युद्ध रस्सीहरू: तिनीहरू के गर्छन्, कसरी प्रयोग गर्छन्, र कसको लागि उपयोगी छन्?

युद्धको लागि लगाइने डोरीहरू भिडियोमा आकर्षक देखिन्छन् तर यसको प्रयोगको वास्तविक कारण अझ बोरिंग हुन्छ: यसले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई लगभग ३० सेकेन्डमा १६० भन्दा माथि पुऱ्याउँछ जबकि तपाईंको घुँडा र मेरुदण्डले यसलाई झन् कमै दर्ता गर्छ। यसले तिनीहरूलाई कन्डिसन उपकरण बनाउँछ, मांसपेशी निर्माणको होइन। यहाँ तिनीहरू वास्तवमा के गर्छन्, कसरी तिनीहरूलाई पकड र सार्न, र जो कष्ट गर्नुपर्छ छ।

युद्धको डोरीले वास्तवमा के गर्छ?

तपाईं डोरी उठाउन छैन. तपाईँले एउटा तरंग बनाउनुहुन्छ जुन लंगरसम्म पुग्छ र पछाडि जान्छ, र प्रतिरोध डोरीको गतिहीनता र तपाईँले यसलाई कति छिटो सार्नुहुन्छ भन्नेबाट आउँछ। यसको व्यावहारिक परिणाम के हो भने: तपाईं टेम्पो संग धोखा गर्न सक्दैन ढिलो गर्नुहोस् र छाल हराउँछ जहाँ सबैले देख्न सक्छन्।

शारीरिक रूपमा यो प्रायः उच्च हृदय मागको साथ शरीरको माथिल्लो भागको एनाएरोबिक काम हो। रस्सी अन्तरालहरूमा ऊर्जा लागत सामान्यतया 8 देखि 12 kcal प्रति मिनेट कामको लागि 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि, लगभग 6 मिनेट / किमीमा दौडने जस्तै दायरा, माटोको प्रभाव घटाइएको छ। प्रशिक्षित मानिसहरूले अधिकतम मुटुको धड्कनको ८५-९०% ३० सेकेन्डभन्दा कम समयमा पुग्दछन्।

के गर्दैन: अर्थपूर्ण मांसपेशी निर्माण गर्नु. . . . . . . . . . भार अतिवृद्धिका लागि धेरै हल्का छ। तपाईंको काँध र हातहरू जलेर जानेछन्, तर त्यो सहनशीलता हो, वृद्धि होइन।

उपकरण र सेटअप

• लम्बाई: ९, १२ वा १५ मिटर (३०, ४० वा ५० फिट) । रस्सी लंगर माथि आधा मा तह, त्यसैले 15 मीटर प्रति हात लगभग 7.5 मीटर को काम लम्बाइ हो। यो जिमको मानक हो; ९ मिटर सानो स्थानमा उपयुक्त हुन्छ र कम, छिटो तरङ्ग दिन्छ र हातको काम पनि बढी हुन्छ।
• व्यास: 38 मिमी (1.5 इन्च) वा 50 मिमी (2 इन्च) । अधिकांश मानिसहरूका लागि ३८ मिलिमिटर सही निर्णय हो। ५० मिलिमिटरको डोरीले प्रायः पकडलाई बढाउँछ र हृदयले काम गर्नुअघि नै तपाईंको अण्डरआर्मलाई मार्छ।
• वजन: 15 मिटर x 38 मिमी रस्सीको वजन लगभग 13-15 किलोग्राम हुन्छ; 50 मिमीमा समान लम्बाइ 22-27 किलोग्राम हुन्छ।
• लंगर: एउटा पोल, भित्ता हुक, वा कमसेकम 40-50 किलोग्रामको वजन। जब तपाईं सुरु स्थितिमा खडा हुनुहुन्छ र डोरीलाई १-१.५ मिटर ढिलो चाहिन्छ। यदि यो तंग छ भने, तरंग मर्छ।
• सतह: रबर वा घाँस। केही महिनामा जस्तापाता र कंक्रीटले ढाललाई चिच्याउनेछ।

प्रविधि: आधार स्थिति

1. खुट्टाहरू ढाडको चौडाइ वा केही फराकिलो, औंलाहरू केही बाहिर देखाए।
2. घुँडा २० देखि ३० डिग्रीसम्म झुकाइएको छ, हिप्स केही पछि फर्केको छ। यो एथलेटिक आसन हो, स्क्वाट होइन।
3. शरीर सीधा, पसलहरू तल, पेट बलियो छ तपाईं एक हल्का पंच आशा जस्तै.
4. छोटो छोटो राख्नुहोस्, जस्तै एक हथौडा। मृत्युको पकडले तपाईँको सेटलाई आधामा काट्छ।
5. हातको कपाल र हातको खुट्टाको भागमा कपालको कपालको कपाल हुन्छ।

सबैभन्दा महत्वपूर्ण नियम: साँस नरोक्नु. . . . . . . . . . मानिसहरु सहजै गति घटाउँछन् र १५ सेकेन्डभित्र गति कम गर्छन्। लयबद्ध रूपमा श्वास लिनुहोस्, लगभग हरेक ३-४ पटक एक श्वास लिनुहोस्।

अल्टरनेटिङ वेभ्स

हातहरू माथि र तलको लागि वैकल्पिक, आयाम 30-40 सेमी। लक्ष्य भनेको दुई वटा बराबर तरंगहरू हुन् जसले वास्तवमा एन्करमा पुग्न सक्छन्। यो आधारभूत आन्दोलन हो र जहाँ तपाईं सुरु गर्नुहुन्छ।

डबल तरंगहरू

दुवै हात सँगै, चौडाई 40-60 सेमी। शरीरको भागमा बढी बलियो हुनुहोस् किनकि त्यहाँ कुनै प्रतिबाधा छैन, त्यसैले तपाईंको पेटले आफ्नो ढाडलाई शान्त राख्नुपर्छ।

स्लैम

हातहरू माथि जानुहोस्, त्यसपछि तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण शरीर संग भुइँमा डोरी ड्राइव। हिप्स खोल्नुहोस् र बन्द गर्नुहोस्, औषधि बलको प्रहार जस्तै। ऊर्जाको हिसाबले सबैभन्दा महँगो आन्दोलन: १० पटक दोहोर्याउनु फरक महसुस गर्नका लागि पर्याप्त छ।

सर्कलहरू

हातले भित्र वा बाहिर 40-50 सेमी चौडाईमा सर्कलहरू बनाउँछ। यो एउटा भिन्नता हो जसले रोटर मन्चेस्टरलाई गम्भीर रूपमा लोड गर्दछ, त्यसैले सेटहरू छोटो राख्नुहोस् १५-२० सेकेन्डमा।

साइड-टु-साइड तरंगहरू

रस्सी माथि र तल नभई तल र बायाँ फर्शमा हिड्छ। कंधामा सजिलो, तिरछामा कडा।

तपाईंले सबैभन्दा धेरै देख्ने गल्तीहरू

• धेरै लामो समयसम्म चल्ने सेटहरू। ६० सेकेन्डको सेटको अर्थ प्रायः अन्तिम ३० सेकेन्ड ढिलो र लहर रहित हुन्छ। १५ देखि ३० सेकेन्डसम्म रहनुहोस्।
• खुट्टाहरू बन्द। यदि घुँडा कहिल्यै नचलेमा, काँधले सबै कुरालाई अवशोषित गर्छ।
• अति-पकड। फोक्सोभन्दा पहिले नै हातको हात छोड्दछ, र फोक्सो नै मुख्य कुरा हो ।
• कानसम्म पुगेर काँधहरू। आफ्नो ढाड तल राख्नुहोस् वा तपाईंको घाँटी यसको लागि तिर्नेछ।
• लंगरको नजिकै उभिएर। कुनै ढिलो छैन भने कुनै लहर छैन, केवल झट्का।

ठोस प्रोटोकलहरू

कुनै पनि कुरा परिवर्तन गर्नुअघि एउटा छान्नुहोस् र ४-६ हप्तासम्म चलाउनुहोस्।

शुरुवातकर्ता, पहिलो २-३ हप्ता

१५ सेकेन्ड काम, ४५ सेकेन्ड आराम, केवल अल्टरनेटिभ वेभ, ६ राउन्ड. . . . . . . . . . सत्रको अन्त्यमा हप्तामा दुईपटक कुल ६ मिनेट।

कन्डिसन

२० सेकेन्ड काम, ४० आराम, ८-१० राउन्ड, प्रत्येक राउन्डमा आन्दोलन घुमाउँदै (परस्पर, डबल, साइड-टु-साइड) । हप्तामा २-३ पटक ८ देखि १० मिनेटसम्म।

शक्ति कार्य पछि समाप्तकर्ता

३० सेकेन्ड काम, ३० आराम, ५ राउन्ड, स्लम मात्र। पाँच मिनेट र समाप्त.

मिश्रित सर्किट

१० पटक स्लम, त्यसपछि २० सेकेन्डको अल्टरनेटिभ वेभ, त्यसपछि १० पटक शरीरको वजनको आधारमा स्क्वाट। ५ राउन्ड, 90 राउन्ड बीच आराम सेकेन्ड.

साप्ताहिक सीमा ३० देखि ४० मिनेटको वास्तविक डोरीको काम हो। तपाईंको कपालले गुनासो गर्न थाल्छ र तपाईंको लाभहरू समतल हुन्छन्।

कसको लागि यो लायक छ?

यसको लायकः घुँडा वा खुट्टामा समस्या भएका व्यक्तिहरू जो दौड र उचाइलाई सहन सक्दैनन्; लडाई खेल र रोइङ, जहाँ हातको सहनशीलता सिधै स्थानान्तरण हुन्छ; १० मिनेटको खाली समय भएका जो कोही जो प्रभावमुक्त कार्डियो चाहन्छन्। यो पनि बाहिर -५ वा +३५ हुँदा र दौडने कुरा टाढा हुँदा आफ्नो स्थान कमाउँछ।

बल वा आकार लक्ष्य हो भने यो लायक छैन squats, deadlifts र प्रेस यहाँ प्रतिस्थापन योग्य छैनन्। यदि तपाईंसँग सक्रिय काँध वा कोहनीको सूजन छ भने पनि यसलाई छोड्नुहोस्, किनकि यो प्रति महिना हजारौं पुनरावृत्तिहरूको साथ एक दोहोरिने ढाँचा हो। र यो तपाईंको मात्र प्रशिक्षणको रूपमा काम गर्दैनः कुनै अर्थपूर्ण खुट्टा लोड र लगभग कुनै पछाडि लागि तान्ने काम।

काम गर्ने नियम: युद्ध रस्सीहरू ट्रेडमिल स्प्रिन्टहरू प्रतिस्थापन गर्छन्, बार्बेलहरू होइनन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

रस्सीले तपाईंको मुटुको दर छिटो बढाउँछ, त्यसैले उच्च तीव्रता अन्तरक्रियाको लागि सामान्य सावधानीहरू लागू हुन्छन्:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, प्रयासको अनुपातमा नभएको सास फेर्न गाह्रो, सेटको समयमा वा पछि चक्कर या बेहोश रोक्नुहोस् र उही दिन डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ, रातमा जागिर, वा हात उठाउनमा बाधा, जाँचको आवश्यकता छ, थप प्रतीक्षा गर्नु हुँदैन।
• हातमा सुन्नता वा कमजोरी जुन सेट पछि केही मिनेट भित्रमा खाली हुँदैन।
• हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप (उदाहरणका लागि, निरन्तर १६०/१०० भन्दा माथि), गर्भधारण, वा हालैको काँधको शल्यक्रिया तपाईंले डोरी उठाउनुअघि डाक्टरसँग गहिरो कुराकानी गर्नुहोस्।
• ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका र एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि व्यायाम नगरेका व्यक्तिले उच्च तीव्रताका व्यायाम गर्नुअघि सामान्य जाँच गर्नु उचित हुन्छ।

छोटो संस्करण

• युद्ध रस्सीहरू कम प्रभावकारी कार्डियो हुन्: ८-१२ किलो क्यालोरी प्रति मिनेट काम र ८५-९०% अधिकतम मुटुको दर आधा मिनेट भित्रमा।
• अधिकांश मानिसहरूका लागि दायाँ डोरी १२-१-15 मिटर लामो र mm 38 मिमी मोटो हुन्छ, १-१-1.5 मिटरको लंगरको साथ।
• १५-३० सेकेन्डको सेट, ६-१० राउन्ड, हप्तामा २-३ पटक, कुल ३०-४० मिनेटको डोरी काम हप्तामा।
• घुँडा झुकाएर, ढिलो पकड, लयबद्ध श्वास जसले खराब प्रविधिको ९०% ठीक गर्छ।
• तिनीहरू कुनै आकारको निर्माण गर्दैनन् र कुनै मिश्रित लिफ्टको प्रतिस्थापन गर्दैनन्, त्यसैले तिनीहरूलाई एक एड-अनको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्, प्रोग्राम होइन।