सीढीमा चढ्ने मास्टर: यसको काम, यसको प्रयोग कसरी गर्ने र यसको फाइदा कसलाई हुन्छ?

सीढीमा चढ्ने यन्त्र तपाईको मुटुको दर बढाउने र एकै समयमा तपाईको ग्लुट्स र क्वाडलाई लोड गर्ने केही यन्त्रहरु मध्ये एक हो, दौडको प्रभाव बिना। त्यसैले मानिसहरूले या त यसलाई प्रेम गर्छन् वा त्यसको छेउबाट हिंड्छन्। दुवै अवस्थामा कारण सामान्यतया एउटै हुन्छ: तिनीहरूले यसलाई गलत प्रयोग गर्दैछन्।

सीढीमा चढ्ने मानिसले वास्तवमा के गर्छ?

गतिशील सीढी चढ्नु लगभग पूर्णतया केन्द्रित काम हो मांसपेशी छोटो हुन्छ जब यसले तपाईंलाई माथि धकेल्छ, र त्यहाँ कुनै एक्सेन्ट्रिक चरण छैन किनभने चरण तल यात्रा गर्दछ तपाईं आफैलाई तल झार्नुको सट्टा। यही कारणले गर्दा ३० मिनेटको लागि सीढी चढेर दौडँदा तपाईलाई ३० मिनेटको लागि हिमाल तल दौडेर दौडेर दौडेर दौडँदा जति दुख्छ त्यति दुख्दैन र अर्को दिन उठ्दा पनि कम समस्या हुन्छ।

मुख्य कामदारहरू ग्लुटियस म्याक्सिमस र क्वाड्रिसेप्स हुन्, जसलाई बथान र हम्सट्रिंग्सले सहयोग गर्दछन्। तीव्रता यथार्थवादी रूपमा लगभग 4 METs बाट 40 कदम प्रति मिनेटमा धीमा 9 METs वा 80 कदम प्रति मिनेटमा अधिक हुन्छ।

ठोस संख्यामा, ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागिः प्रति मिनेट ५५-६५ कदमको मध्यम गतिले प्रति मिनेट लगभग ९-११ किलो क्यालोरी जलाउँछ, त्यसैले आधा घण्टामा २७०-३३० किलो क्यालोरी बग्दछ । ६० किलोको व्यक्तिले समान गतिमा प्रति मिनेट ७-८ किलो क्यालोरी, वा २१०-२४० किलो क्यालोरीको नजिक हुन्छ। कन्सोलमा रहेको नम्बर सामान्यतया १० देखि २० प्रतिशत धेरै हुन्छ, किनकि यसले तपाईंको शरीरको तौल वा तपाईं कति हदसम्म ह्यान्डरेलमा झुक्नुभएको छ थाहा पाउँदैन।

सीढीमा चढ्ने मानिसले के गर्छ? न हो के गर्नु: अर्थपूर्ण मांसपेशीको द्रव्यमान निर्माण वा अधिकतम शक्ति यदि तपाईं पहिले नै उठान। यो कन्डिसन मेसिन हो जसले खुट्टालाई राम्रोसँग हिर्काउँछ, स्क्वाटको प्रतिस्थापन होइन।

प्रविधि: प्रभावलाई नष्ट गर्ने पाँच गल्तीहरू

1. हातमा लगाइएको हातको औंठीबाट नहुर्किनुहोस्। सन्तुलनका लागि औंलाको टुप्पो, मुठ्ठी बन्द गर्नु होइन। पकडले तपाईंको शरीरको वजनको एक भागलाई तपाईंको हातमा स्थानान्तरण गर्दछ र वास्तविक ऊर्जा लागत २० देखि २५ प्रतिशतले कम गर्दछ। यदि तपाईंलाई बलियो पकड चाहिएको छ भने, तपाईंको गति धेरै छिटो छ यसलाई प्रति मिनेट १०-१५ कदम तल लैजानुहोस्।
2. सबै खुट्टा स्टेपमा। तपाईंको खुट्टा खुट्टामा बस्नुपर्छ, पछाडि झुण्डिनु हुँदैन। आफ्नो औंलामा लगातार चढ्दा तिम्रा गोरु र अकिलेस टिन्डनलाई भारी हुन्छ। यदि तपाईं बछ्राको काम चाहनुहुन्छ भने, यसलाई 60-90 सेकेन्डको ब्लकको रूपमा गर्नुहोस्, सम्पूर्ण 25 मिनेटको लागि होइन।
3. सीधा शरीर, हिप्स देखि हल्का हिंज। ५-१० डिग्री अगाडि झुकाव हिप्सबाट ठीक छ; तपाईंको पछाडि घुमाउने र कन्सोलमा तपाईंको अघिल्तिर राख्ने होइन। त्यस बिन्दुमा मेसिनले काम गरिरहेको छ, तपाईं होइन।
4. पूर्ण कदमहरू। धेरै गतिमा आधा कदम चाल्नु अचम्मको देखिन्छ तर छोटो दूरीमा कम मांसपेशी प्रयोग हुन्छ। प्रति मिनेट ५५ पूर्ण कदमले ८५ आधा कदमलाई हराउँछ।
5. एकपटकमा दुई कदम छोडेर योले ग्लूट्स र घुँडालाई पनि बढी भार दिन्छ। यसलाई एउटा औजारको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्ः ४५-६० सेकेन्डको ३-४ ब्लक एक सत्र भित्र, तपाईको पूर्वनिर्धारित शैलीको रूपमा होइन।

तीन प्रोटोकल जसले 95% आवश्यकताहरू कभर गर्दछ

१. आधारभूत कार्य

२० देखि ३० मिनेट प्रति मिनेट ५० देखि ६० कदममा, हृदयको धड्कन ६० देखि ७० प्रतिशतसम्म, जहाँ तपाईं अझै पनि पाँच वा छ शब्दको वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ। हप्तामा दुईदेखि तीन पटक। यो संस्करण तपाईले खुट्टाको प्रशिक्षण पछि दिन वा स्ट्यान्डअलोन कार्डियोको रूपमा गर्नुहुन्छ।

२. के गर्ने? अन्तरालहरू

प्रति मिनेट ४० कदममा पाँच मिनेटको वार्मअप, त्यसपछि प्रति मिनेट ७५-८५ कदममा ६० सेकेन्डको ८ राउन्ड र ४०-४५ मा ९० सेकेन्ड। पाँच मिनेटसम्म चिसो भएपछि समाप्त गर्नुहोस्। कुल ३० मिनेट। हप्तामा एकपटक, दुईपटक भन्दा बढी, र भारी स्क्वाटको जस्तै दिन होइन।

३. पोस्ट लिफ्टिंग फिनिशर

वजन उठाएपछि १० देखि १५ मिनेटसम्म प्रति मिनेट ४५ देखि ५५ कदम चाल्नुपर्छ। 120-180 kcal थप्न पर्याप्त, रिकभरी गर्न धेरै कम खान.

प्रगति: हरेक हप्ता गति बढाउनु हुँदैन। पहिलो समय थप्नुहोस् (२० → २५ → ३० मिनेट तीन हप्तामा), त्यसपछि गति प्रति मिनेट ५ कदम बढाउनुहोस्।

यदि तपाईँले प्रति मिनेट ४५ कदममा ४५ मिनेट र ७० मा २० मिनेट बीचको विकल्प छान्नु भएको छ भने, दोस्रो लगभग सधैं समयको राम्रो फिर्ती हुन्छ यदि तपाईँको प्रविधिले ती २० मिनेटलाई जित्छ भने।

कसको लागि यो सार्थक छ?

• दौडँदा घुँडा, तिना वा खुट्टा चिढ्ने मानिसहरु त्यहाँ कुनै अवतरण चरण छैन, त्यसैले संयुक्त भार धेरै कम छ।
• कार्डियोले आफ्नो खुट्टाको रिकभरीलाई खाँदैन भन्ने लिफ्टर्स, किनकि मांसपेशीमा क्षति पुर्याउने कुनै एक्सेन्ट्रिक लोड छैन ।
• हिड्न, उचाइ बढाउन वा कामको लागि परीक्षण गर्न तयार हुने जो कोहीलाई पनि जहाँ तपाईं साँच्चै भार अन्तर्गत चढ्न सक्नुहुन्छ।
• समयको कमी भएका मानिसहरु: २० मिनेटको लागि स्टेपमास्टरमा जानु भनेको लगभग ३५ देखि ४० मिनेटको लागि ट्रेडमिलमा हिँड्नु बराबरको ऊर्जा खर्च हो।

जसलाई यो भुक्तानी छैन, कम से कम अझै छैन

• यदि दैनिक जीवनमा सीढीले तपाईंको घुँडाको नङको वरिपरि वा तल चोट पुर्याएको छ भने, यो मेसिनले यसलाई ठीक गर्नुको सट्टा यसलाई बढाउनेछ।
• यदि तपाईँलाई सन्तुलनमा समस्या छ वा चक्कर आउँछ भने चलिरहेको सीढीबाट खस्नु कुनै सानो घटना होइन।
• यदि तपाईंको एकमात्र लक्ष्य ग्लूटेको आकार हो भने, हिप थ्रस्ट र रोमानियाली डेडलिफ्ट्सले प्रति समय एकाइमा बढी गर्छ।
• यदि तपाईं तीन तलासम्म बिना रोकिए चढ्न सक्नुहुन्न भने, त्यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्: प्रति मिनेट ३५-४० कदममा ५-१० मिनेट, त्यसपछि निर्माण गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सत्र रोक्नुहोस् र जाँच गर्न यदि कुनै पनि यो देखाउँछः

• छातीमा दुखाइ, दबाब वा तंगपन, विशेष गरी यदि यो जबडा, घाँटी वा बायाँ हातमा फैलियो भने;
• बेहोशी, गम्भीर चक्कर आना, वा अनियमित मुटुको धड्कन जुन केही मिनेटको आराममा स्थिर हुँदैन;
• तपाईंले लगाएको प्रयासको अनुपातमा श्वासको दुर्गन्ध;
• घुँडा वा अकिलेसको दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, जोर्नीको सूजन, वा घुँडामा लक भएको जस्तो लाग्छ।

तपाईंले सुरु गर्नुअघि पनि, यदि तपाईंलाई हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप (उदाहरणका लागि, निरन्तर १६०/100 भन्दा माथि), जटिलताहरूसहितको मधुमेह, वा यदि तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी हुनुहुन्छ र केही वर्षदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने डाक्टरसँग कुराकानी गर्नु उचित हुन्छ।

छोटो संस्करण

• सीढी मालिकले प्रति मिनेट ९ देखि ११ किलो क्यालोरी जलाउँछ ८० किलोको व्यक्तिको लागि प्रति मिनेट ५५ देखि ६५ कदममा, कम जोड़को प्रभावको साथ।
• ह्यान्डरेललाई समात्दा वास्तविक ऊर्जा लागत २० देखि २५ प्रतिशतसम्म कम हुन्छ सन्तुलनका लागि औंलाको टुप्पो मात्र ।
• पूरा खुट्टा स्टेपमा, ठाडो शरीर, पूर्ण कदम; दुई-एक-एक समयमा मात्र छोटो 45-60 सेकेन्ड ब्लकहरूमा।
• तीन प्रोटोकलहरूः २० देखि ३० मिनेटको आधार, ८×६०/९० सेकेन्डको अन्तराल, १० देखि १५ मिनेटको पोस्ट-लिफ्टिंग फिनिशर।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा घुँडा दुख्ने समस्या भएमा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।