जेकब्स सीढी: यसको काम के हो, कसरी प्रयोग गर्ने, र कसलाई उपयुक्त छ?

जेकब्स सीढी एउटा अनन्त बेल्टमा राखिएको सीढीहरूको सेट हो, जुन लगभग ४० डिग्रीको कोणमा सेट गरिएको छ, जसलाई तपाईं निरन्तर चढ्नुहुन्छ। तपाईँले आफ्नो शरीरको स्थितिद्वारा गति नियन्त्रण गर्नुहुन्छ: माथि चढ्नु र बेल्टको गति बढाउनु, तल झर्नु र यो ढिलो हुन्छ। त्यो संयोजनले दुई मिनेटभित्र तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउँछ जबकि तपाईंको घुँडाले कामलाई झन् कमै दर्ता गर्छ।

मेसिनले कसरी काम गर्छ?

तपाईं आफ्नो कम्मरमा बेल्ट लगाउनुहुन्छ र चुम्बकीय ब्रेकमा छोटो केबलले जोडिएको हुन्छ। केबलले तपाईंलाई शारीरिक रूपमा एक उचाइ क्षेत्रमा राख्छ। यसको माथि चढ्नु र केबलको पैसा तिर्नु र बेल्टको गति बढाउनु; तल झर्नु र बेल्टको गति सुस्त हुनु र अन्ततः रोकिनु। त्यहाँ कुनै गति बटन र कुनै पूर्वसेट कार्यक्रम छैन।

अधिकांश एकाइहरूले प्रति मिनेट फिटमा र कुल फिटमा गति देखाउँछन्। एक फिट ०.३ मिटर हो, र ५२८० फिट एक माइल हो, वा १,६०९ मिटर। मेट्रिक मापदण्डमा, ६० फिट/मिनेट लगभग १८ मिटर वर्टिकल क्लाइम्बिंग प्रति मिनेट हो।

वास्तवमा तपाईँले के पाउनुहुन्छ

• हृदयको दर तीव्र गतिमा बढ्छ। तपाईंको हात हृदयको स्तरभन्दा माथि काम गर्छ, त्यसैले तपाईंले प्रति मिनेट १५० देखि १७० धड्कनहरू गर्नु हुन्छ।
• कुनै प्रभाव छैन। दौडको विपरीत, त्यहाँ कुनै अवतरण चरण छैन, त्यसैले घुँडा र खुट्टा मार्फत कुनै एक्सेन्ट्रिक झटका छैन। दौड दौड गर्दा यो पहिलो कार्डियो विकल्प हो।
• पूर्ण शरीरको काम। लट, पछाडिको डेल्टा, अगाडिको हात र पकड, साथै ग्लूट, क्वाड, बथान र टर्न्स जसले तपाईंलाई सीढीमा समात्छ।
• समयको दक्षता। यथार्थवादी रुपमा हेर्दा १२ देखि १५ मिनेटले ३० मिनेटको सजिलो ट्रेडमिलको कामको तुलनामा त्यत्तिकै कार्डियो उत्तेजना दिन्छ।

प्रविधि

सेटअप

बेल्ट जान्छ तपाईंको कम्मरको वरिपरि, हिप हड्डी माथि, आफ्नो कूल्हों वरिपरि छैन. यो कडा गर्नुहोस् ताकि एउटा औंला बेल्ट र तपाईंको शरीरको बीचमा फिट हुन्छ, सम्पूर्ण हात होइन। अगाडि क्लिप केन्द्रित. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

लय

प्रतिपक्षीय ढाँचामा सार्नुहोस्ः बायाँ हात दायाँ खुट्टाले, त्यसपछि दायाँ हात बायाँ खुट्टाले। चाकू र निधारको बीचमा भएको सीढी समात्नुहोस्। यो सहज हुन्छ कि जति सक्दो माथि पुग्नुपर्छ, तर यसले तपाईंलाई सीधा त्वरण क्षेत्रमा धकेल्छ र तपाईंलाई ३० सेकेन्डमा ग्यास दिइन्छ।

शरीरको स्थिति

हिप्स कम, शरीर लगभग सीढीको विमान समानान्तर, कोहनी हल्का झुक्याइएको। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] चरणहरू छोटो हुन्छन्, एक वा दुई चरण, कहिल्यै तीन।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै माथि पुग्दै, त्यसपछि नियन्त्रण बाहिर गति।
• मृत्युले सीढीहरू समात्छ, त्यसैले खुट्टाहरू भन्दा पहिले अघिल्तिरहरू छोड्छन्।
• बिस्तारै तल झर्नुको सट्टा अचानक रोकिँदै।
• अगाडि रहेका सीढीहरूको सट्टा आफ्नो खुट्टामा हेर्दै।
• पहिलो सत्र 70 फिट / मिनेट मा सुरु र तीन दिन को दुखाइ forearms संग भुक्तानी।

पाँच ठोस सत्रहरू

1. पहिलो सत्र: २ मिनेटको ३ सेट २५ देखि ३५ फिट/मिनेटमा, ९० सेकेन्डको आराम। कुल ६ मिनेट काम, र त्यो पर्याप्त छ।
2. आधार कार्डियोः १५ देखि २० मिनेटसम्म निरन्तर ४० देखि ५० फिट/मिनेटमा, हृदयको दर १३० देखि १५०।
3. छोटो अन्तरालहरूः १२ राउन्ड ३० सेकेन्डको ७० देखि ९० फिट/मिनेटमा ३० सेकेन्डको लागि मेसिनबाट टाढा रहँदै। कुल १२ मिनेट।
4. लामो अन्तरालहरूः ५ सेट ३ मिनेटको ५५ देखि ६५ फिट/मिनेटमा, ९० सेकेन्डको आराम।
5. हरेक ४ देखि ६ हप्तामा परीक्षण गर्नुहोस्: १० मिनेटमा पूर्ण खुट्टा। गाइड: ४०० देखि ५०० सम्म शुरुवातकर्ताको लागि हो, ५५० देखि ७०० सम्म ठोस छ, ८०० भन्दा माथि धेरै राम्रो छ।

वास्तविक ऊर्जा लागत लगभग 9 देखि 13 kcal प्रति मिनेट एक मध्यम कठिन गति मा 80 किलोग्राम व्यक्ति को लागी छ। मेसिनले १५ देखि २५ प्रतिशतसम्मको आँकडा बढाउँछ। त्यसैले यो संख्यालाई मापनको रूपमा होइन, सन्दर्भको रूपमा लिनुहोस्।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि दौडले तपाईंको घुँडालाई चोट पुर्याउँछ भने, यदि तपाईं लडाई खेल वा सीढी माथि सामान बोक्ने कामको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाईंसँग २० मिनेट छ र घना काम चाहिन्छ भने, वा यदि ट्रेडमिलले तपाईंलाई यति बोर गर्दछ कि तपाईं पूर्ण रूपमा कार्डियो स्किप गर्नुहुन्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ।

यो तपाईंको लागि उपयुक्त छैन यदि तपाईंको सक्रिय काँधमा समस्या छ, किनकि माथिबाट पुग्नले यसलाई प्रत्यक्ष रूपमा उत्पन्न गर्दछ। नयाँ हात वा कोहनी चोटको लागि पनि त्यस्तै। यदि तपाईं १९५ सेन्टिमिटरभन्दा अग्लो हुनुहुन्छ भने, यो कोण साँघुरो महसुस हुनेछ। र यदि तपाईंको प्रशिक्षणमा सटीक वाट ट्र्याकिङको आवश्यकता छ भने, यो मेसिनले त्यो प्रदान गर्दैन।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

हप्तामा दुई वा तीन पटक, १२ देखि २० मिनेट। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि हप्तामा तीन पटक दौडिरहनुभएको छ भने, एउटा दौडलाई यससँग साटासाट गर्नुहोस् र चार हप्तामा तपाईंको घुँडाको प्रतिक्रिया हेर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आरोहणको समयमा वा पछि छातीमा दुखाइ, दबाव वा तंगोपन।
• चक्कर आना, टनेल दृष्टि वा बेहोश हुनु।
• ५ मिनेटको आराम पछि पनि १०० भन्दा माथि रहने मुटुको दर।
• अनियन्त्रित रक्तचाप, विशेष गरी 160/100 भन्दा माथि।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको ।
• पछिल्लो ३ महिना भित्रको शल्यक्रिया, हर्निया, वा गर्भावस्था, किनकि बेल्टले कमरलाई कम्प्रेस गर्छ।

छोटो संस्करण

• तपाईंले गतिलाई सीढीमा आफ्नो उचाइसँग सेट गर्नुहुन्छ, बटनसँग होइन।
• चट्टानबाट निधारसम्म समात्नुहोस्, एक वा दुई खुट्टाको चरणहरू, कम हिप्स।
• ३ x २ मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् २५ देखि ३५ फिट/मिनेटमा, अन्तरालहरू बिना।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• घुँडाले दौड्न नसक्ने बेलामा उत्कृष्ट, काँधमा चोट लागेमा खराब विकल्प।