आक्रमण बाइकः यो के गर्छ, कसरी चलाउने, र कसलाई फाइदा गर्छ?

आक्रमण बाइक, पनि एक हावा बाइक वा प्रशंसक बाइक रूपमा बेचिएको, व्यायाम उपकरण को एक साधारण टुक्रा जस्तै देखिन्छ तर दुई मिनेट भित्र आफ्नो सीमा पुग्न तेज तरिका मध्ये एक छ। प्रतिरोध एउटा फ्यानबाट आउँछ, त्यसैले जति धेरै तपाईं धक्का दिनुहुन्छ, त्यति नै बढी यसले फिर्ता धक्का दिन्छ त्यहाँ सेट गर्नका लागि कुनै स्तर छैन र लुक्नको लागि कुनै ठाउँ छैन। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, यसलाई कसरी ठीकसँग चलाउने, र कसको लागि यो अर्थपूर्ण छ भन्ने कुरा छ।

यसको फाइदा

प्रतिरोध लगभग तपाईंको गति को वर्ग संग बढ्छः दुई गुणा छिटो र फ्यानले चार गुणा बढी बलियो ढल्काउँछ। व्यावहारिक परिणाम यो हो कि यो कहिल्यै सजिलो हुँदैन, र छिटो सुरुवातको मूल्य ४० सेकेन्डको आसपास देखा पर्दछ।

दोस्रो कुरा यो हो कि हात र खुट्टा एकै समयमा काम गर्दछन् । एक स्थिर साइकलमा भन्दा धेरै मांसपेशीहरूको मात्रामा भाग लिइन्छ, त्यसैले तपाईंको मुटुको धड्कन एकै प्रकारको प्रयासमा छिटो बढ्छ। दौडको विपरीत, त्यहाँ उडान र अवतरण चरण छैन, त्यसैले घुँडा, खुट्टा र रीढ़को हड्डीले धेरै कम प्रभाव पार्छ। यो मुख्य कारण हो कि यो मेसिन रिह्यालिटेशन सेटिङमा र भारी प्रशिक्षार्थीहरूसँग देखा पर्दछ।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यो सूत्र निर्माताको हो र सामान्यतया overestimates; यो मात्र आफ्नो अघिल्लो संख्या संग तुलना गर्न को लागी उपयोगी छ एउटै मेसिन मा।

सेटअप र प्रविधि

• सीटको उचाईः पेडललाई सबैभन्दा तलको स्थानमा राखेर घुँडा लगभग १०१५ डिग्री झुकाएर रहन्छ। छिटो जाँच गर्नुहोस्ः मेसिनको छेउमा खडा हुनुहोस् र सिटको माथिल्लो भाग तपाईंको हप हड्डीको स्तरमा बस्नु पर्छ।
• ह्यान्डलहरूबाट दूरीः पूर्ण पहुँचमा हात लगभग सीधा छ तर कोहनी कहिल्यै बन्द छैन। यदि तपाईं आफ्नो शरीरलाई अगाडि झुकाएर ह्यान्डलमा पुग्न चाहनुहुन्छ भने, सीट धेरै पछाडि छ।
• काम विभाजन: लगभग आधा खुट्टा, आधा हात को लागि लक्ष्य। एउटा हातलाई टाढा धकेल्नुहोस् र अर्को हातलाई आफ्नो पसलतिर तान्नुहोस्।
• शरीर: हिप्स सीटमा रहनुहोस्, फिर्ता तटस्थ, कुनै पक्ष-देखि-पक्षमा झूमेको छैन। हिलाउँदा कुनै शक्ति थप हुँदैन, यसले अक्सिजन मात्र जलाउँछ।
• समयक्रम: प्रति मिनेट ५०/६० घुमाव सजिलो छ, ६०/७० कामको गति हो, ७५ भन्दा माथि धेरै मानिसहरुको लागि स्प्रिन्ट क्षेत्र हो ।
• श्वासः लयबद्ध, कुनै सास रोक्न सामान्यतया एक सास हरेक दुई पेडल स्ट्रोक सेट को कठिन भाग मा।

तपाईंले सबैभन्दा धेरै देख्ने गल्तीहरू

1. पहिलो १० सेकेन्डसम्म पूर्ण शक्तिमा चल्दैछ । बाँकी सेट तल झर्ने हो, र कुल काम एक समान गति भन्दा कम समाप्त हुन्छ।
2. हातहरू निष्क्रिय रूपमा अगाडि र पछाडि हिंड्दा खुट्टाहरू मात्र प्रयोग गरेर सवारी।
3. ह्यान्डललाई धेरै बलियो गरी समात्नु, जसले खुट्टा थकित हुनुभन्दा धेरै पहिले नै हातको हातलाई मार्छ।
4. धेरै कम सेट सीटमा बस्नु, जसले घुँडाको अगाडि लोड गर्दछ।

अन्तरालका लागि औंठाको नियमः यदि तपाईँले अझै पनि सेटको अन्तिम १० सेकेन्डमा गति बढाउन सक्नुहुन्छ भने, तपाईँले धेरै सजिलो सुरु गर्नुभयो। यदि संख्या १५ सेकेन्डमा घट्न थाल्छ भने, तपाईंले धेरै गाह्रो सुरु गर्नुभयो।

ठोस प्रोटोकलहरू

कुनै पनि कुरा परिवर्तन गर्नुअघि एउटा रोज्नुहोस् र ३-४ हप्तासम्म त्यसमा रहनुहोस्।

1. मेसिनमा अभ्यस्त हुँदैः ३ मिनेटको ३ सेट वार्तालापको गतिमा, ९० सेकेन्डको आराम। पहिलो दुई वा तीन हप्ता हप्तामा दुई पटक।
2. ३०/३०: १० राउन्ड ३० सेकेन्ड कडा, ३० सेकेन्ड सजिलो घुमाउने । कुल १० मिनेट। लक्ष्य भनेको अन्तिम राउन्ड पहिलो भन्दा १०% कमजोरी हुनु हो।
3. छोटो स्प्रिन्ट: ८१० प्रयास १० सेकेन्डको पूर्ण-आउट ५० सेकेन्डको पूर्ण आरामको साथ। कम से कम खरिद विकल्प र कच्चा शक्ति लागि सबै भन्दा राम्रो एक।
4. लामो अन्तरालहरूः पाँच राउन्ड दुई मिनेटको गतिमा तपाईं मुश्किलले राख्न सक्नुहुन्छ, 2 मिनेट आराम। सबैभन्दा कठिन विकल्प हप्तामा एक पटक पर्याप्त छ।
5. वार्मिंग अप वा फिनिशर: शक्ति सत्र अघि ५ मिनेटको सजिलो स्पिनिंग, वा २० सेकेन्डको कामको ४ सेट र ४० सेकेन्डको आरामको अन्त्यमा।

प्रगतिलाई ट्रयाक गर्न, हरेक ६ हप्तामा एउटा परीक्षण गर्नुहोस्: तपाईँले ठीक ६० सेकेन्डमा कति क्यालोरी उत्पादन गर्नुहुन्छ, वा ५० क्यालोरी पुग्न कति समय लाग्छ भनेर देखाउनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

हप्तामा दुईदेखि तीन वटा अन्तराल सत्र पर्याप्त छन्, र कडा परिश्रम गर्ने समयको संख्या हप्तामा २० देखि ३० मिनेटभन्दा बढी हुनु आवश्यक छैन। एकपछि अर्को दिन कडा अन्तराल नलगाउनुहोस्, र ती कडा स्क्वाट वा डेडलिफ्ट्स भन्दा ठीक अघि नलगाउनुहोस् तपाईंको खुट्टाहरू समाप्त हुनेछन्। एक देखि दुई घण्टा अघि 400600600 ml पानी पिउनुहोस्, र यदि सम्पूर्ण सत्र 45 मिनेट भन्दा बढी चल्यो भने, प्रशिक्षण अघि एक घण्टा 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ले लेट ऊर्जा ड्रपलाई समाधान गर्दछ।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यदि दौडले तपाईंको घुँडा वा हप्सलाई सताउँछ भने, यदि तपाईं सीमित समयको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने (दिनको १० देखि १५ मिनेटले पहिले नै वास्तविक काम गर्दछ), यदि तपाईं खुट्टा वा खुट्टाको चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ, र यदि तपाईं १०० किलोग्राम भन्दा बढी हुनुहुन्छ र दौडने प्रभाव समस्या हो भने। यो खेलले टीम स्पोर्ट्स खेलाडीहरूलाई पनि मद्दत गर्छ जसले प्रयासको बीचमा छिटो पुनः प्राप्ति गर्न आवश्यक छ।

यदि तपाईको वास्तविक लक्ष्य राम्रो दौड वा साइकल चलाउनु हो भने यसले कुनै फाइदा गर्दैन specific त्यहाँ विशिष्टता बढी महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले खेल आफैलाई प्रशिक्षण दिनुहोस्। यदि तपाईं २० मिनेटसम्म पनि बिना रोकिए तीव्र हिँड्न सक्नुहुन्न भने, पहिलो ६-८ हप्ता हिँड्ने र सजिलो स्पिनिंगको आधार निर्माण गर्न बिताउनुहोस् र स्प्रिन्टलाई पछिका लागि राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, जबडा वा बायाँ हातमा फैलिएको, चिसो पसिना तुरुन्त रोक्नुहोस् र आपतकालीन सहायता लिनुहोस्।
• बेहोश हुनु, गम्भीर चक्कर आना, वा सेटको समयमा वा पछि अनियमित हृदयको धड्कन।
• ५ मिनेटको आराम पछि पनि बारम्बार १००११० भन्दा कम नपर्ने मुटुको दर।
• गाढा खैरो पिसाब र तीव्र मांसपेशी दुखाइ पहिलो क्रूर सत्र पछि 247272 घण्टा यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र तत्काल हेरचाह चाहिन्छ।
• हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप, मधुमेह, वा नियमित व्यायाम नगरी ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका व्यक्तिहरू पहिले जाँच गराउनुपर्छ, त्यसपछि ब्रेक लिन थाल्नुपर्छ।

छोटो संस्करण

• प्रतिरोध गतिको वर्गको साथ बढ्छ, त्यसैले मध्यम सुरु गर्नुहोस् सेटको दोस्रो आधामा छिटो सुरुको लागि भुक्तान हुन्छ।
• हिप उचाइमा सीट, घुँडा 1015 डिग्री तल मा झुकाव, कोहनी कहिल्यै लक, सीट मा हिप्स शान्त।
• काम हात र खुट्टा लगभग पचास-पचास; खुट्टा संग मात्र सवारी मिसिन गरेको मुख्य फाइदा खसालिएको छ।
• ३-३ मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि १० राउन्डको लागि ३०/३० मा जानुहोस्; हप्तामा दुईदेखि तीन सत्र पर्याप्त छ।
• प्रदर्शन क्यालोरीहरू वास्तविक ऊर्जा जलाइएको छैन तिनीहरूलाई केवल आफैसँग तुलना गर्न प्रयोग गर्नुहोस्।