बेन्च प्रेस: प्रविधि, पकड चौडाई र एक स्पटर बिना सुरक्षित रहन

कुनै पनि जिममा सबैभन्दा लोकप्रिय व्यायाम बेन्च प्रेस हो र प्रायः खराब तरिकाले गरिन्छ सामान्यतया मानिसहरूले आफ्नो हातलाई मात्र हेर्छन् जबकि पछाडि र खुट्टाले आधा काम गर्दछ।

सेटअप

1. बारको मुनि आँखाहरू जब तपाईं सुत्नुहुन्छ।
2. भुइँमा फ्लैट र दृढ खुट्टा, तपाईंको घुँडाको मुनि वा केही पछि। तपाईंले सम्पूर्ण सेटमा भुइँमा धक्का दिनुहुनेछ।
3. आफ्नो ढाडहरू सँगै जोड्नुहोस् जस्तै कि तिनीहरू बीचमा पेन्सिल राख्दै र तिनीहरूलाई त्यहाँ सम्पूर्ण सेटको लागि राख्नुहोस्। यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग होः स्थिर ढाडको अर्थ बलियो स्थिति र कम पीडा हो।
4. कमरमा हल्का धनुष सामान्य र मनपर्ने हो; तपाईंको पछाडि बेन्चमा रहन्छ।

लिफ्ट

5. बार पकड त्यसैले जब बारले तपाईंको छातीलाई छुन्छ तब तपाईंको अण्डरआर्म्स ठाडो हुन्छ (सामान्यतया १.५ कंधे चौडाइ) ।
6. नियन्त्रणमा कम नाकमा होइन।
7. कोहनी 456060° मा शरीरमा, T आकारमा फलामे छैन।
8. बारलाई केही पछि धकेल्नुहोस्।, आँखा तिर, सीधा छैन बाटो एक उथल उथल हो।

पकडको चौडाई

• फराकिलो पकड: छोटो दूरी, धेरै छाती, धेरै काँध तनाव यदि तपाईंको काँधको अगाडि दुख्छ भने, तपाईंको पकड धेरै व्यापक छ।
• मध्यम: अधिकांश मानिसहरूका लागि सबैभन्दा राम्रो सम्झौता।
• साँघुरो (कपालको चौडाई): अधिक ट्राइसेप्स, काँधमा अनुकूल, यदि तपाईंलाई दुखाइ छ भने उत्कृष्ट विकल्प।

यदि तपाईंसँग कुनै स्पटर छैन भने

• सुरक्षा बारहरूसहितको र्याक प्रयोग गर्नुहोस् छातीको उचाइभन्दा ठीक तल राखिएको छ।
• कॉलर प्रयोग नगर्नुहोस् जब कुनै सुरक्षा बिना एक्लै समतल बेन्चमा बेन्चिंग अन्तिम उपायको रूपमा तपाईं बारलाई झुकाउन सक्नुहुन्छ र प्लेटहरू स्लाइड गर्न सक्नुहुन्छ।
• यदि तपाईँ अड्कनुभयो भनेः आफ्नो छातीमा बार तल, आफ्नो पेट आफ्नो कूल्हों गर्न यसलाई रोल र माथि बस्न. सुरुचिपूर्ण छैन, तर सुरक्षित.
• विकल्प: डम्बलहरू तपाईं तिनीहरूलाई अन्तर्गत कहिल्यै बाहिर प्राप्त छैन, तपाईं बस आफ्नो पक्ष मा तल तिनीहरूलाई राख्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• छातीबाट उफ्रँदै। तनाव कम भयो भने जोखिम बढ्छ। छुनुहोस्, त्यसपछि थिच्नुहोस्।
• आफ्नो कूल्हि उठाउँदै. यो वजन धेरै भारी छ भन्ने संकेत हो।
• ढाडको पखेटा फैलाउन दिनु (कंधा अगाडि घुमाउँदै) कंधाको अगाडि दुखाइको मुख्य कारण।
• असफलताका लागि धेरै सेटहरू बेन्चमा असफलताले सबैभन्दा छिटो प्रविधिको विनाश गर्छ।

यदि तपाईंको काँधमा दुखाइ छ भने

1. हातको चौडाइमा पकडलाई संकुचित गर्नुहोस्।
2. एक हल्का झुकाव (153030°) वा dumbbells लागि समतल बेन्च प्रतिस्थापन।
3. हप्तामा दुईपटक माथिल्लो भागको काम (पङ्क्ति) थप्नुहोस् सन्तुलन जस्तै काँध।
4. यदि दुखाइ दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रह्यो भने, फिजियोथेरापिस्टलाई देखाउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• कंधेका ब्लेडहरू समातिएका छन्, खुट्टाहरू लगाइएको छ, हल्का आर्क।
• तलको भागमा अनुहारको माथिल्लो भागमा।
• कोहनी 456060° मा, तलको छातीमा बार।
• प्रशिक्षणले मात्र सुरक्षा पट्टी वा डम्बलको अर्थ दिन्छ।