल्छ र लेभरेजलाई अझ खराब बनाउँछ। लामो आस्तीनले पनि मद्दत गर्छ। छाला सामान्यतया तीन वा चार सत्र भित्र अनुकूल हुन्छ, र धेरै मानिसहरूलाई त्यस पछि प्याडिङको आवश्यकता हुँदैन। यदि तपाईंको कोहनीलाई चोट लागेको छ भने, तपाईं यसलाई स्वीकार गर्न सक्नुहुन्न।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो पनि जोड्न लायक छ यदि तपाईं पछाडि स्क्वाटमा अगाडि झुकाउनुहुन्छ भने, यदि तपाईंको माथिल्लो पछाडि कमजोर लिंक हो भने, यदि तपाईं बलियो मानिस वा कुनै पनि खेलमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ जसमा ग्र्याप्लिङ र बोक्ने समावेश छ, वा यदि तपाईंसँग कुनै र्याक र कुनै सुरक्षा पिन छैन र तपाईंलाई स्क्वाट चाहिन्छ भने तपाईं एक्लै बाहिर आउन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंसँग निन्द्रा लागेको हातखुट्टा छ वा हालै अपरेसन गरिएको छ भने, यदि तपाईं पावरलिफ्टिङको अन्तिम ६ हप्ताको तयारीमा हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईंले खाली बारको साथ आधारभूत स्क्वाट प्रविधि अझै स्थिर गर्नुभएको छैन भने।

यसलाई कसरी प्रोग्राम गर्ने

पहिलो सत्र: खाली 20 किलो बार, 5 को 3 सेट, केवल सेटअप सिक्न। त्यसपछि, ३ देखि ४ सेट ५ देखि ८ पुनरावृत्ति, सेट बीच 2 देखि 3 मिनेट आराम।

1. पहिलो हप्ताः ३ गुणा ५ मा लगभग ४० प्रतिशत तपाईंको पछाडि स्क्वाट अधिकतम।
2. हप्ता २ र ३ः प्रतिहप्ता ५ किलो थप्नुहोस्, ३×५ मा रहनुहोस्।
3. चौथो हप्ता: 4 x 6 एउटै लोडमा।
4. हप्ता ५ र ६: प्रति हप्ता २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस्, ४ x ६।

प्रत्येक सेटमा २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। हप्तामा एकपटक यसलाई एक्सेसरीको रूपमा चलाउनुहोस्, वा हप्तामा दुईपटक यदि यो तपाईंको ब्लकको मुख्य स्क्वाट हो भने। ए ६ देखि ८ हप्ता अर्को भिन्नतामा घुमाउनु अघि ब्लक पर्याप्त छ। जेर्चरमा एक रिप म्याक्स परीक्षण गर्नुको कम अर्थ छ, किनकि तपाईंको पकड र ट्रंकले तपाईंको खुट्टाहरू भन्दा पहिले असफल हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाइँको हातको दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र आरामले समाधान हुँदैन भने जाँच गर्नुहोस्, यदि तपाइँको औंलामा पिचिंग वा सुन्निएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाइँको पछाडि दुखाइले खुट्टामा विकिरण गर्दछ भने, वा यदि तपाइँ चक्कर आउनुहुन्छ वा तपाइँले स्प्रेट गर्दा दागहरू देख्नुहुन्छ भने। यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ, हृदय रोग छ, हर्निया छ, वा भर्खरै पेटको शल्यक्रिया गरिएको छ भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कडा कसरतको बारेमा कुरा गर्नुहोस्। एक सत्र पछि दिनसम्म रहने घुँडा दुख्ने कुरा पनि धेरै सेटले ठीक गर्ने कुरा होइन।

छोटो संस्करण

• जेर्चर स्क्वाटले कोहनीको फोडमा बार राख्छ र तपाईंको पीठ स्क्वाट अधिकतमको लगभग ५५ देखि ७० प्रतिशतमा टर्म्स र माथिल्लो पछाडि भारी भार दिन्छ।
• बार कोहनी कोर्क्समा जान्छ, कहिले पनि अंडरआर्महरूमा; १ देखि २ सेन्टीमिटर फोल्ड गरिएको तौलियाले अधिकांश असुविधालाई सम्हाल्छ।
• काम दायरा 5 देखि 8 पुनरावृत्तिको 3 देखि 4 सेट, 2 देखि 3 मिनेट आराम, 2 देखि 3 पुनरावृत्तिको रिजर्भमा बाँकी छ।
• खाली २० किलोको बारबाट सुरु गर्नुहोस् र २.५ देखि ५ किलो प्रति हप्ता ६ देखि ८ हप्ताको ब्लकमा थप्नुहोस्।
• यो एक सहायक उपकरण हो, प्रतिस्थापन वा बल परीक्षण होइन; लगातार कोहनी दुखाइ, सुन्नता वा चक्करको लागि डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।